Wat doet magnesium voor je lichaam?

Magnesium is een mineraal, net als calcium, zink of ijzer. Mineralen zijn belangrijk voor je gezondheid, omdat ze ervoor zorgen dat vitaminen hun werk kunnen doen in je lichaam. Het mineraal magnesium stuurt meer dan 300 verschillende enzymen aan. Deze enzymen zorgen ervoor dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen.


Waar draagt magnesium allemaal aan bij?


Magnesium is dus noodzakelijk voor allerlei processen in ons lichaam. Zo zorgt magnesium onder andere voor:


  • De ontspanning van je spieren, zenuwen en bloedvaten

  • Het vrijmaken van energie uit voeding

  • De vorming van gezonde tanden en botten

  • Verhoogde weerstand tegen spanning en stress

  • Versterking van het geheugen en concentratievermogen

  • De bevordering van de gezondheid van je hart en bloedvaten

  • Stevigheid van het skelet


De overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren

Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, dus moet het uit je voeding komen. Verderop in dit dossier lees je hoeveel magnesium je nodig hebt en leer je welke voeding rijk is aan magnesium. Ook lees je meer over wat er gebeurt als je een tekort hebt aan magnesium en hoe je dit tekort dan kunt aanvullen.




Hoeveel magnesium heb je nodig?


De hoeveelheid magnesium die je dagelijks binnen moet krijgen verschilt voor mannen en vrouwen. Voor mannen is deze hoeveelheid 350 milligram per dag. Voor vrouwen is het dagelijks 300 milligram.


Magnesiumtekort


Veel mensen hebben een magnesiumtekort. De symptomen van een magnesiumtekort zijn onder meer:


  • Lusteloosheid

  • (Over)vermoeidheid

  • Spierkrampen

  • Lage calcidiolspiegel

  • Een magnesiumtekort kan ontstaan door bijvoorbeeld een gastric bypass (maagverkleining) en het is een bekende bijwerking bij gebruik van onder andere plaspillen en maagzuurremmers.


Welk type magnesium past bij jouw situatie?


Als je vermoedt dat je een magnesiumtekort hebt, kun je deze aanvullen door je voeding aan te passen of door extra magnesium te slikken in de vorm van bijvoorbeeld tabletten. Pas wel op, een te veel aan magnesium veroorzaakt soms weer andere klachten zoals diarree. Alle vormen van magnesium werken (licht) laxerend in hogere dosissen. Sommige magnesiumverbindingen, zoals magnesiumoxide en magnesiumsulfaat, hebben dat effect sterker, terwijl andere verbindingen, zoals magnesiumglycerofosfaat, dit effect haast niet veroorzaken. Bij hogere doseringen is het dus raadzaam om de inname te verdelen over de dag, om de laxerende werking te vermijden of voor een vorm te kiezen die dit effect minder heeft.


Daarnaast is het goed om te weten dat magnesiumoxide of magnesiumsulfaat enkel een effect heeft bij de aanwezigheid van voldoende maagzuur, en dus niet geadviseerd wordt in combinatie met gebruik van maagzuurremmers. Kies hierbij voor bijvoorbeeld magnesiumglycerofosfaat.


Verder is bekend dat magnesium beter wordt opgenomen als je deze combineert met zogenoemde co-factoren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vitamine B of vitamine D. Zo bevordert vitamine D de opname van magnesium en anderzijds is magnesium weer noodzakelijk voor de activatie van vitamine D.


Welke producten bevatten magnesium?


Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel. Onderstaand een overzicht van producten die rijk zijn aan magnesium:


Groene bladgroenten

Tarweproducten

Sojaproducten

Noten

Pinda’s

Bonen

Granen

Zaden

Roggebrood

Bananen

Avocado

Volle rijst

Kokos

Hard water (afhankelijk van het magnesiumgehalte van het drinkwater)*

Melassestroop*

Zonnebloempitten*

Schelpdieren*

Frambozen*


*De absolute hoeveelheid magnesium in deze producten is te verwaarlozen, omdat de dagelijkse inname ervan doorgaans laag is.


Wat betekent een tekort aan magnesium voor je lichaam?


Een tekort aan magnesium heeft verschillende invloeden op je lichaam. Magnesium bevordert allerlei processen in je lichaam, waaronder de aanmaak van serotonine. Als je een langdurig tekort hebt aan magnesium kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Naast onrust, hoofdpijn en migraine hebben de klachten met name betrekking op stress, je spieren (bijvoorbeeld spierkramp of een trillend ooglid), energie (emotioneel of prikkelbaar), weerstand en bloeddruk. Ook botontkalking kan een verband hebben met een magnesiumtekort.


Magnesiumtekort en stress


Een magnesiumtekort maakt je gevoeliger voor stress. Stress zorgt er vervolgens weer voor dat je lichaam meer magnesium gebruikt dan normaal, waardoor je magnesiumvoorraad afneemt. Het tekort aan magnesium wordt alleen maar groter en leidt dus tot meer stress. Het is een vicieuze cirkel waarin je belandt.


Magnesiumtekort en spieren


Magnesiumtekort heeft een negatief effect op je spieren. Het heeft het tegenovergestelde effect van het mineraal calcium. Waar calcium zorgt voor het samentrekken van de spieren, zorgt magnesium ervoor dat je spieren ontspannen. Maar als je lichaam te weinig magnesium krijgt, ontspannen je spieren onvoldoende. Je hebt dan namelijk meer calcium dan magnesium in je lichaam. Hierdoor kun je stijve spieren, spierkrampen en trillingen krijgen.