Magnesium is een mineraal, net als calcium, zink of ijzer. Mineralen zijn belangrijk voor je gezondheid, omdat ze ervoor zorgen dat vitaminen hun werk kunnen doen in je lichaam. Het mineraal magnesium stuurt meer dan 300 verschillende enzymen aan. Deze enzymen zorgen ervoor dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen.
Waar draagt magnesium allemaal aan bij?
Magnesium is dus noodzakelijk voor allerlei processen in ons lichaam. Zo zorgt magnesium onder andere voor:
De ontspanning van je spieren, zenuwen en bloedvaten
Het vrijmaken van energie uit voeding
De vorming van gezonde tanden en botten
Verhoogde weerstand tegen spanning en stress
Versterking van het geheugen en concentratievermogen
De bevordering van de gezondheid van je hart en bloedvaten
Stevigheid van het skelet
De overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren
Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, dus moet het uit je voeding komen. Verderop in dit dossier lees je hoeveel magnesium je nodig hebt en leer je welke voeding rijk is aan magnesium. Ook lees je meer over wat er gebeurt als je een tekort hebt aan magnesium en hoe je dit tekort dan kunt aanvullen.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De hoeveelheid magnesium die je dagelijks binnen moet krijgen verschilt voor mannen en vrouwen. Voor mannen is deze hoeveelheid 350 milligram per dag. Voor vrouwen is het dagelijks 300 milligram.
Magnesiumtekort
Veel mensen hebben een magnesiumtekort. De symptomen van een magnesiumtekort zijn onder meer:
Lusteloosheid
(Over)vermoeidheid
Spierkrampen
Lage calcidiolspiegel
Een magnesiumtekort kan ontstaan door bijvoorbeeld een gastric bypass (maagverkleining) en het is een bekende bijwerking bij gebruik van onder andere plaspillen en maagzuurremmers.
Welk type magnesium past bij jouw situatie?
Als je vermoedt dat je een magnesiumtekort hebt, kun je deze aanvullen door je voeding aan te passen of door extra magnesium te slikken in de vorm van bijvoorbeeld tabletten. Pas wel op, een te veel aan magnesium veroorzaakt soms weer andere klachten zoals diarree. Alle vormen van magnesium werken (licht) laxerend in hogere dosissen. Sommige magnesiumverbindingen, zoals magnesiumoxide en magnesiumsulfaat, hebben dat effect sterker, terwijl andere verbindingen, zoals magnesiumglycerofosfaat, dit effect haast niet veroorzaken. Bij hogere doseringen is het dus raadzaam om de inname te verdelen over de dag, om de laxerende werking te vermijden of voor een vorm te kiezen die dit effect minder heeft.
Daarnaast is het goed om te weten dat magnesiumoxide of magnesiumsulfaat enkel een effect heeft bij de aanwezigheid van voldoende maagzuur, en dus niet geadviseerd wordt in combinatie met gebruik van maagzuurremmers. Kies hierbij voor bijvoorbeeld magnesiumglycerofosfaat.
Verder is bekend dat magnesium beter wordt opgenomen als je deze combineert met zogenoemde co-factoren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vitamine B of vitamine D. Zo bevordert vitamine D de opname van magnesium en anderzijds is magnesium weer noodzakelijk voor de activatie van vitamine D.
Welke producten bevatten magnesium?
Het gehalte aan magnesium verschilt per voedingsmiddel. Onderstaand een overzicht van producten die rijk zijn aan magnesium:
Groene bladgroenten
Tarweproducten
Sojaproducten
Noten
Pinda’s
Bonen
Granen
Zaden
Roggebrood
Bananen
Avocado
Volle rijst
Kokos
Hard water (afhankelijk van het magnesiumgehalte van het drinkwater)*
Melassestroop*
Zonnebloempitten*
Schelpdieren*
Frambozen*
*De absolute hoeveelheid magnesium in deze producten is te verwaarlozen, omdat de dagelijkse inname ervan doorgaans laag is.
Wat betekent een tekort aan magnesium voor je lichaam?
Een tekort aan magnesium heeft verschillende invloeden op je lichaam. Magnesium bevordert allerlei processen in je lichaam, waaronder de aanmaak van serotonine. Als je een langdurig tekort hebt aan magnesium kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Naast onrust, hoofdpijn en migraine hebben de klachten met name betrekking op stress, je spieren (bijvoorbeeld spierkramp of een trillend ooglid), energie (emotioneel of prikkelbaar), weerstand en bloeddruk. Ook botontkalking kan een verband hebben met een magnesiumtekort.
Magnesiumtekort en stress
Een magnesiumtekort maakt je gevoeliger voor stress. Stress zorgt er vervolgens weer voor dat je lichaam meer magnesium gebruikt dan normaal, waardoor je magnesiumvoorraad afneemt. Het tekort aan magnesium wordt alleen maar groter en leidt dus tot meer stress. Het is een vicieuze cirkel waarin je belandt.
Magnesiumtekort en spieren
Magnesiumtekort heeft een negatief effect op je spieren. Het heeft het tegenovergestelde effect van het mineraal calcium. Waar calcium zorgt voor het samentrekken van de spieren, zorgt magnesium ervoor dat je spieren ontspannen. Maar als je lichaam te weinig magnesium krijgt, ontspannen je spieren onvoldoende. Je hebt dan namelijk meer calcium dan magnesium in je lichaam. Hierdoor kun je stijve spieren, spierkrampen en trillingen krijgen.
Magnesiumtekort en energie, weerstand, oververmoeidheid
Als je een magnesiumtekort hebt, is er ook minder magnesium beschikbaar voor het vrijmaken van energie uit je voeding. Hierdoor zal je lichamelijke energie afnemen. Als je minder energie hebt, raak je sneller vermoeid, ben je eerder angstig en bezorgd of voel je je zenuwachtig en prikkelbaar. Hierdoor heb je minder zin om leuke uitstapjes te maken. Op de bank liggen is dan aanlokkelijker dan een dagje naar het strand of een fikse wandeling in het bos. Daarnaast heeft een magnesiumtekort indirect invloed op je weerstand. Te weinig magnesium kan je gevoeliger maken voor stress. Te veel stress leidt weer tot een verminderde weerstand en hierdoor ben je eerder vatbaar voor virussen, bacteriën, schimmels en parasieten.
Magnesiumtekort en (licht) verhoogde bloeddruk
Hart en bloedvaten blijken baat te hebben bij voldoende inname van magnesium, omdat het mineraal zorgt voor versoepeling van de bloedvaten. Als de vaten rondom het hart erg stijf zijn heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten. Dat kan de bloeddruk ongunstig beïnvloeden.
Magnesiumtekort en botontkalking
Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten. Ook speelt het een rol bij de botaanmaak. Een tekort aan magnesium kan bijdragen aan het ontkalken van de botten.
Hoe kun je een magnesiumtekort aanvullen?
Je kunt een magnesiumtekort aanvullen door het eten van magnesiumrijk voedsel. Eerder werd al beschreven welke producten rijk zijn aan magnesium. Toch is de kans aanwezig dat je te weinig magnesium binnenkrijgt.
Door het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen neemt de hoeveelheid magnesium die in de grond zit namelijk af. Ook door het koken van je voedsel gaat veel magnesium verloren in het kookvocht. Daarnaast laat onderzoek zien dat (met de huidige eetpatronen) de kans op een magnesiumtekort aanwezig is. Zo blijkt namelijk dat je op basis van westerse eetgewoonten, maximaal 250 milligram magnesium binnenkrijgt per dag. Dit ligt dicht tegen de benedengrens voor vrouwen aan, maar is ruim te weinig voor mannen.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium
De onderstaande tabel geeft enkele producten weer die je kunt nemen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium te voldoen.
Groene groente Bijvoorbeeld: spinazie
Volkoren granen Bijvoorbeeld: volkoren brood, roggebrood
Soja Bijvoorbeeld: sojamelk, sojaolie
Noten Bijvoorbeeld: pijnboompitten, cashewnoten
Cacao Bijvoorbeeld: pure chocolade
Schaaldieren Bijvoorbeeld: garnalen
Sommige mensen vinden het lastig om dagelijks voldoende van deze producten binnen te krijgen. Je zou daarom naast het eten van magnesiumrijke voeding, het verdere tekort kunnen aanvullen met voedingssupplementen. Volg daarbij de instructies op de verpakking.