Veel vrouwen dromen ervan: mooie ronde billen. Om je bilspieren te activeren zal je zwaar moeten trainen en goed op je voeding moeten letten. Maar om bij het begin te beginnen: wat zijn je bilspieren eigenlijk? Je leest het in dit artikel.
Wat zijn je bilspieren?
Je bilspieren, ook wel je glutes genoemd, zijn de sterkte en langste spiergroepen in je lichaam. Ze bestaan uit drie gebieden, namelijk je gluteus maximus (de grote bilspier), gluteus medius (de middelste bilspier), en je gluteus minimus (de kleine bilspier). Deze drie spiergroepen werken altijd samen en helpen je bij het uitvoeren van dagelijkse bewegingen zoals tillen, draaien en strekken van je benen.
Daarnaast zien sterke bilspieren er niet alleen heel goed uit, maar ondersteunen ze bijvoorbeeld ook je onderrug wanneer je iets zwaars optilt en kunnen ze lage rugbelasting voorkomen. Verder zijn ze erg belangrijk voor de core stabiliteit en zorgen ze ervoor dat we rechtop kunnen staan en zitten. Minder goed ontwikkelde bilspieren zouden zelfs kunnen leiden tot een slechte houding en klachten in je knieën en onderrug. Dus, mooie en sterke bilspieren heb je niet enkel voor de looks, ze zijn ook nog eens erg belangrijk om te hebben!
De functies van de verschillende spiergroepen
Gluteus minimus
De gluteus minimus is de kleinste bilspier en is gelegen diep in het achterste deel van de heup, net onder de gluteus medius. Deze spier heeft als taak om je heupen/bekken te stabiliseren tijdens het lopen of rennen. Daarnaast zorgt deze spiergroep ervoor dat je je benen zijwaarts van je lichaam af kunt bewegen en dat je je heup naar binnen kunt draaien.
Gluteus medius
De gluteus medius is, zoals de naam al aangeeft, de middelste bilspier. Deze spier gaat van de bekkenrand over het bekken naar de aanhechting met je bovenbeen. De gluteus medius heeft als functie het zijwaarts bewegen van je been. Wanneer je je gluteus medius traint zul je zien dat je stabieler gaat lopen en verlaag je de kans op vervelende blessures.
Gluteus maximus
De gluteus maximus, ook wel de grote bilspier, bevindt zich aan de oppervlakte van je billen. Dit is tevens de spier die verantwoordelijk is voor het vormen van mooie ronde billen indien je hem goed traint! De belangrijkste functie van de grote bilspier is het strekken en naar buiten draaien van je dijen. Deze spier komt van pas wanneer je kracht nodig hebt, zoals opstaan uit een zittende houding, rechtop gaan staan vanuit een gebogen positie, of op een heuvel naar boven lopen of rennen.
Hoe train je je billen?
In de sportschool
Begin je work-out met de zwaarste oefeningen, deze worden compound oefeningen genoemd. Hiermee train je meerdere spiergroepen tegelijk, maar leg je de focus op een spiergroep. In het geval van de billen is dat de hip thrust. Doe deze oefening daarom aan het begin van de training en hanteer 5 tot 8 herhalingen van 3 tot 4 sets. Dit zorgt ervoor dat je bij de eerste oefening voldoende kracht kunt leveren. Vervolg de training met isolatieoefeningen zoals de glute kickback, Cable pull-through, lunges of de Bulgarian split squat. Bij deze oefeningen is het belangrijk dat je je goed concentreert en de focus legt op de spier. Hierbij kun je de spier vaak goed ‘squeezen’. Dat wil zeggen: op het moment waar de spanning het hoogst is je billen goed aanspannen, zodat je echt die verzuring in die bilspier krijgt. Hierdoor worden alle spiervezels aangesproken, wat zorgt voor een zo goed mogelijke groei.
Cardio
Stairmaster
De meeste gyms hebben er wel een: een stairmaster. Dit apparaat is eigenlijk een trap die oneindig doorgaat en je op eigen tempo kunt instellen. De treden liggen wel iets hoger uit elkaar, waardoor de bewegingsuitslag groter en is het zwaarder voor je lichaam, en in het bijzonder je bilspier, om bij de volgende trede te komen.
Hardlopen helling
Naast de stairmaster heeft natuurlijk elke gym wel een loopband. Deze kun je vaak verstellen, zodat je een grotere hellingshoek krijgt. Dit zorgt ervoor dat je steiler omhoogloopt, waardoor je veel meer je been- en bilspieren traint.
Spinning
Door spinning kun je ook je billen trainen. Bij spinning wordt er namelijk de hele tijd aan intervaltraining gedaan. Op deze manier wordt er afgewisseld tussen staand en zittend fietsen. Naast dat je hierdoor meer calorieën verbrandt, is het ook nog eens goed voor de ontwikkeling van de bilspier.
Het is van belang dat je bij iedere oefening progressieve overload toepast. Progressieve overload is de Engelse vertaling van progressieve overbelasting. Dit betekent dat je iedere training iets meer doet dan de volgende keer. Dit kan op de volgende manieren:
Meer herhalingen vergeleken met de vorige training.
Meer gewicht vergeleken met de vorige training.
Meer sets vergeleken met de vorige training.
Minder rust tussen de sets vergeleken met de vorige training.
Voer de oefening langzamer uit bij de teruggaande beweging.
Of in het geval van cardio: sneller of langer.
Conclusie
Mooie ronde billen, wie wil ze niet? Je bilspieren zijn de sterkte en langste spieren in je lichaam en helpen je bij het maken van alledaagse bewegingen. Ze bestaan uit drie gebieden die elk hun eigen functie hebben. Ronde billen krijgen? Train dan de gluteus maximus, deze spier zorgt voor die mooie curve die je zo graag wil hebben.
Comments