'Je beseft pas hoe fijn het is om te ademen als je neus verstopt zit,' aldus een bekend Nederlands cabaretier. Dit is namelijk het moment dat je realiseert dat ademen vanzelf gaat. Ademen is een proces dat onbewust plaatsvindt, maar waar je wél controle over hebt. En die controle, die kun je tijdens het trainen in je voordeel gebruiken, blijkt uit onderzoek. Hoe? Dat lees je hieronder.
(en zie hoe moeilijk wij kijken, hahahaha Heavy Duty!)
Ademen = zuurstof
Als je beweegt, vraagt je lichaam om meer zuurstof. Train je echt intensief? Dan hap je naar lucht om je spieren te voorzien van brandstof. Correct ademhalen is dan ook van cruciaal belang tijdens het sporten. Niet alleen vanwege de effectiviteit van je training, maar ook vanwege de veiligheid.
Waar het allemaal om draait, is weten wanneer je moet inademen, en wanneer je moet uitademen. Een algemene ademtheorie is dat je 't beste via je neus kunt inademen en via je mond kunt uitademen. Op deze manier wordt de lucht voorverwarmd en gefilterd voordat deze je longen in komt.
Onderzoek naar ademhalingstechnieken
Maar hoe moet je ademen om de beste trainingsresultaten te boeken? In een nieuwe studie werden 24 sporters verzameld. Het doel? De invloed van ademhalingstechnieken op de 1RM (het gewicht dat je maximaal één keer kunt tillen) vergelijken. Hoe? Door de jongemannen te laten bankdrukken met vier verschillende ademhalingstechnieken, en hun 1RM te meten.
Ademhalingstechniek 1: Valsalva manoeuvre
Bij de valsalva manoeuvre adem je diep in, terwijl je doet alsof je krachtig uitblaast, alsof je een ballon probeert op te blazen. Door deze truc toe te passen stijgt je bloeddruk niet. Je houdt de lucht in je binnenste dicht totdat je voorbij het moeilijkste deel van de lift bent.
Ademhalingstechniek 2: Adem inhouden
Vergelijkbaar met de Valsalva-manoeuvre, maar dan zonder extra lucht in te ademen voordat je stopt met uitademen.
Ademhalingstechniek 3: Longpacking (PAC)
Dit is een soort extremere variant van de Valsalva-manoeuvre, waarbij je meerdere keren extra lucht inslikt om je longen goed te vullen voor de lift.
Ademhalingstechniek 4: Omgekeerde ademhaling (REVB)
Inademen bij het optillen van het gewicht en uitademen bij laten zakken van het gewicht.
Zo kun je het beste ademen
En dan nu het moment suprême: wat was de conclusie van de onderzoekers? Allereerst dat de omgekeerde ademhalingsmethode niet bevorderlijk was voor de 1RM. Als je een record wilt zetten, kun je dus beter niet inademen bij het liften, en uitademen bij het laten zakken. Daarnaast ontdekten ze dat de overige drie technieken ongeveer even effectief waren.
Wel was bankdrukken met de Valsalva-manoeuvre en longpacking het meest moeiteloos. Waarom? Doordat deze technieken de intra-abdominale verhogen, door extra lucht in onze longen, wordt het makkelijker voorbij het moeilijkste deel van de lift te drukken.
Oftewel: adem vooral op een natuurlijk manier. Zolang je maar niet 'omgekeerd' ademhaalt, komt het met je 1RM wel goed. Echter, voor extra harde herhalingen, vooral tijdens squats en deadlifts, kun je wat extra lucht inademen om je core op spanning te zetten en zo voorbij het knelpunt knallen.
Bron: MensHealth