Betere slaap voor optimaal resultaat.

De ultieme slaapgids


Wat hebben we nodig om dat droomlichaam, waar we al zo lang over dromen, te behalen? De meeste mensen zullen meteen ingaan op voeding, training en supplementen. Maar het is desondanks tijd om eens op een andere factor in te gaan, die de meeste mensen niet eens overwegen of te weinig prioriteit geven. Dat terwijl het veel meer invloed heeft op je shape, dan welk supplement, speciaal protocol of trainingsschema dan ook: slaap.


Wanneer we het hebben over sporten, met name krachttraining, is slaap een absolute prioriteit in elke zin van het woord. In dit artikel wil ik ingaan op wat slaap is, waarom we het nodig hebben en hoe je jouw slaap kunt optimaliseren. Het zal niet alleen je prestatie in de sportschool verbeteren, maar ook je resultaten.


Wat is slaap en waarom hebben we het nodig?

Er zijn verschillende redenen waarom we slapen, daar zullen we verderop op ingaan. Er is tot op heden nog steeds geen exacte verklaring gevonden voor de noodzaak van slaap, maar er zijn een aantal leidende theorieën waarbij de waarheid waarschijnlijk een combinatie van alles is.


Redenen waarom voldoende slaap zo belangrijk is


  • Behoud van energie – we hebben minder energie nodig wanneer we slapen.

  • Reorganisatie van onze gedachten, herinneringen en de informatie die we gedurende de dag hebben vergaard.

  • Fysiek herstel – gedurende onze slaap herstellen onze lichamen zich en ontwikkelen bepaalde weefsels en zenuwcellen zich, terwijl neurogifstoffen worden geneutraliseerd en de biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd.

  • Psychologisch herstel – dit is de tijd waarin ons brein zich herstelt.


Slaap is dus daadwerkelijk de manier waarop we ‘onze batterij opladen’, maar het heeft meerdere andere functies.

Wat we in ieder geval 100% zeker weten is dat, wanneer we niet genoeg slaap krijgen, er veel slechte dingen kunnen gebeuren!


Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?

Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestatie in de sportschool dan chronische vermoeidheid, een slecht dieet of suboptimale trainingsprogramma’s.

De reden hierachter is dat het slaaptekort je vatbaarder maakt voor chronische stress, wat ervoor kan zorgen dat een goed regime qua training en voeding kan veranderen in een compleet ineffectieve tool.

Slaap is in feite het eerste waar je aandacht aan zou moeten besteden (samen met stress management, maar dat is een onderwerp voor een andere keer). Het is de basis waarop je je trainings- en voedingsgewoonten zou moeten baseren.


Effecten van een slaaptekort


Verhoogde eetlust

Zelfs een enkel voorval van ernstig slaaptekort (slechts 4 uur slaap) is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen.


Slechtere verzadiging

Als je denkt dat dit een extreem geval is dat niet van toepassing is op jouw situatie, dan moet ik je teleurstellen. De mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen, voelden zich 26% minder vol na hun ontbijt.


Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Nog erger dan dat, is het feit dat een slaaptekort een serieus effect heeft op de insulinegevoeligheid van een persoon. Dat is waarom mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, vatbaarder zijn voor diabetes.


Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Houston, we have a problem!


Vertraging metabolisme

Een van de voornaamste functies van slaap is het behoud van energie. Een slaaptekort activeert een aantal processen in je lichaam, die je metabolisme (stofwisseling) vertragen. Dit beïnvloedt onze fysieke activiteit.

Zelfs al heb je een verhoogde mate van bewuste activiteit, dan wordt dit volledig geneutraliseerd door de ernstig verlaagde mate van onbewuste activiteit (NEAT). Aan de andere kant zal een slaaptekort leiden tot een verstoring in de regulatie van je lichaamstemperatuur, wat een effect heeft op je metabolisme in een staat van rust.


Verlaging van de testosteronproductie

Dit is met name belangrijk, omdat:

Een chronisch slaaptekort leidt tot een lange-termijnafname van de testosteronconcentraties. Ik denk niet dat ik hoef uit te leggen wat dit betekent voor alle moeite die je doet in de sportschool.

Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor het algehele welzijn van elke man! Het kan van invloed zijn op gedrag, motivatie en emoties.

Verder blijkt slaapduur in een omgekeerde U-vorm gerelateerd te zijn aan testikelgrootte. Dus te weinig en teveel slaap zijn daaraan gerelateerd. Laat die maar even bezinken!


Slaapsamenstelling was overigens niet van invloed daarop.

In plaats van je te focussen op allerlei dubieuze supplementen, zou je eerst je focus eens moeten leggen op je slaap. Kwalitatieve slaap is een van de beste manieren om te zorgen dat je optimale testosteronwaarden zult hebben.


Veranderingen in de balans tussen vet- en spiermassa

Elke verandering inn ons persoonlijke gewicht is een combinatie van een verlies of toename in spiermassa en vetmassa. Het ideale scenario zou bestaan uit het verliezen van pure vetmassa met het opbouwen van pure spiermassa, maar dat is verre van wat er in werkelijkheid gebeurt.

Dit is een dynamische balans die we nutriënt verdeling noemen. Er zijn meerdere factoren die deze verdeling kunnen beïnvloeden, maar slaap is hierbij bij uitstek de belangrijkste!

Een van de beste onderzoeken omtrent slaap en gewichtsverlies, vergeleek 8,5 uur aan slaap met 5,5 uur aan slaap, gedurende een 14-daagse periode van energietekort. De resultaten zijn meer dan interessant: De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!

Je zult dus enorm veel moeilijker vet verbranden en enorm veel meer spiermassa verliezen.


Verhoogde insulineresistentie

Een chronisch slaaptekort is gerelateerd aan hogere mate van insulineresistentie. Sterker nog, de waarden waren zo hoog dat dit gezien kan worden als een risicofactor voor diabetes type 2.

Ondanks dat dit wellicht onbelangrijk klinkt, maakt dit heel veel uit. Met name in de context van de middenklasse persoon, die regelmatig een slaaptekort heeft en vaak de tijd mist om rustig te gaan zitten en een goede maaltijd te serveren.

Voorverpakte maaltijden zijn vrijwel altijd een koolhydraatbom. Koolhydraten an sich zijn geen probleem, maar in de context van insulineresistentie verandert dit.

Zelfs de ‘gezonde’ alternatieven hebben vaak een enorme hoeveelheid koolhydraten. Een slaaptekort, in combinatie met een slecht dieet, zou er makkelijk voor kunnen zorgen dat je extra kilo’s aankomt en er serieuze gevolgen optreden zoals prediabetes of diabetes, op de lange termijn.


Afname cognitieve vaardigheden

Oftewel afname verstandelijke vaardigheden. Dit is waarschijnlijk geen verrassing voor je. Sterker nog, ik denk niet dat ik überhaupt onderzoek hoef aan te halen voor dit punt, omdat we letterlijk allemaal de effecten van slaaptekort, op dit gebied, al hebben ervaren.

Zelfs slechts een aantal uur minder slaap, een enkele avond, zou je al de negatieve gevolgen kunnen laten ervaren. Een chronisch gedeeltelijk slaaptekort is zelfs nog erger. De moderne leefstijl die we binnen onze moderne maatschappij hebben, verplicht ons tot het volgen van een bepaalde structuur. We hebben doorgaans een specifieke tijd waarop we opstaan, maar we hebben de vrijheid om onze ‘bedtijd’ te kiezen.

Veel mensen offeren hun slaap op, om meer tijd te steken in interessantere activiteiten, waarbij ze slechts 6-7 uur per nacht slapen. Een aantal studies laat zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot verlaagde mate van concentratie, productiviteit, efficiëntie en je vaardigheid om beslissingen te maken. Bovendien zul je de herinneringen aan die ‘interessantere activiteiten’ nog slechter opslaan ook.


Vatbaarheid voor ontstekingen

Elke training stelt ons lichaam bloot aan stress en wekt een reactie van het zenuwstelsel op. Spierinflammatie (ontsteking) is onderdeel van het herstelproces van het menselijk organisme.

Het gebrek aan slaap, zelfs wanneer we het hebben over een enkele avond, kan het immuunsysteem onderdrukken en verzwakken. Aan de ene kant maakt ons dit vatbaarder voor ziekte, wat ons weken aan progressie kan kosten. Aan de andere kant zal het gebrek aan slaap, zelfs al is dit maar een aantal uur, leiden tot hogere mediaanwaarden van ontsteking in het lichaam. Wat betekent dit?

Hoe meer ontsteking er is, hoe minder de mate waarin ons lichaam de trainingsstimulus identificeert. Zie het als een hogere ruis in het onstekingssignaal, waardoor het moeilijker wordt voor je immuunsysteem om de piekjes in ontstekingswaarden die onstaan door training, te identificeren.

Letterlijk je gehele kwaliteit van leven gaat er dus op achteruit.


Slaapkwantiteit vs. kwaliteit – wat je niet weet

Onze slaap gaat door vijf fasen in een cyclus van ongeveer 90 minuten. Elke nacht doorlopen we 4-6 van die cycli achter elkaar. Hoe lang je in elke fase blijft, verandert gedurende de nacht vordert. Zo is er in het begin van de nacht meer diepe slaap en tegen de ochtend meer droomslaap.

Laten we deze slaapfasen even vlug doornemen:

De slaapfasen kunnen onderverdeeld worden in Non-REM (NREM, fasen 1 t/m 4) en REM slaap.

Deze indeling is gebaseerd op wat voor soort hersengolven dan actief zijn, de hoeveelheid oogbeweging, je hartslagfrequentie en hoe actief je spieren zijn. Deze metingen samen worden polysomnigrafie genoemd.


Slaapfasen

  • Eerste fase: De hersenactiviteit neemt af in verhouding tot haar activiteit wanneer we wakker zijn. Dit is het moment dat we in slaap vallen, wat ongeveer 5 tot 10 minuten duurt.

  • Tweede fase: Onze spieren ontspannen, onze lichaamstemperatuur neemt af en onze hartslag wordt lager. Gedurende deze fase maakt ons lichaam zich klaar voor de diepe slaap.

  • Derde en vierde fase: Ons lichaam zit in de fase van diepe slaap. Dit is precies de tijd waarin alle herstelprocessen plaatsvinden – herstel van beschadigd weefsel, ontwikkeling van spiermassa, etc.

  • Vijfde fase: REM (Rapid Eye Movement) slaap. Gedurende deze fase van slaap dromen we het meest actief, zijn onze spieren verlamd en neemt de ademfrequentie toe. De eerste REM fase duurt ongeveer 10 minuten, waarbij deze fase in elke cyclus langer duurt. In alle fasen is er sprake van dromen, echter tijdens de REM slaap zijn deze dromen levendiger.


REM slaap

Je REM slaapfasen duren langer naarmate de nacht vordert en op z’n langst ongeveer 20 minuten. Daarom herinner je je meestal alleen de dromen die je het laatst gehad hebt, aan het eind van de nacht. Als je ‘s nachts wakker wordt, is het ook vaak tijdens de REM slaap, omdat het een lichte slaap is. Dromen zijn dan ook wat complexer.


Volwassenen brengen ongeveer 20% van hun slaap door in REM slaap en pasgeborenen wel 50%!


REM slaap speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen. Tijdens REM slaap wordt informatie verwerkt en mogelijk worden kortetermijnherinneringen dan opgeslagen in je langetermijngeheugen, maar diepe slaap speelt daar ook een rol in.


Kenmerken

De hersenen zijn zeer actief en er zijn verticale en horizontale oogbewegingen. Je spieren zijn volledig ‘verlamd’ (spieratonie), behalve je oog- en ademhalingsspieren: Beweging wordt actief geblokkeerd, zodat je je dromen niet gaat ‘uitbeelden’ (op enkele ‘twitches’ in handen/voeten na). Slaapwandelen gebeurt ook meestal in non-REM slaap.

Je hartslag en bloeddruk zijn ook wat hoger.


Diepe slaap (NREM3/4)

Tijdens diepe slaap oftewel slow-wave-sleep vertoont de hersenactiviteit zeer trage golven. Het eerste deel van de golf is een periode waarin de zenuwcellen in de neocortex stil zijn en kunnen rusten. Ook speelt diepe slaap een belangrijke rol in het geheugen.

Wanneer je in diepe slaap verkeert, is je spierspanning wat hoger, bewegen je ogen nauwelijks en is er geen genitale activiteit. Er pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine voor het herstel van het lichaam. Herstel van spierschade en spiergroei vindt ook grotendeels plaats tijdens je diepe slaap. Je immuunsysteem is dan dus vrij actief. De zin ‘slaap is het beste medicijn’ komt niet helemaal uit de lucht vallen dus.

Er vindt ook regulatie van de geslachtshormonen plaats en je circadiaans ritme wordt gereset voor een nieuwe dag.


Brain washing

Een nieuwe studie onder leiding van wetenschappers van de Boston University heeft ontdekt dat de hersengolven die worden gegenereerd vlak voordat je een diepe slaapfase in gaat, een ‘reinigingsvloeistof’ activeert. Deze vloeistof beschermt onze hersenen tegen gifstoffen geassocieerd met ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.

Daarnaast krimpen je hersenen gepulseerd een beetje in volume doordat er wat minder bloed in wordt gepompt, zodat de ruimtes tussen je hersenen groter worden en er makkelijker vloeistof tussendoor kan. Dit uitrolbare ‘riool’ noemen we het glymfatisch systeem.

De opgestapelde gifstoffen en adenosine worden weggewassen. Letterlijk brainwashing dus.


Slaapkwaliteit

Heb je al eens ervaren dat je wakker wordt na 8-9 uur slaap, maar moe en traag bent gedurende de gehele dag?

Dit duidt op slechte slaapkwaliteit!

Het interessantste hieraan is dat er nog steeds men het in de wetenschap nog steeds niet eens is is over hoe we kwalitatieve slaap kunnen meten en omschrijven. Er zijn bestaande vragenlijsten zoals PSQI (Pittburgh Sleep Quality Index) die worden gezien als een kwaliteitsstandaard, maar deze zijn gebaseerd op erg subjectieve persoonlijke evaluatie.

Objectief gezien wordt een kwalitatieve slaap beschreven als niet-onderbroken, diep en intensief. Dit is waarom we ons in dit artikel gaan focussen op ALLE factoren die de kwaliteit van je slaap kunnen verslechteren, maar eerst…


Je interne klok: Circadiaans ritme


Biologische klok

Elk levend wezen heeft een circadiaans ritme, zelfs de bacteriën die in onze maag leven. Het circadiaans ritme is een 24-uurs ritme die een bepaalde biologische activiteit aanduidt. De cyclus die bepaalt of we wakker zijn of slapen, is een uitstekend voorbeeld. Tot op grote mate wordt dit gereguleerd door licht, maar niet alleen door dit natuurlijk.

Het verteringsstelsel, de lichaamstemperatuur, afscheiding van bepaalde hormonen en zelfs de activiteit van ons centraal zenuwstelsel – elk biologisch proces en systeem heeft zijn eigen circadiaans ritme. Dit gebeurt natuurlijk niet als een geïsoleerd proces.

De suprachiasmatische kern (Suprachiasmatic Nucleus, SCN) is onze biologische klok. Dit is het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor de uurlijkse regulatie van alle voornaamste systemen in ons lichaam.

biologische klok

Makkelijker gezegd:

Ons lichaam ontwikkelt de voorwaarden voor bepaalde activiteiten, afhankelijk van onze interne klok. Ons lichaam houdt ook van routine. Net zoals Pavlov’s hond; als je elke dag eet op een bepaald tijdstip, zal je ‘leren’ honger te hebben op dat specifieke moment van de dag. Om deze reden creëert je lichaam de benodigde verteringsomgeving.


Bioritme

We noemen de combinatie van al deze processen het bioritme. Wanneer je je routine aanpast en je bioritme verstoort, zal je lichaam niet functioneren op haar optimale niveau. Als een resultaat hiervan vertraagt het metabolisme, neemt de productie van cortisol toe en hebben we langer nodig om te herstellen van onze trainingen.


De twee processen die onze slaap leiden

In 1982 had Dr. Alexandr Bobley een van de grootste doorbraken op het gebied van slaap. In zijn publicatie uit ditzelfde jaar, ontwikkelde hij een theoretisch model dat de manier waarop slaap wordt geleid door licht binnen een 24-uurs tijdvenster, beschreef.


Dit is wanneer het ‘Twee-processen model’ van slaap werd gevestigd.


Proces S: Homeostatische slaapdruk

Elke ochtend, wanneer we onze ogen open doen, wordt het eerste proces, dat we ‘homeostatische slaapdruk’ noemen, gestart. De druk bouwt geleidelijk op gedurende de dag, waarbij dit het laagste is in de ochtend en het hoogst in de avond. Voordat we naar bed gaan, helpt de opgebouwde druk ons om in slaap te vallen. Terwijl we slapen, daalt deze druk, waarbij deze de volgende ochtend het laagst is, waarna het gehele proces weer opnieuw start. Dit wordt gekenmerkt door een opstapeling van adenosine in de hersenen gedurende de dag.


Proces C: Circadiane slaapdruk

Het tweede proces van dit model is gerelateerd aan het gevoel van wakker zijn: alertheid. Net zoals slaapdruk, neemt alertheid toe, van de ochtend tot de avond. Dit proces neutraliseert de slaapdruk die opgebouwd is en helpt ons scherp te blijven gedurende de gehele dag.

In de ochtend is de alertheid het laagst. Je hebt het dan niet nodig, gezien onze slaapdruk op dat moment het laagst is. Het verschil is dat, ondanks dat slaapdruk toeneemt naarmate de dag vordert, het gevoel van wakker zijn drastisch afneemt, precies in die laatste paar momenten voordat we in slaap vallen.

De dynamische relatie tussen slaapdruk en alertheid, is nog een reden waarom we op bepaalde tijden naar bed gaan en op bepaalde momenten wakker worden, die niet gerelateerd is aan de hoeveelheid licht gedurende de dag.


Zeitgebers: prikkels uit de externe omgeving

Het menselijk organisme reguleert de circadiaanse ritmes erg goed. Dit is mogelijk door de zogenaamde ‘zeitgebers’: Periodieke signalen en aanduidingen van de externe omgeving.


Aantal voorbeelden van zeitgebers

  • Dagelijkse licht cycli. De zonsopkomst heeft een algeheel blauw licht, met een stimulerend effect. De zonsondergang daarentegen, heeft een zachter licht dat de afgifte van melatonine stimuleert.

  • Sociale interacties. Met name in de context van de sociaal geaccepteerde normen voor ontbijt, lunch en avondeten.

  • Luchttemperatuur kan ook een effectieve zeitgeber zijn. Deze temperatuur is in de ochtend vaak het laagst, waarbij deze gedurende de dag hoger ligt. Dit geldt ook voor onze lichaamstemperatuur.

Maar goed, laten we onze focus weer even plaatsen op slaap. Het exacte uur waarop we naar bed gaan, is een erg effectieve zeitgeber. Ons lichaam past zich aan en begint melatonine af te geven rond dat specifieke tijdsmoment.

Als we elke avond op een ander tijdstip gaan slapen, zullen we de vaardigheid van het lichaam om zich aan te passen, ook verstoren. Bovendien is er bewijs dat, als we meer slapen dan we gewend zijn, onze slaap minder effectief zal zijn!

Dit betekent natuurlijk niet dat je elke avond exact om 22:00 naar bed moet, zelfs in de weekenden. Met name als je alle andere factoren optimaliseert en een goede slaaphygiëne hanteert, is dit niet nodig.


Effecten van licht op slaap

Hierbij wordt met name blauw licht bedoeld.


Blauw licht

Dit soort licht komt van een specifiek spectrum en afstand, wat het lichaam het signaal geeft dat het tijd is om wakker te worden. Zoals je je kunt voorstellen is dit licht in de natuur zichtbaar gedurende de dag en op zijn sterkst in de ochtend, bij zonsopkomst. Als je je ooit hebt afgevraagd waarom het zo aangenaam is om wakker te worden door natuurlijk zonlicht, weet je nu waarom.

Het probleem daarbij is dat we tegenwoordig meerdere bronnen van kunstmatig licht hebben. Lampen, TV’s, telefoons, tablets, computers; praktisch alle elektronische apparaten gebruiken blauw licht. Dat is waarom het geen goed idee is om in slaap te willen komen door een film te kijken.


Verstoring melatonine afgifte

De intensiteit en duur van het licht bepaalt de mate waarop onze melatonine afgifte zal worden onderdrukt. Een enkel voorbeeld van een onderzoek gedaan naar de invloed van blauw licht (kamerlamp) op de secretie van melatonine, is dat dit melatonine tot wel 85% kan onderdrukken.

Blauw licht heeft een dusdanige invloed op de afgifte van melatonine dat het de potentie heeft om niet alleen slaap, maar ook thermoregulatie, bloeddruk en glucosehomeostase te beïnvloeden.


Aan de andere kant zal onze blootstelling aan blauw licht gedurende de dag, een positief effect hebben op de kwaliteit en duur van onze slaap.


Actieplan: Verminder je blootstelling aan blauw licht in de avond


Als je geen elektronische apparaten kunt vermijden voordat je gaat slapen, kun je applicaties gebruiken die de hoeveelheid blauw licht, uitgestraald door je apparaat, verminderen.

  • F.lux (of Twilight) is zo’n app, die het licht bij zonopkomst en zonsondergang simuleert, door de helderheid van je scherm en het soort licht die het uitstraalt, aan te passen.

  • Een alternatieve optie is de Bulgaarse applicatie ‘Iris‘.

  • Android heeft ook een ‘dark theme‘ tegenwoordig, waarin de basisachtergrond voor alles zwart is i.p.v. wit. Scheelt je ook nog eens batterij.

  • Blue/green blocker brillen welke ook het licht vanaf de zijkant afschermen.

  • Als je eenmaal opstaat zou je moeten proberen zoveel mogelijk tijd in natuurlijk licht door te brengen. Dit zal je lichaam helpen om te registreren dat het dag is en je later voor te bereiden om te gaan slapen. Dit kan door naar buiten te gaan of daglichtlampen te gebruiken.

  • Voordat je gaat slapen; doe alle bronnen van kunstmatig licht uit en weg (dus ook geen geklaag op Instagram dat je niet kunt slapen!). Dit is een goed moment om weer opnieuw kaarsen te ontdekken, alhoewel er tegenwoordig ook veel goeie LED lampen zijn met veel oranje licht.

Het beperken en optimaliseren van de cafeïneconsumptie

Cafeïne is een stimulant met sterke werkingen op het centrale zenuwstelsel. Cafeïne uit zich door het storen/onderdrukken van 2 grote processen die de regulatie van slaap en waak reguleren, namelijk; circadiane fasen en de tijd van waak (e.d. de homeostatische slaapdruk die je bijvoorbeeld nog in de ochtend voelt, of het gevoel wat in het begin van de avond voelt).