STAP 1: HET STARTPUNT VINDEN
Onze eerste en belangrijkste stap is het vinden van een ‘startpunt’ in het revalidatieproces. Het startpunt kan je als volgt zien; het vinden van een type en dosis trainingsprikkel die resulteert in ofwel verbeterde symptomen ofwel stabiele symptomen gedurende de volgende 24-48 uur na de training. Let wel op dat andere factoren ook bijdragen aan jouw startpunt, iets wat je kan lezen in het blog over blessures en pijn. Een duidelijke toename van de herkenbare symptomen die niet zijn afgenomen naar de “normale hoeveelheid” symptomen in de daaropvolgende 24-48uur, wijzen waarschijnlijk op een stimulus die te hoog is in termen van intensiteit en/of volume.
AANPASSEN VAN DE MECHANISCHE BELASTING EN DE DURATIE
Gelukkig is krachtsport een vrij gecontroleerde sport, waarbij wijzelf veel trainingsvariabelen kunnen aanpassen. Denk hierbij aan de mechanische belasting (het gewicht), de intensiteit die wij ervaren (RPE/inspanningsniveau), het trainingsvolume, de trainingsfrequentie, oefening selectie, het tempo etc. Er is niet een ‘beste’ manier om deze variabelen aan te passen als je zoekt naar jouw startpunt, maar er kan wel een voorkeur zijn.
Het verlagen van de mechanische belasting (het gewicht) terwijl we de andere variabelen constant houden is voor ons altijd de eerste stap. Heb je nu een gewicht op de barbell gevonden waarbij jouw knieklachten na het squatten niet verergeren, maar juist gelijk blijven en/of minder aanwezig zijn? Mooi, dan kan je vanuit hier uitbouwen.
Je kan dan bijvoorbeeld kiezen om uit te bouwen in weer wat meer belasting, maar je kan bijvoorbeeld ook het aantal reps per set verhogen. Ook kan je veranderingen aan het tempo doorvoeren, bijvoorbeeld een seconde langer excentrisch en concentrisch.
Stel je kon 200 kilo deadliften voor jouw klachten opspeelden. Dan kan je bijvoorbeeld proberen om met een lager gewicht te deadliften en hierbij de duratie per herhaling te verlengen. Je tilt bijvoorbeeld het gewicht in drie tellen op en laat deze vervolgens in 3 tellen zakken. Zo kan het dus zijn dat je wel voldoende stimulans en voldoening uit jouw training haalt, terwijl je symptomen niet/nauwelijks komen tot het punt waarbij je denkt: “ik ga toch maar naar huis”.
AANPASSEN VAN DE BEWEGING
Soms kan het zo zijn dat de duratie en mechanische belasting niet de voornaamste factor zijn die zorgen voor jouw symptomen, maar is het een bepaald punt tijdens een oefening die niet goed aanvoelt. Dit kan zelfs bij relatief lage belastingen al het geval zijn. Dan kan je besluiten om het bewegingsbereik tijdelijk aan te passen op basis van jouw verdraagbaarheid.
Stel je doet een dumbbell chest press en wanneer jouw ellebogen voorbij je schouders zakken ervaar je jouw symptomen. Je hebt geprobeerd om de belasting te verlagen, maar dit had weinig tot geen effect. Wat je dan kan doen is tijdelijk je chest press vanuit rugligging op de grond uitvoeren, iets wat we een floor press noemen. Dan kunnen we dat nare puntje tijdelijk vermijden terwijl we wel de borst kunnen blijven trainen.
Ook kun je veranderingen doorbrengen in jouw oefening selectie. Met andere woorden: tijdelijk een andere oefening toevoegen om de borst te blijven stimuleren terwijl we werken aan ons herstel.
Let wel op dat dit niet betekent dat voorbij dat ‘irritante/pijnlijke/gevoelige’ punt gaan slecht is en/of dat we een dergelijke beweging volledig moeten vermijden. Het betekent alleen dat we zoeken naar een manier om te kunnen blijven trainen. Dit allemaal terwijl we ook aan de slag gaan met het verhogen van onze verdraagbaarheid/belastbaarheid bij bewegingen die minder fijn aanvoelen.
Onthoud dat vermijden en ontzien ons niet zal helpen bij het opbouwen van belastbaarheid voor hetgeen dat we ontzien. Een simpele manier om het te onthouden;
Belast je voldoende en herstel je hiervan? Dan neemt je belastbaarheid toe
Belast je te weinig? Dan raak je onderbelast en verlies je mogelijk fysieke capaciteit
Belast je meer dan je belastbaar bent? Dan belast je te veel en raak je mogelijk overbelast
Dit is inderdaad heel zwart/wit, maar in grote lijnen wel een goede manier om ernaar te kijken.
STAP 2: HET MANAGEN VAN DE RESULTATEN EN DE VERWACHTINGEN
Stel je hebt jouw startpunt voor jouw belastbaarheid gevonden (zowel fysiek als mentaal). Dan is het doel natuurlijk behouden wat we hebben en uitbouwen naar wat we willen bereiken. Net zoals Rome niet gebouwd is in een dag, zal dit met jouw herstelproces ook niet zo zijn. Als we een muur metselen gebeurt dit steen voor steen. Stenen die we zelf zullen moeten leggen. Focus op kleine overwinningen om zowel de fysieke als mentale belastbaarheid te stutten met pijlers verkregen uit deze overwinningen.
FOCUS NIET OP “PIJNVRIJ” ZIJN
Gedurende het revalidatieproces is het normaal dat je een keer drie dagen niets voelt, maar dan weer ineens last hebt van jouw blessure. Symptomen zullen zich altijd voordoen. De ene keer minder dan de andere keer. Soms heb je er geen reden voor. Soms kan je mogelijke bijdragers koppelen aan het feit dat je symptomen iets meer opspelen.
Als je al drie dagen enorm veel stress ervaart en slecht slaapt, dan klinkt het logisch dat dit mogelijk een invloed heeft op jouw pijntolerantie en belastbaarheid. Het ervaren van de symptomen is een te verwachten deel van jouw rehabilitatieproces. Als je merkt dat vermoeidheid mogelijk bijdraagt aan het ervaren van jouw symptomen, dan zal werken aan jouw rust/slaap mogelijk een positieve bijdrage leveren.
TREK GEEN LINEAIRE VERBANDEN
Het ervaren van symptomen en/of het verminderen van de symptomen gebeuren niet lineair. Ook is er geen lineair verband te trekken bij het opbouwen van jouw training. De conservatieve aard van het revalidatieproces is bepalend. Rekening houden met deze schommelingen is een aanrader. Als je drie dagen slecht hebt geslapen, dan kan je wat meer rust pakken. Als je een goede dag hebt, dan kan je wat meer belasten. Net zoals de weersvoorspellingen, ook maar voorspellingen zijn… is dit bij jouw herstelproces ook het geval. Daarom is flexibiliteit een belangrijke pijler gedurende jouw revalidatie.
Afhankelijk van de aard van jouw symptomen op goede en minder goede dagen, kan je flexibel omgaan met jouw belasting- en stressmanagement. Dat is namelijk ook wat je wil, leren omgaan met jouw klacht terwijl je werkt aan jouw herstel. Fysieke adaptatie, geduld, leren hoe je kan herstellen van jouw klacht, psychologische acceptatie etc. zijn net zo belangrijk als het fysiek belasten. Want zij vormen allemaal de kern van jouw herstelproces. De kern die bestaat uit bio- psycho- en sociale factoren.
STAP 3: HET BEHOUDEN VAN PRESTATIES LUKT, MAAR HOE GA IK TERUG NAAR HET OUDE NIVEAU?
BRENG JE PROGRESSIE IN KAART, ZODAT JE WEET WAAR JE STAAT EN WAAR JE NAARTOE WILT
Je hoort ons wel vaker zeggen dat het bijhouden van een logboek/schema een must is. Waarom? Want dan kunnen we het subjectieve (gevoel, vermoeidheid, angsten, pijn) objectiveren, maar kunnen we ook al de reeds bestaande objectieve data (gewichten, herhalingen, sets) beter registreren en raadplegen. Wees nou eerlijk: herinner jij je nog met welk gewicht jij jouw chestpress hebt gedaan en hoe hoog de intensiteit was? Grote kans dat dit niet het geval is.
Dit maakt dat het bijhouden van een schema een must is. Zo brengen we in kaart waar we op dat moment staan, maar ook waar we naartoe willen. In de meeste gevallen is dat naar een punt voorbij het oude niveau.
ER ZIJN GEEN HEILIGE MANIEREN OM UIT TE BOUWEN NAAR HET OUDE NIVEAU. WEL KUNNEN WE HIER SLIM MEE OMGAAN.
Regels als 5% verhogen van het volume per week zijn niet meer dan richtlijnen. Het is beter om je schema bij te houden, te kijken naar je mate van herstel, je prestaties en je psychologische toestand omtrent het verhogen van de belasting. Herstel je voldoende, stagneer je niet met je prestaties, worden de klachten niet merkwaardig erger en ben je er mentaal klaar voor? Dan mag je wel wat meer belasten. Natuurlijk zijn er een hoop variabelen waarmee we veranderingen teweeg kunnen brengen. Dit kan de hoeveelheid herhalingen zijn, het gewicht, de tijdsduur onder belasting, bewegingsuitslag, intensiteit, etc. Onze voorkeur gaat uit naar het verzwaren van de oefeningen die het meest betekenisvol/belangrijk zijn voor de klant. Verander niet al te veel variabelen, dit maakt het onoverzichtelijk als het ‘te veel’ is. Want als je besluit om op alle oefeningen de intensiteit te verhogen, gewicht toe te voegen en de bewegingsuitslag te verhogen, dan kan je zowel bij positieve- als negatieve uitkomsten, moeilijk in kaart brengen wat er mogelijk heeft bijgedragen aan deze uitkomst.
Kies een oefening uit die je wil verzwaren en maak deze meer uitdagend. Blijf je hiervan herstellen, je prestaties verbeteren en de klachten verergeren niet? Dan mag je de training erop weer een verandering toevoegen.
Mocht het echter wel zo zijn dat je klachten opspelen? Geen paniek! Allereerst is het normaal dat we soms meer klachten kunnen ervaren, ook zonder duidelijke oorzaak. Het belangrijkste is dat je het bovenstaande weer hervat en je trainingen, werk, hobby’s etc. blijft uitvoeren.
CONCLUSIE
Stap 1: vind een startpunt in belasting, een punt waarbij je kan blijven trainen, werken, hobby’s uitvoeren en deelnemen aan sociale activiteiten. Heb je het punt gevonden waarop jouw klachten niet toenemen, maar je wel voldoende kan belasten? Mooi! vanaf hier kunnen we uitbouwen.
Stap 2: zorg ervoor dat je controle hebt over jouw verwachtingen en de behaalde resultaten. Focus op het terugwinnen van functies en prestaties. Het behouden van de fysieke prestaties die je hebt en leren welke impact dit heeft op jouw herstel zijn belangrijk tijdens deze fase. Het echt leren kennen van het lichaam en de brein start hier.
Stap 3: het uitbouwen van je weerbaarheid tot een niveau dat je nog niet eerder had. Voer duidelijke en doordachte veranderingen door in jouw logboek/schema. Breng in kaart wat de reactie hierop is. Afhankelijk van de feedback vanuit je lichaam, bouw je uit naar een hoger niveau.
Bron: XXLNutrition