Dat eiwitten gezond zijn, dat weten we intussen allemaal wel – ze leveren aminozuren die belangrijk zijn voor de opbouw en het in stand houden van spiermassa. Daarnaast houden ze je langer gevuld en veroorzaken ze geen pieken in je bloedsuikerspiegel.
Maar hoe zorg je er in praktijk nu voor dat je ook daadwerkelijk alle eiwitten binnenkrijgt die je nodig hebt? Dat doe je door de dag in ieder geval te beginnen met een eiwitrijk ontbijt. We geven je 10 fijne suggesties!
Waarom een eiwitrijk ontbijt?
Wanneer je de dag met een eiwitrijk ontbijt begint, beschikt het direct over belangrijke bouwstoffen. De eiwitten voorkomen eetbuien in de middag omdat ze je lichaam niet aan de bloedsuikerpieken en –dalen blootstellen waar snelle koolhydraten zoals bijvoorbeeld in cornflakes en krokante muesli wel voor kunnen zorgen. De volgende 10 eiwitrijke ontbijtjes zijn een fantastische manier om goed je ochtend door te komen.
1. Quinoa-ontbijt
De meeste mensen kennen quinoa alleen als hartig semigraan, maar dankzij de neutrale nootachtige smaak is het ook prima in zoete ontbijtjes te gebruiken. Quinoa bevat alle aminozuren en levert per 100 gram (rauw) 14 gram eiwit. Meng de gekookte quinoa daarvoor met stukjes appel, een scheutje plantaardige melk en een flinke snuf kaneel, en voeg eventueel nog wat gehakte walnoten toe voor wat extra gezonde vetten.
2. Boerenomelet
Eieren zijn een volgende topper wanneer je een eiwitrijk ontbijt wil maken. Het makkelijkste is misschien wel om er een omelet van te bakken. Meng die bijvoorbeeld met restjes groenten van de vorige dag, blokjes kip of verkruimelde feta, en je weet zeker dat je tot de lunch geen hap meer hoeft te eten.
Voor extra eiwit voeg je makkelijk kipfilet of plakjes achterham toe. Ook hüttenkäse doet het hier prima: het geeft je omelet een lekker frisse smaak!
3. Eiwit pannenkoeken
Wat is er lekkerder dan pannenkoeken bij het ontbijt? Met deze eiwit pannenkoeken begin je de dag zeker goed! Het recept is gelukkig heel simpel. Voeg 150 gram havervlokken, 100 gram kwark, 3 eieren, 100 ml melk en wat kaneel in de blender. Verhit vervolgens wat olie in de pan en bak 5-6 pannenkoekjes van het beslag. Je hebt zelf alle vrijheid om magere of volle kwark/melk te gebruiken, afhankelijk van je persoonlijke doelstelling!
4. Griekse yoghurt of kwark
Yogurt of kwark mag natuurlijk niet ontbreken in deze lijst met eiwitrijke ontbijtjes. Zuivel zit vol eiwitten, en het fijne aan yoghurt en kwark is dat je er bijna eindeloos mee kunt variëren om ze nog eiwitrijker te maken.
Voeg er bijvoorbeeld fijngehakte noten aan toe, of een lepeltje lijnzaad en fruit! Je kunt zelf kiezen of je liever magere of volle zuivel eet; de volle bevat veel gezonde vetten, maar is ook veel calorierijker. Het hangt van jouw voorkeur af! Zie ook:
5. Havermout
Havermout bevat naast de koolhydraten bijna 13 gram eiwitten per 100 gram, en wanneer je het met (plantaardige) melk en nootjes bereidt, gaat het eiwitgehalte alleen nog maar verder omhoog. Wanneer je het echt goed aan wilt pakken, kun je bijvoorbeeld ook lijnzaad of pompoenpitten toevoegen. Eet met wat bosvruchten voor de zoete smaak, en je ochtend kan niet meer stuk.
6. Brood met vleeswaren en hüttenkäse
Brood (en koolhydraten in zijn algemeen) staan de laatste tijd steeds meer in het verkeerde daglicht. Wanneer je brood met mate consumeert hoeft dit absoluut geen probleem te vormen. Zeker niet wanneer je het combineert met eiwitrijk beleg.
Neem volkoren- of speltbrood en besmeer dat met rosbief en hüttenkäse. Uiteraard kun je hier ook achterham, kipfilet of ander mager vleeswaar gebruiken. Breng verder op smaak met komkommer, tomaat en wat peper.
7. Supersnelle Brinta shake
Heb je 's ochtends echt geen tijd meer om te eten? Meng wat (magere) melk met Brinta in een shake beker en drink dat onderweg naar werk of school. Deze combinatie is letterlijk binnen 30 seconden klaar en levert je eiwit en langzame koolhydraten waarmee je zeker een paar uur vooruit kunt. Wil je wat extra calorieën binnenkrijgen? Voeg dan één of twee eetlepels pindakaas toe en mix dit in de blender.
8. Zelfgemaakte eiwitshake
Wie ’s ochtends niet veel tijd heeft, kan het lastig vinden om hele happen ei of brood naar binnen te krijgen. Een zelfgemaakte eiwitshake is dan waarschijnlijk de beste optie om alsnog een eiwitrijk ontbijt te kunnen eten. Meng voor een flinke hoeveelheid twee bevroren bananen met 200 gram magere kwark, 30 gram pindakaas, 100 milliliter magere melk en 2 theelepels cacao. Meng in een blender tot een heerlijke milkshake voor onderweg!
9. Eiwitrepen
Eiwitrepen zijn ook uitermate geschikt als eiwitrijk ontbijt wanneer je weinig tijd hebt. Het voordeel van deze repen is dat je ze gemakkelijk van tevoren kunt bereiden. Zo kun je er een poos mee vooruit!
Meng 100 gram fijne havermout, 200 gram eiwitpoeder en 15 gram cacaopoeder in een kom. Voeg hier 50 gram fijngehakte noten (ongebrande en ongezouten) aan toe. Voeg tot slot 100 ml (magere) melk (of kokosmelk), 50 gram honing en 50 gram pindakaas toe. Kneed het geheel tot een stevig deeg en verdeel dit over een kleine ovenschaal. Druk het geheel goed aan en zet het voor ten minste 30 minuten in de koelkast.
10. Peulvrucht salade met tonijn
Begin je de dag graag met een salade? Probeer dan eens deze peulvruchten salade met tonijn. Voor groentesoorten bevatten peulvruchten enorm veel eiwit. Daarnaast zijn ze een belangrijke leverancier van vezels: ze zijn goed voor de stoelgang en geven je lang een verzadigd gevoel.
Koop een blik bonenmix bij de supermarkt (bijvoorbeeld: Bonduelle Bonenmix tricolore). Meng dit met sla, tomaat, komkommer, een blik tonijn (op waterbasis) en eventueel een scheut olijfolie. Voor extra eiwit kun je hier nog een gekookt eitje aan toevoegen. Eet smakelijk!
Bron: Drogespieren