Betere slaap voor optimaal resultaat.

De ultieme slaapgids


Wat hebben we nodig om dat droomlichaam, waar we al zo lang over dromen, te behalen? De meeste mensen zullen meteen ingaan op voeding, training en supplementen. Maar het is desondanks tijd om eens op een andere factor in te gaan, die de meeste mensen niet eens overwegen of te weinig prioriteit geven. Dat terwijl het veel meer invloed heeft op je shape, dan welk supplement, speciaal protocol of trainingsschema dan ook: slaap.


Wanneer we het hebben over sporten, met name krachttraining, is slaap een absolute prioriteit in elke zin van het woord. In dit artikel wil ik ingaan op wat slaap is, waarom we het nodig hebben en hoe je jouw slaap kunt optimaliseren. Het zal niet alleen je prestatie in de sportschool verbeteren, maar ook je resultaten.


Wat is slaap en waarom hebben we het nodig?

Er zijn verschillende redenen waarom we slapen, daar zullen we verderop op ingaan. Er is tot op heden nog steeds geen exacte verklaring gevonden voor de noodzaak van slaap, maar er zijn een aantal leidende theorieën waarbij de waarheid waarschijnlijk een combinatie van alles is.


Redenen waarom voldoende slaap zo belangrijk is


  • Behoud van energie – we hebben minder energie nodig wanneer we slapen.

  • Reorganisatie van onze gedachten, herinneringen en de informatie die we gedurende de dag hebben vergaard.

  • Fysiek herstel – gedurende onze slaap herstellen onze lichamen zich en ontwikkelen bepaalde weefsels en zenuwcellen zich, terwijl neurogifstoffen worden geneutraliseerd en de biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd.

  • Psychologisch herstel – dit is de tijd waarin ons brein zich herstelt.


Slaap is dus daadwerkelijk de manier waarop we ‘onze batterij opladen’, maar het heeft meerdere andere functies.

Wat we in ieder geval 100% zeker weten is dat, wanneer we niet genoeg slaap krijgen, er veel slechte dingen kunnen gebeuren!


Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?

Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestatie in de sportschool dan chronische vermoeidheid, een slecht dieet of suboptimale trainingsprogramma’s.

De reden hierachter is dat het slaaptekort je vatbaarder maakt voor chronische stress, wat ervoor kan zorgen dat een goed regime qua training en voeding kan veranderen in een compleet ineffectieve tool.

Slaap is in feite het eerste waar je aandacht aan zou moeten besteden (samen met stress management, maar dat is een onderwerp voor een andere keer). Het is de basis waarop je je trainings- en voedingsgewoonten zou moeten baseren.


Effecten van een slaaptekort


Verhoogde eetlust

Zelfs een enkel voorval van ernstig slaaptekort (slechts 4 uur slaap) is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen.


Slechtere verzadiging

Als je denkt dat dit een extreem geval is dat niet van toepassing is op jouw situatie, dan moet ik je teleurstellen. De mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen, voelden zich 26% minder vol na hun ontbijt.


Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Nog erger dan dat, is het feit dat een slaaptekort een serieus effect heeft op de insulinegevoeligheid van een persoon. Dat is waarom mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, vatbaarder zijn voor diabetes.


Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Houston, we have a problem!


Vertraging metabolisme

Een van de voornaamste functies van slaap is het behoud van energie. Een slaaptekort activeert een aantal processen in je lichaam, die je metabolisme (stofwisseling) vertragen. Dit beïnvloedt onze fysieke activiteit.

Zelfs al heb je een verhoogde mate van bewuste activiteit, dan wordt dit volledig geneutraliseerd door de ernstig verlaagde mate van onbewuste activiteit (NEAT). Aan de andere kant zal een slaaptekort leiden tot een verstoring in de regulatie van je lichaamstemperatuur, wat een effect heeft op je metabolisme in een staat van rust.


Verlaging van de testosteronproductie

Dit is met name belangrijk, omdat:

Een chronisch slaaptekort leidt tot een lange-termijnafname van de testosteronconcentraties. Ik denk niet dat ik hoef uit te leggen wat dit betekent voor alle moeite die je doet in de sportschool.

Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor het algehele welzijn van elke man! Het kan van invloed zijn op gedrag, motivatie en emoties.

Verder blijkt slaapduur in een omgekeerde U-vorm gerelateerd te zijn aan testikelgrootte. Dus te weinig en teveel slaap zijn daaraan gerelateerd. Laat die maar even bezinken!


Slaapsamenstelling was overigens niet van invloed daarop.

In plaats van je te focussen op allerlei dubieuze supplementen, zou je eerst je focus eens moeten leggen op je slaap. Kwalitatieve slaap is een van de beste manieren om te zorgen dat je optimale testosteronwaarden zult hebben.


Veranderingen in de balans tussen vet- en spiermassa

Elke verandering inn ons persoonlijke gewicht is een combinatie van een verlies of toename in spiermassa en vetmassa. Het ideale scenario zou bestaan uit het verliezen van pure vetmassa met het opbouwen van pure spiermassa, maar dat is verre van wat er in werkelijkheid gebeurt.

Dit is een dynamische balans die we nutriënt verdeling noemen. Er zijn meerdere factoren die deze verdeling kunnen beïnvloeden, maar slaap is hierbij bij uitstek de belangrijkste!

Een van de beste onderzoeken omtrent slaap en gewichtsverlies, vergeleek 8,5 uur aan slaap met 5,5 uur aan slaap, gedurende een 14-daagse periode van energietekort. De resultaten zijn meer dan interessant: De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!

Je zult dus enorm veel moeilijker vet verbranden en enorm veel meer spiermassa verliezen.


Verhoogde insulineresistentie

Een chronisch slaaptekort is gerelateerd aan hogere mate van insulineresistentie. Sterker nog, de waarden waren zo hoog dat dit gezien kan worden als een risicofactor voor diabetes type 2.

Ondanks dat dit wellicht onbelangrijk klinkt, maakt dit heel veel uit. Met name in de context van de middenklasse persoon, die regelmatig een slaaptekort heeft en vaak de tijd mist om rustig te gaan zitten en een goede maaltijd te serveren.

Voorverpakte maaltijden zijn vrijwel altijd een koolhydraatbom. Koolhydraten an sich zijn geen probleem, maar in de context van insulineresistentie verandert dit.

Zelfs de ‘gezonde’ alternatieven hebben vaak een enorme hoeveelheid koolhydraten. Een slaaptekort, in combinatie met een slecht dieet, zou er makkelijk voor kunnen zorgen dat je extra kilo’s aankomt en er serieuze gevolgen optreden zoals prediabetes of diabetes, op de lange termijn.


Afname cognitieve vaardigheden

Oftewel afname verstandelijke vaardigheden. Dit is waarschijnlijk geen verrassing voor je. Sterker nog, ik denk niet dat ik überhaupt onderzoek hoef aan te halen voor dit punt, omdat we letterlijk allemaal de effecten van slaaptekort, op dit gebied, al hebben ervaren.

Zelfs slechts een aantal uur minder slaap, een enkele avond, zou je al de negatieve gevolgen kunnen laten ervaren. Een chronisch gedeeltelijk slaaptekort is zelfs nog erger. De moderne leefstijl die we binnen onze moderne maatschappij hebben, verplicht ons tot het volgen van een bepaalde structuur. We hebben doorgaans een specifieke tijd waarop we opstaan, maar we hebben de vrijheid om onze ‘bedtijd’ te kiezen.

Veel mensen offeren hun slaap op, om meer tijd te steken in interessantere activiteiten, waarbij ze slechts 6-7 uur per nacht slapen. Een aantal studies laat zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot verlaagde mate van concentratie, productiviteit, efficiëntie en je vaardigheid om beslissingen te maken. Bovendien zul je de herinneringen aan die ‘interessantere activiteiten’ nog slechter opslaan ook.


Vatbaarheid voor ontstekingen

Elke training stelt ons lichaam bloot aan stress en wekt een reactie van het zenuwstelsel op. Spierinflammatie (ontsteking) is onderdeel van het herstelproces van het menselijk organisme.

Het gebrek aan slaap, zelfs wanneer we het hebben over een enkele avond, kan het immuunsysteem onderdrukken en verzwakken. Aan de ene kant maakt ons dit vatbaarder voor ziekte, wat ons weken aan progressie kan kosten. Aan de andere kant zal het gebrek aan slaap, zelfs al is dit maar een aantal uur, leiden tot hogere mediaanwaarden van ontsteking in het lichaam. Wat betekent dit?

Hoe meer ontsteking er is, hoe minder de mate waarin ons lichaam de trainingsstimulus identificeert. Zie het als een hogere ruis in het onstekings