De afgelopen jaren zijn de porties die we voorgeschoteld krijgen steeds groter geworden. Zo wordt de inhoud van zakken chips en colaflessen steeds groter. Een fles cola had eind jaren vijftig een inhoud van 750 milliliter, tegenwoordig vinden we flessen van 1,5 uur liter normaal. In Amerika zul je zelfs flessen van meer dan 2 liter tegenkomen. De vraag is: zijn we hierdoor ook meer gaan eten? Meer hierover lees je in dit artikel.
In het kort:
Verschillende onderzoeken laten zien dat wanneer we grotere porties voorgeschoteld krijgen, we ook vaak meer gaan eten.
Opvallend is dat wie grotere porties eet dit niet later compenseert door minder te eten. Oftewel je totale energie-inname over de dag gaat omhoog. De toename in portiegrootte wordt daarom gezien als een belangrijke factor in het ontstaan van overgewicht.
Onderzoek naar portiegrootte
Onderzoekers uit de Verenigde Staten zijn al jaren bezig met onderzoek naar portiegroottes. Een van de interessantste resultaten is afkomstig van onderzoek van Barbara Rolls [2]. In 2007 hebben zij en haar team een onderzoek gedaan naar wat er gebeurt als je mensen 11 dagen lang een grotere portie geeft.
De interessante vraag die hierop volgde was of mensen op andere momenten minder gaan eten als ze daarvoor grotere porties voorgeschoteld kregen.
Tegen de verwachting in bleek dit niet het geval. Mensen blijven grotere porties eten en compenseren niet door het moment of de dagen erna minder te eten.
Wat is hiervoor de verklaring?
Een mogelijke verklaring waarom mensen niet compenseren voor een toegenomen portiegrootte is dat de meeste mensen niet echt nadenken over hoeveel ze eten, maar gewoon eten wat ze zien. Eigenlijk handelen ze naar een soort oerinstinct. Daarbij gaan veel mensen ervan uit dat de portie die ze voorgeschoteld krijgen de normale portie is. Oftewel een zak chips gaat gewoon leeg, of er nu 80 gram of 110 gram in zit. Natuurlijk zit hier wel een grens aan, maar het idee is dat je over het algemeen er niet goed in bent om te registreren of een portie groter is dan voorheen.
Is een dieet dan de oplossing?
Misschien denk je: is een dieet waarbij je precies weet wat je moet eten dan de oplossing? Een dieet vertelt je immers exact wat je op welk moment moet eten. Zo eet je nooit te veel.
Nee! Wij zijn geen voorstander van een strikt voorgeschreven dieet. Dit omdat een dieet niet goed vol te houden is. Daarnaast leert een dieet je niet om ongewenste gewoontes te veranderen.
Vroeg of laat zul je terugvallen in ongewenste hardnekkige gewoontes. Het is daarom veel belangrijker om zelf passende strategieën te bedenken die helpen ervoor te zorgen dat je niet te veel eet. Het bijhouden van je voeding en een eetdagboek kan je hierbij helpen.
Wat zijn goede strategieën om niet te veel te eten?
Er zijn een aantal strategieën die helpen om minder te eten, waaronder de volgende:
Schep je bord slim op
De eerste strategie om te voorkomen dat je te veel eet is door in de keuken je bord al op te scheppen. Laat de pannen in de keuken en schep geen tweede keer op. Vul hierbij minstens de helft van het bord met caloriearm voedsel zoals groente.
Voorkom gedachteloos eten
Afleiding is een oorzaak voor overeten. Eet daarom bijvoorbeeld niet voor de tv, maar houd je aandacht bij het eten.
Maak je omgeving snackvrij
Het kost veel meer wilskracht als je huis of werkplek stikt van de voedselverleidingen. Maak het jezelf makkelijk en houd snacks uit je buurt of uit het zicht. Koop pas lekkernijen op de dag dat je ze nodig hebt en leg geen voorraad aan.
Bepaal vooraf hoeveel je gaat eten
Doe chips of snoep in een klein bakje en berg de zak vervolgens op. Dit laatste zorgt ervoor dat je meer stappen moet doen om je te vergrijpen aan een hele zak. Hierdoor eet je waarschijnlijk minder. Vind je het lastig om de hoeveelheid in te schatten? Bekijk dan dit handige overzicht van portiegroottes.
Deze methode kan vooral handig zijn als je geen zin of tijd hebt om calorieën te tellen. Om je op weg te helpen geven we je een aantal simpele vuistregels aan hoe je dit bepaalt. Bekijk ze hieronder.
Let wel op deze portiegroottes zijn gebaseerd op mensen die niet aan krachtsport of intensieve duurtraining doen. Iemand met een zwaar beroep of een fanatieke sporter heeft veel meer calorieën, eiwitten en koolhydraten nodig dan iemand met dezelfde lengte/gewicht die niet of weinig aan sport doet.
Koolhydraten zoals ongekookte pasta en aardappelen: gebalde vuist
Een portie koolhydraten moet voor de gemiddelde Nederlander rond de 200-250 calorieën leveren. Dit komt neer op ongeveer een gebalde vuist. Dit lijkt weinig maar pasta neemt tijdens de bereiding veel vocht op waardoor het uiteindelijk meer ruimte inneemt. Een vuistformaat ongekookte pasta is ongeveer 75 gram en levert 219 kcal. Ook ongekookte rijst mag het formaat hebben van een gebalde vuist. Een aardappel met het formaat van een vuist is rond de 180 gram en levert 175 kcal. Ons advies is dat een kwart van het bord bestaat uit koolhydraten in de vorm van pasta, rijst of aardappels.
Vlees: palm van je hand
De portiegrootte van vlees komt overeen met het formaat van de palm van de hand zonder de vingers. De dikte is vergelijkbaar aan een set kaarten. Op deze manier kom je uit op een portie van +/- 100 gram.
Witte vis: de grootte van je hand, inclusief je vingers
Voor witte vis houd je voor 1 portie een platliggende hand inclusief je vingers aan. Witte vis is laag in vet en calorieën en weegt in dit formaat rond de 150 gram en levert 100 kcal.
Groente
Sla en spinazie: 2 hele handen
Gooi je bord maar vol! Een portie sla of (rauwe) spinazie neemt aardig wat ruimte in, maar liefst twee hele handen, maar bevat daarentegen weinig calorieën. Je kunt daarom sla en spinazie bij meerdere maaltijden nemen. Op deze manier krijg je veel voedingsstoffen binnen en weinig calorieën!
Vaste groenten: gebalde vuist
Een gebalde vuist aan groenten komt neer op ongeveer 80 gram. Ik raad je aan om minimaal 200 gram groenten per dag te eten. Oftewel ongeveer 3 vuisten. Bij de warme maaltijd moet de helft van je bord gevuld zijn met groenten. Let wel op sommige vormen van groente meer calorieën en vetten bevatten. Denk aan spinazie à la creme en doperwten.
Klein fruit: kommetje van 2 handen
De norm is om twee stukken fruit te eten per dag. Maar welke vormen van fruit vallen hier precies onder? Van kleine vruchten zoals bessen of aardbeien heb je natuurlijk meer nodig dan 1 aardbei of 1 bes. Hier is de portiegrootte het formaat van een kommetje van 2 handen. Dit staat gelijk aan ongeveer 80 gram. De calorieën die je hieruit haalt verschillen per soort fruit. Bessen leveren bijvoorbeeld veel minder kcal dan druiven.
Noten: 1 handpalm
Noten en zaden zijn lekker als tussendoortje en leveren veel gezonde vetten. Maar helaas zijn dit ook caloriebommetjes. In de nieuwe richtlijnen gezonde voeding wordt geadviseerd om dagelijks 15 gram ongezouten noten te eten. Dit komt bijvoorbeeld overeen met 2 walnoten en is niet heel veel. Een portie noten die in je handpalm past komt overeen met ongeveer 25 gram.
Kaas: 2 duimen
Een portie kaas is ongeveer 30 gram en is ter grootte van de lengte en dikte van 2 duimen.
Chocolade en cake: 1 wijsvinger en 2 vingers
Ook voor snacks als chocolade en cake is een methode om de portiegrootte in te schatten. En helaas voor de snoepliefhebbers zijn deze porties niet heel groot. De portiegrootte van chocolade komt overeen met 1 wijsvinger (100 kcal) en het formaat van een cake of taartje met de lengte en breedte van 2 vingers (185-200 kcal).
Tot slot
Deze manier is letterlijk een handige methode om je portiegrootte in te schatten. Houd er wel even rekening mee dat niet iedereen zijn/haar hand even groot is en dit daarom altijd een globale inschatting blijft. Wil je precies weten wat je binnenkrijgt, dan is het gebruik van een keukenweegschaal het beste alternatief. Verder zijn de porties voor iemand met een zwaar beroep of duur- en krachtsporters groter dan voor de gemiddelde niet-sportende Nederlander.
Bron; Fit.nl
Comments