Een blessure zit in 'n klein hoekje.
Maak een willekeurige ronde langs de benchpress, en je ziet veel platte ruggen. En dat terwijl je eigenlijk met een boog in je rug, een arch, zou moeten bankdrukken. Waarom?
Het gevaar van benchen zonder arch
Doordat je schouderspieren minder sterk zijn dan je borstpieren, bestaat er een grotere kans op blessures bij het bankdrukken met een platte rug. Het is niet voor niets dat het wereldrecord bankdrukken, maar liefst 335 kilo, gedrukt wordt met de arch-techniek.
Bankdrukken met arch: Blessurepreventie
De arched bench press heeft meerdere voordelen ten opzichte van de flat bench press. Je verkleint de range of motion. Arch wilt zeggen dat je een boog maakt met de rug. Dit doe je terwijl je hoofd, schouderbladen en billen contact houden met de bank. Bij deze techniek zorg je ervoor dat de afstand die je met de halterstang moet afleggen richting de borst, en weer terug, wordt verkleind.
De arched bench press is de veiligste positie voor je schouders.
Meestal geldt hoe kleiner de range of motion, hoe meer gewicht je kan verplaatsen. Als powerlifter kies je dan snel voor deze techniek, omdat het doel dan vooral ligt op zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. Daarnaast is een arched bench press de veiligste positie voor je schouders.
Bij de arched bench press leg je het accent op het naar achter en beneden brengen van de schouderbladen. Op deze manier zet je de schouderbladen stevig in de bank en creëer je een goede schouderstabiliteit.
Ook leggen de schouders een kleinere afstand af, wat de kans op blessures nog verder verkleint. De schouder is het meest mobiele gewricht van het menselijk lichaam en dus ook het meest instabiel.
Als je archt, arche dan goed
Let wel: eind 2022 kondigde de International Powerlifting Federation nieuwe bankdrukregels aan die vanaf 2023 zijn gaan gelden. De nieuwe regels zijn eigenlijk voornamelijk ingevoerd doordat mensen met de meest achterlijke arches aan het bankdrukken waren. Je zag atleten die de bar heel breed vastpakten en dan ook nog een hele holle rug maakten waardoor ze een minimale range of motion hadden, maar wel heel zwaar konden liften.
Dus: archen is goed, maar ga geen gekke capriolen uithalen.
Bron: Menshealth