7 tekenen dat je een magnesiumtekort hebt
- projectnewme
- 2 dagen geleden
- 4 minuten om te lezen
Krijg jij voldoende van dit mineraal binnen?
Voel je je futloos, krampachtig of gewoon niet helemaal jezelf? Dan kan een tekort aan magnesium zomaar een rol spelen. Dit onmisbare mineraal helpt je spieren ontspannen, ondersteunt je zenuwstelsel en draagt bij aan een stabiele hartslag en een goed humeur. Volgens het Voedingscentrum komt een magnesiumtekort niet snel voor, maar wie langdurig te weinig binnenkrijgt, kan daar flink last van krijgen. Je lichaam gebruikt magnesium namelijk bij honderden processen, van het aanmaken van energie tot het soepel houden van je spieren.
Wat is magnesium precies, waar zit het in, hoe herken je een tekort én hoe houd je je magnesiumvoorraad op peil met de juiste voeding? Wij zochten het voor je uit.
Wat is magnesium precies?
Magnesium is een mineraal dat onmisbaar is voor je lichaam. Het helpt bij de opbouw van botten en spieren, ondersteunt de overdracht van zenuwprikkels en speelt een sleutelrol bij het vrijmaken van energie uit voeding. Zonder voldoende magnesium lopen veel lichamelijke processen stroef, letterlijk en figuurlijk. Gelukkig komt magnesium van nature voor in veel voedingsmiddelen, zoals groene bladgroenten, noten en zaden, volkorenproducten, bananen, yoghurt en zelfs pure chocolade (win!).
Symptomen van een magnesiumtekort
Een tekort aan magnesium merk je vaak pas als het al een tijdje speelt. Toch zijn er signalen waar je alert op kunt zijn:
1. Tintelingen of een slapend gevoel in vingers en tenen
Omdat magnesium betrokken is bij de overdracht van zenuwprikkels, kan een tekort leiden tot tintelingen of gevoelloosheid. Dat voelt alsof een deel van je lichaam ‘slaapt’.
2. Je voelt je grieperig of vermoeid
Een verminderde eetlust, misselijkheid, vermoeidheid en een algeheel slap gevoel kunnen de eerste signalen zijn dat je magnesiumpeil te laag is. Blijven de klachten langer dan een paar dagen aanhouden, dan is het verstandig een arts te raadplegen.
3. Spierkrampen of spierspanning
Magnesium zorgt ervoor dat je spieren zich goed kunnen ontspannen. Als je vaak last hebt van kramp, stijfheid of trillingen (vooral in je benen) kan dat wijzen op een tekort. Bij zwangere vrouwen komt dit regelmatig voor. Overleg met je arts of supplementen kunnen helpen.
4. Stemmingswisselingen of somberheid
Lage magnesiumwaarden kunnen invloed hebben op je stemming. Sommige mensen merken dat ze emotioneler zijn of juist afgevlakt reageren. Langdurig lage niveaus kunnen zelfs bijdragen aan angstige of depressieve gevoelens.
5. Onregelmatige hartslag
Een tekort aan magnesium kan ook je kaliumgehalte in je bloed beïnvloeden, wat effect heeft op je hartritme. Merk je dat je hart soms overslaat of sneller klopt dan normaal, trek dan aan de bel bij je huisarts.
6. Verstopping
Magnesium werkt ook op je darmen. Te weinig magnesium kan de stoelgang vertragen, waardoor je last kunt krijgen van verstopping. Minder dan drie keer per week ontlasting? Dan kan het tijd zijn om meer magnesiumrijke voeding te eten.
7. Epileptische aanval zonder bekende oorzaak
In zeldzame gevallen kan een ernstig tekort aan magnesium leiden tot een epileptische aanval door verstoorde elektrische activiteit in de hersenen. Raadpleeg in dat geval altijd onmiddellijk een arts.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig (en wanneer heb je meer nodig)?
Wanneer je meer magnesium wil binnenkrijgen, kun je de volgende richtlijnen van het Voedingscentrum aanhouden:
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) magnesium uit normale voeding is:
Voor een volwassen man - 350 milligram per dag
Voor een volwassen vrouw - 300 milligram per dag
Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven - ongeveer 300 milligram per dag.
Soms kunnen supplementen helpen bij bijvoorbeeld nachtelijke kramp, maar overleg altijd met je arts wat in jouw situatie het beste is. Wil je naast je voeding magnesiumsupplementen gebruiken? Neem dan niet meer dan 250 milligram extra per dag. Een te hoge dosering kan namelijk diarree veroorzaken.
Leefstijl en omstandigheden die je magnesiumbehoefte verhogen
Je leefstijl heeft een grote invloed op je magnesiumwaarden. Mensen die veel alcohol drinken, ongezond eten, darmklachten hebben of kampen met een vitamine D-tekort, lopen sneller kans op een tekort aan magnesium. Ook langdurige stress en gebrek aan slaap kunnen de magnesiumvoorraad uitputten. Bij stress verbruikt je lichaam meer magnesium om het stresshormoon cortisol te reguleren. Daardoor daalt je magnesiumspiegel juist op de momenten dat je het extra hard nodig hebt.
Magnesium speelt ook een rol bij je slaap. Het helpt je spieren ontspannen en kan bijdragen aan een rustiger slaappatroon. Lees hier meer over wat magnesium met je slaap doet. Lees hier wat magnesium met je slaap doet.
Tot slot hebben intensieve sporters vaak een hogere behoefte. Tijdens het zweten verlies je namelijk magnesium, en ook het herstel van spieren vraagt er extra veel van. Doe je dus regelmatig fanatiek of langdurig sport, dan kan het helpen om magnesiumrijke voeding of (in overleg met een professional) een supplement te nemen.
In welke voeding zit veel magnesium?
Magnesium zit veel in groene bladgroenten, noten, bananen, yoghurt en donkere chocolade. We hebben hieronder een aantal voedingsmiddelen toegevoegd die je magnesiumwaardes flink kunnen opkrikken.
1 handje amandelen (25 gram) - 76 mg
1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram) - 39 mg
1 eetlepel havermout (50 gram) - 64 mg
1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram) - 28 mg
1 stukje kipfilet, gaar (70 g) - 25 mg
1 snee volkorenbrood (35 gram) - 19 mg
1 glas halfvolle melk (150 ml) - 18 mg
2 blokjes pure chocolade (12 gram) - 11 mg
Kleine aanpassingen maken al verschil: vervang witte pasta door volkoren, voeg een handje noten toe aan je ontbijt of neem ’s avonds een stukje pure chocolade (minimaal 70%) als gezonde traktatie.
Zo houd je je magnesium op peil
Je hoeft geen pillen te slikken om je magnesiumvoorraad aan te vullen. Met een gevarieerd voedingspatroon, voldoende slaap en minder alcohol kom je al ver. Daarnaast helpt het om te letten op je vitamine D-inname, want die ondersteunt de opname van magnesium. Heb je ondanks aanpassingen blijvende klachten? Laat dan je bloedwaarden controleren door je huisarts. Soms is er meer aan de hand, zoals een opnameprobleem of medicatie die invloed heeft op je magnesiumspiegel.
Bron:Runners.nl