top of page

Caseïne of wei-eiwit voor het slapengaan?

Eiwit nemen voor het slapengaan is een veel bediscussieerd onderwerp binnen en buiten de gym. Lang was het idee dat eiwit voor het slapengaan consumeren een must is. Daarna volgde een periode waarin die praktijk gerelativeerd werd. Toch is die eiwitslaapmuts weer terug van weggeweest en niet alleen nuttig voor krachtsporters maar ook duursporters. Maar of die ‘muts’ nu uit caseïne of we-eiwit moet bestaan, lijkt niet veel uit te maken.



Eiwitaanbevelingen in een notendop


Ons lichaam is opgebouwd uit eiwitten. Ook onze spieren bestaan uit eiwit. Omdat we eiwit niet echt als voorraad kunnen opslaan in ons lichaam moeten we dagelijks eiwit aanvoeren om ons lichaam van bouwstof te voorzien. Fitnessers en sporters die aan krachttraining doen en spiermassa willen opbouwen hebben iets meer eiwit nodig. De totale dagelijkse eiwitinname is hierbij het belangrijkst en de meeste recente richtlijnen stellen dat een inname van ongeveer 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal is. Dan kan je gaan nadenken over hoe je dit gaat verdelen over de dag. Er zijn aanwijzingen dat een patroon van redelijk evenredig verdeelde maaltijdmomenten zorgt voor meer spieropbouw. In de praktijk zou dit neerkomen op ongeveer 25 - 30 gram eiwit tijdens 4 – 6 maaltijden/snacks per dag.


Eiwit voor het slapengaan


Een van de 4 – 6 eiwitmomenten zou vlak voor het slapen kunnen zijn. Dit lijkt een praktisch moment, omdat sporters in de avond vaak iets willen eten en omdat er gedurende de nacht doorgaans geen eiwit wordt ingenomen. Maastrichtse onderzoekers hebben de afgelopen 10 jaar laten zien dat het eiwit dat voor het slapen wordt ingenomen daadwerkelijk wordt verteerd en opgenomen, de eiwitsynthese gedurende de nacht stimuleert en op lange termijn zorgt voor meer spieropbouw met krachttraining.


Er is nog wel eens discussie over welk type eiwit voor het slapen het best kan worden ingenomen. Er wordt vaak gesuggereerd dat caseïne-eiwit het meest geschikt is, omdat caseïne-eiwit langzaam verteerd wordt en op die manier dus zorgt voor het langdurend vrijkomen van aminozuren. Dit zou ideaal zijn voor de lange nachtelijke periode. Aminozuren uit wei-eiwit komen daarentegen veel sneller vrij in het bloed. Wei-eiwit levert ook meer essentiële aminozuren in vergelijking met caseïne. Wei-eiwit wordt daarom ook wel gezien als de beste eiwitbron voor spieropbouw. Er zijn best wel wat studies gedaan die het effect van wei- eiwit vs caseïne-eiwit op de spiereiwitsynthese hebben meten, maar de meeste konden geen verschil vinden. Er was nog een studie gedaan naar het effect van wei-eiwit vs caseïne-eiwit voor het slapengaan.


Nieuw onderzoek


Onderzoekers van de universiteit Maastricht verdeelden 36 jonge mannen over 3 groepen. Iedereen voerde in de avond een 60 minuten durende fietstraining uit. Afhankelijk van de groep consumeerde de mannen vervolgens een drankje met 0 gram eiwit, 45 gram wei-eiwit of 45 gram caseïne-eiwit. Deze hoeveelheid eiwit is nodig, omdat eerder onderzoek liet zien dat niet 20 gram, maar wel 40 gram eiwit de spiereiwitopbouw effectief stimuleert gedurende de nacht na een krachttraining. In het nieuwe onderzoek deden de proefpersonen dus fietstraining en geen krachttraining. Dit omdat de onderzoekers vooral geïnteresseerd waren in het effect van eiwit op duurtrainingsadaptaties. In dit geval waren ze vooral benieuwd of de eiwitopbouw in de mitochondriën groter werd. De mitochondriën zijn belangrijk voor duurprestaties, omdat ze essentieel zijn in het proces van energie vrijmaken voor inspanning.


Het onderzoek liet zien dat wei-eiwit voor een sterkere stimulatie van de eiwitopbouw in de spieren en mitochondriën zorgde in vergelijking met de placebo groep (0 gram eiwit). Wei-eiwit zorgde voor ongeveer een 35% toename in eiwitopbouw, terwijl caseïne-eiwit voor ongeveer een 20% toename zorgde. Het verschil tussen de caseïne en de wei-eiwit groep was niet statistisch significant. Procentueel gezien lijkt wei-eiwit inname voor het slapen gaan het dus beter te doen dan caseïne. Maar voorzichtiger gesteld is er in ieder geval geen verschil. De onderzoekers stellen dan ook dat de algemene aanname dat men beter caseïne-eiwit voor het slapen gaan kan innemen, niet juist is.


Conclusie


Dit onderzoek laat zien dat ook duursporters kunnen profiteren van wat extra eiwit voor het slapengaan. Daarnaast laat dit onderzoek zien dat het niet veel uitmaakt of je voor het slapengaan een langzaam verterend eiwit zoals caseïne neemt, of een sneller verterend eiwit zoals wei-eiwit. Maar je zou wei-eiwit het voordeel van de twijfel kunnen geven...


Volg je Project New Me al op Facebook en Instagram?

Volg je Crossfit Emmeloord al op Facebook en Instagr



32 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Comments


bottom of page