Bewegingstempo voor spiergroei?

Is dit het einde van time under tension?

Je hebt vast weleens gehoord van time under tension (TUT), een concept dat vaak wordt opgeworpen als belangrijkste promotors van hypertrofie. Het idee is simpel: hoe langer je spieren onder spanning staan (herhaling x duur) hoe beter de gains. Door het vertragen van je herhalingen, gelooft men dat je optimaal van dit effect gebruikmaakt en meer spiergroei teweeg brengt.

Nieuw onderzoek

Ja, focussen op bewegingstempo kan spiergroei bevorderen, maar nieuw onderzoek betwist de stelling dat langzame herhalingen altijd beter zijn. De resultaten van dit onderzoek suggereren namelijk dat er een optimale tijdsrange voor spiergroei bestaat. Betekent dit het einde van de eindeloze: creëer meer TUT voor spiergroei hype?

Het onderzoek betreft een zogenaamde narratieve review. Wat zoiets betekent als dat er geen nieuwe informatie wordt verworven door onderzoek, maar dat alle huidige kennis nog een uitgebreid onder de loep wordt genomen. Vaak is dit het beginpunt van nieuw onderzoek. De narratieve review, die werd gepubliceerd in The Journal of Functional Morphology and Kinesiology, bespreekt technieken die hypertrofie bevorderen met weerstandstraining. Eén van de onderwerpen die de revue passeert is het bewegingstempo.

Bewegingstempo

Het onderzoek bespreekt een bewegingstijd van twee tot acht seconden als aanbevolen bereik om hypertrofie te stimuleren. De onderzoekers benadrukken daarbij specifiek dat het niet uit maakt hoe lang het concentrische (verkorten van de spier) of excentrische (verlengen van de spier) deel van de herhaling duurt, zolang de totale duur maar tussen de twee en acht seconden uitkomt.

Samengevat blijkt uit de verschillende behandelde onderzoeken dat:

• Hypertrofie bereikt kan worden met een bewegingstijd van twee tot acht seconden;

• Er geen duidelijk bewijs is dat het verlengen van het concentrische of excentrische deel van de herhaling zorgt voor meer spiergroei, zolang het totaal binnen de twee tot acht seconden blijft;

• Een snellere concentrische fase en een langzamere excentrische fase zou mogelijk een minimaal positief effect hebben op spiergroei, maar er is geen duidelijk bewijs voor specifieke bewegingstempo's voor elke losse fase van de lift.

Een van de onderzoekers, Jeff Nippard, legt uit: 'Elke herhaling zou twee tot acht seconden moeten duren. Dat betekent dat je alles kunt doen van één seconden positief en één seconden negatief tot één seconden positief en zeven seconden negatief. Het specifieke tempo lijkt niet veel uit te maken, zolang je het gewicht maar gecontroleerd terug brengt naar de beginpositie zonder het te laten vallen. Cheat herhalingen lijken een slecht idee te zijn, maar er is (nog) geen onderzoek dat ego liften met liften met strikte techniek vergelijkt— Maar dat is wat we nu gaan bestuderen.

Wat betekent dit voor jou?

Eigenlijk vat Jeff het goed samen: zolang je totale bewegingsduur per herhaling tussen de twee en acht seconden blijft, is het aannemelijker dat spiergroei plaatsvindt. Maak je dus niet al te druk om het ideale tempo, je kunt hierin dus aardig variëren — en het is natuurlijk enorm afhankelijk van de oefening die je uitvoert.

Verschillende oefeningen lenen zich beter of minder goed voor verschillenden bewegingsduur. Een deadlift, bijvoorbeeld, heeft een korte excentrische beweging, terwijl de Romanian deadlift zich ideaal leent voor een lange excentrische fase. Daarnaast is zwaarder gewicht natuurlijk beter te handelen met een kortere bewegingsduur dan met een lange.

Maar wat dan nu met time under tension?

Collega onderzoeker Dr. Milo Wolf benadrukt dat het verlengen van TUT waarschijnlijk belangrijker gemaakt werd dan het eigenlijk is, hoewel er enige waarheid in schuilt. 'Wanneer je TUT volledig negeert zou je tot de conclusie kunnen komen dat één herhaling een geweldige manier is om spieren op te bouwen', zegt Wolf. Maar daarbuiten houden de voordelen van trainen met focus op TUT wel op. 'De conclusie is dat het aantal van vijf tot vijftig herhalingen per set kan zorgen voor spiergroei, zolang dat aantal herhalingen tot dichtbij spierfalen komen. De huidige wetenschap suggereert dat trainen tot dichtbij spierfalen belangrijker is dan trainen voor een maximale TUT.'

De conclusie

Om spiergroei te optimaliseren kun je, op basis van de huidige wetenschap concluderen dat je het best kunt focussen op:

• Trainen met een volledige bewegingsuitslag (range of motion) bij elke herhaling, waarbij je ook de stretchpositie van de oefening meepakt;

• Elke van die herhaling duurt tussen de twee en acht seconden;

• Je gebruikt een aantal herhalingen en gewicht waarbij je dichtbij spierfalen traint aan het eind van je set;

• Je past je binnen je trainingsprogramma progressieve overbelasting toe, waarbij je de inspanning verhoogt naarmate je spieren zich aanpassen.

Volg je Project New Me al op Facebook en Instagram?

Volg je Crossfit Emmeloord al op Facebook en  Instagram

Bron: Menshealth.nl