3-Seconden Squat
- projectnewme
- 28 apr
- 2 minuten om te lezen
Waarom deze variatie een gamechanger is voor je training.
In de wereld van krachttraining is de squat een onmisbare oefening. Maar wist je dat kleine aanpassingen in tempo en uitvoering een wereld van verschil kunnen maken? Eén variant die steeds populairder wordt onder atleten en krachttrainers is de paused squat met gecontroleerde afdaling: je zakt in 3 seconden, pauzeert 1 seconde onderaan, en komt dan explosief omhoog.
Wat is een paused squat precies?
Bij een paused squat houd je een korte pauze onderaan de beweging – in de ‘hole’ – voordat je weer omhoog komt. In deze specifieke variant doe je het met extra controle:
- 3 seconden zakken
- 1 seconde pauze onderaan
- Explosief omhoog komen
Voordelen van deze variant
1. Meer controle en stabiliteit
Door langzaam te zakken en te pauzeren, dwing je jezelf om technisch perfect te blijven. Je bouwt meer lichaamsbewustzijn en stabiliteit op, met name in je core, heupen en knieën.
2. Versterkt de zwakke punten
Veel lifters verliezen spanning of balans onderaan de squat. De pauze traint precies dat moment, wat leidt tot meer kracht in de diepste positie van de beweging.
3. Meer spieractivatie
Door het tempo omlaag te brengen, vergroot je de tijd onder spanning. Dit zorgt voor meer activatie van de quadriceps, bilspieren en hamstrings.
4. Minder momentum, meer pure kracht
Zonder het 'bounce' effect van een normale squat, moet je spieren hard werken om de beweging te starten. Je bouwt dus echt kracht op vanuit stilstand.
5. Betere techniek en houding
Het langzame zakken dwingt je om bewust op je techniek te letten: een rechte rug, goed knie-spoor, en correcte diepte.
Verschillen met de reguliere squat
Voor wie is deze squatvariant geschikt?
De paused squat met vertraagde afdaling is ideaal voor:
- Lifters die hun techniek willen verbeteren
- Sporters met een sticking point onderaan de squat
- Mensen die meer kracht willen opbouwen zonder direct zwaarder te trainen
- Atleten die sterker willen worden in explosieve sportbewegingen
Pro tip: Begin met lichtere gewichten dan je gewend bent. De langzame afdaling en pauze maken de oefening veel zwaarder dan het lijkt. Kwaliteit boven kwantiteit!
Comments