Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, kan je hele lichaam hieronder lijden. Check de symptomen dus maar snel!
Het mineraal calcium (kalk) is van cruciaal belang voor je gezondheid en het opbouwen van botten. Het is namelijk de bouwsteen voor de aanmaak van botweefsel. Je hebt het dus nodig voor de opbouw en het onderhoud van stevige botten én een goed gebit. Bovendien heeft dit belangrijke mineraal veel invloed op de werking van je zenuwen en spieren.
Als je niet genoeg krijgt, kan je hele lichaam hier zelfs onder lijden. Wanneer je te weinig calcium in je bloed hebt, wordt dit een calciumtekort of hypocalciëmie genoemd. Maar hoe ontstaat een tekort aan calcium, waar kun je het aan herkennen en nog belangrijker: hoe vul je je calciumniveau weer aan?
Hoeveel calcium heb je nodig per dag?
Om te weten of je voldoende calcium binnenkrijgt, is het handig om te weten hoeveel calcium je per dag nodig hebt. Op basis van richtlijnen van het Institute of Medicine (IOM) moeten volwassenen ongeveer 1000 milligram (dat is 1 gram) calcium per dag binnen krijgen. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven mogen dit verhogen naar 1200 à 1300 milligram. Maar hoeveel is dat nu? Om je een idee te geven: in een schaaltje volle yoghurt zit ongeveer 300 milligram calcium en 10 gram Parmezaanse kaas bevat ongeveer 120 milligram calcium.
Maar wat als je ongemerkt al een tekort hebt van dit belangrijke mineraal? Als je langdurig onvoldoende calcium binnenkrijgt, kan dit leiden tot verzwakte botten en een verhoogd risico op botbreuken. Om erachter te komen of je calciumgehalte in orde is, leggen we de oorzaken, gevolgen en symptomen van een calciumtekort uit:
Oorzaken en gevolgen calciumtekort
Calcium is één van de veelvoorkomende tekorten bij vrouwen. Driekwart van de vrouwen en de helft van de mannen krijgt niet genoeg binnen, zo blijkt uit onderzoek. Oorzaken van een calciumtekort zijn:
Traag werkende (bij)schildklieren
Vitamine D-tekort
Nieren werken niet hard genoeg
Hormonale veranderingen
Gebruik van medicijnen die de opname van calcium verminderen (check altijd de bijsluiter)
Voedselintolerantie voor voedingsmiddelen die vol calcium zitten
Genetische factoren
Mocht je langdurig te weinig calcium binnenkrijgen, zitten daar gevolgen aan verbonden. Het grootste risico van laag calcium is osteoporose en het verliezen van die botdichtheid en toenemend risico op botbreuken als je ouder bent. Wanneer je een tekort aan calcium hebt, worden er ook minder impulsen verzonden waardoor je hart minder snel het teken krijgt om bloed te pompen. De ervaringen zijn dat calciumtekort ook uiteindelijk kan leiden tot hartklachten, zoals hartkloppingen.
Symptomen van een calciumtekort
Het lastige aan dit tekort is dat je niet zomaar last krijgt als je te weinig calcium in je lichaam hebt. De symptomen worden pas erg als je er langdurig mee rondloopt. En dat maakt het nog een stukje vervelender, aangezien je je misschien pas realiseert dat er een probleem is als het (waarschijnlijk) al te laat is.
Let dus goed op de symptomen van een calciumtekort. Wanneer je te weinig calcium binnenkrijgt, kun je last krijgen van:
Spiertrekkingen of spierkrampen
Vermoeidheid
Gevoelloosheid of tintelingen in je handen, voeten of gezicht
Verwardheid
Geheugenverlies
Onregelmatige hartslag
Hallucinaties
Epileptische aanvallen
Depressieve gevoelens
Langzame haargroei of haaruitval
Broze nagels
Dunne huid
Jeuk
Makkelijk breken van botten
Sneller kans op blessures
Bij meerdere symptomen is het verstandig om een afspraak te maken bij de huisarts. Vooral als je last hebt van neurologische symptomen zoals gevoelloosheid, tintelingen, geheugenverlies of hallucinaties moet je snel langs de dokter. Je huisarts kan je bloedwaarden controleren door middel van een bloedtest.
In welke voeding zit veel calcium?
Als je dus regelmatig sport, is het extra belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Om je daar een handje bij te helpen, zetten we een aantal voedingsmiddelen de rijk zijn calcium voor je op een rijtje. Zo kun je je dieet makkelijk aanpassen, zodat je zeker weet dat je de dagelijkse hoeveelheid calcium binnenkrijgt:
Yoghurt
Melk
Verrijkte zuivelalternatieven, zoals sojamelk
Sardientjes
Zalm
Kaas
Tofu
Groene bladgroenten (broccoli, waterkers, boerenkool)
Donkergroene groenten (spinazie)
Verrijkte ontbijtgranen
Verrijkte vruchtensappen
Noten en zaden (amandelen, sesam, chiazaad)
Peulvruchten en granen
Maïsmeel en -tortilla's
Krijg je te weinig calcium binnen via je dagelijkse voeding? Dan kun je je calciuminname aanvullen via een calciumtablet. Veel calciumsupplementen bevatten naast calcium ook andere mineralen zoals magnesium en/of zink. Calcium werkt namelijk nauw samen met deze twee mineralen. Maar dat is niet het enige mineraal waar calcium mee samenwerkt. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Het kan zelfs zo zijn dat een tekort aan vitamine D de oorzaak kan zijn van een calciumtekort.