Eiwitrijke voeding: draagt het bij aan spieropbouw of juist afbraak?
- projectnewme
- 29 sep
- 4 minuten om te lezen
Geen dag zonder eiwit? Voor veel fanatieke sporters en fitnessliefhebbers is dat vanzelfsprekend. Eiwitten vormen immers de bouwstenen van ons lichaam – dat hoeven we de gemiddelde gymrat of eiwitshake-slurper niet uit te leggen. Maar misschien ken je het gezegde: ‘Overdaad schaadt’.
Recent namen we een kersvers overzicht van het eiwitonderzoek onder de loep. Centrale vraag: leidt een flinke eiwitboost – zoals bij sommige sportdiëten – daadwerkelijk tot meer spieropbouw, of zou een teveel aan eiwit juist averechts kunnen werken en zelfs afbraakprocessen in gang zetten? Het is een vraag die het lezen waard is.
Eiwitten zijn namelijk essentieel voor het menselijk lichaam. Ze spelen een cruciale rol bij de opbouw van weefsels, zoals spieren, maar zijn ook nodig voor een goed functionerend immuunsysteem en het hormonale evenwicht. Bovendien zorgen eiwitten voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor ze populair zijn binnen afslank- en sportdiëten.
Tegelijkertijd bestaan er al jarenlang zorgen over een (te) hoge eiwitinname. Denk aan mogelijke negatieve effecten op de nieren, de botgezondheid of zelfs de levensduur. Wat zegt de wetenschap op dit moment?
Moeten we de zorgen over een eiwitrijk dieet serieus nemen, of zijn het vooral hardnekkige voedingsmythes? In een overzichtsartikel uit 2025 namen voedingswetenschappers de balans op. Ze analyseerden jaren aan onderzoek naar de mogelijke gezondheidsrisico’s van een hoge eiwitinname.
Het gaat om een zogeheten narratieve review. Dat betekent dat de auteurs niet systematisch alle beschikbare studies verzamelden en kwantitatief analyseerden – zoals in een meta-analyse – maar een breed, wetenschappelijk onderbouwd overzicht geven van de stand van zaken. Desondanks is het artikel allesbehalve lichtgewicht: het is gepubliceerd in een peer-reviewed toptijdschrift van de American Society for Nutrition en geschreven door internationaal toonaangevende experts op het gebied van voeding en gezondheid.
Hun conclusie is duidelijk: veel van de vermeende risico’s van een eiwitrijk dieet zijn achterhaald of onvoldoende wetenschappelijk onderbouwd. In het vervolg van dit artikel bespreken we de belangrijkste mythes die door de onderzoekers worden weerlegd. Maar eerst: wat bedoelen we eigenlijk met een ‘eiwitrijk’ dieet?
Wanneer is een voedingspatroon eigenlijk 'eiwitrijk'?
In Nederland ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen op 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op zo’n 58 gram eiwit per dag. Voor bepaalde groepen, zoals sporters en ouderen, wordt vaak een hogere inname geadviseerd: tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
In wetenschappelijke publicaties wordt doorgaans gesproken van een eiwitrijk dieet als de inname boven de 1,5 tot 2,0 gram per kilogram per dag uitkomt. Dat is dus een verdubbeling ten opzichte van de standaardaanbeveling.
Maar leidt zo’n verhoogde eiwitinname niet tot overbelasting van organen die verantwoordelijk zijn voor de verwerking en uitscheiding van eiwit-afbraakproducten? Daarmee raken we aan de eerste veelgehoorde mythe.
Mythe 1: Belasten eiwitten je nieren?
De vrees dat eiwitten schadelijk zouden zijn voor de nieren is wijdverbreid. De gedachtegang: nierpatiënten krijgen een eiwitbeperkt dieet, dus zal veel eiwit voor gezonde mensen ook wel belastend zijn. Maar die redenering klopt niet.
De onderzoekers uit de review concluderen dat er geen bewijs is dat een eiwitrijk dieet leidt tot nierschade bij gezonde volwassenen. De zogeheten glomerulaire filtratiesnelheid (GFR) — de snelheid waarmee de nieren bloed filteren — neemt weliswaar toe bij een hogere eiwitinname, maar dat is een normale, fysiologische reactie en geen teken van schade. De GFR blijft binnen gezonde grenzen en langdurige humane studies tonen géén achteruitgang van de nierfunctie bij een hoge eiwitconsumptie.
Let op: Voor mensen met een bestaande nierfunctiestoornis kan een eiwitrijk dieet wel belastend zijn. Voor deze groep is maatwerk nodig.
Mythe 2: Leiden eiwitten tot botontkalking?
Ook deze aanname kent een lange geschiedenis. De theorie: eiwitten bevatten zwavelhoudende aminozuren, die bij afbraak zuren vormen. Om die te neutraliseren zou calcium uit de botten worden gehaald, met botontkalking als gevolg.
Inderdaad stijgt de uitscheiding van calcium via de urine bij een hogere eiwitinname. Maar dat leidt niet tot botverlies. Sterker nog: meerdere studies laten zien dat een hogere eiwitconsumptie juist gepaard gaat met beter behoud van botmassa.
Waarom? Eiwit:
Verbetert de opname van calcium uit voeding.
Stimuleert de aanmaak van anabole hormonen die botopbouw ondersteunen.
Wel geldt: een eiwitrijk dieet zonder voldoende calcium en vitamine D kan op termijn ongunstig uitpakken. Zoals bij veel voedingsvragen geldt: het totaalplaatje is bepalend.
Mythe 3: Verhogen eiwitten het risico op diabetes of hart- en vaatziekten?
Sommige observationele studies suggereren een verband tussen hoge eiwitinname en aandoeningen zoals type 2 diabetes of hartziekten. Maar zulke studies tonen geen oorzakelijk verband aan, en houden vaak geen rekening met de kwaliteit van de voeding als geheel.
De context is cruciaal: wanneer eiwitrijke producten (zoals peulvruchten, eieren, vis of magere zuivel) worden gegeten in plaats van sterk bewerkte, suikerrijke of vetrijke producten, is het effect meestal positief.
Sterker nog, interventiestudies laten zien dat een hogere eiwitinname:
De bloedsuikerregulatie verbetert,
De insulinegevoeligheid verhoogt,
De vetstofwisseling positief beïnvloedt.
Volgens de review is er dan ook geen reden om aan te nemen dat een eiwitrijk dieet op zichzelf leidt tot diabetes of hart- en vaatziekten — integendeel.
Dus... hoe zit het nou?
De overtuiging dat een eiwitrijk dieet per definitie schadelijk is, blijkt grotendeels achterhaald of onvoldoende onderbouwd. De bezorgdheden over nierbelasting, botontkalking of een kortere levensduur zijn vaak gebaseerd op verouderde theorieën, dierstudies of zwakke onderzoeksmodellen.
Voor gezonde volwassenen blijkt een eiwitinname van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag niet alleen veilig, maar in veel gevallen zelfs gunstig — bijvoorbeeld voor het behoud van spiermassa, een beter verzadigingsgevoel en gewichtsbeheersing.
Wat vooral telt is:
De kwaliteit van de eiwitbron (onbewerkt, plantaardig, voedzaam),
En: wat het vervangt in je voeding.
Vervang je ‘lege’ calorieën uit frisdrank, koek of witbrood door eiwitrijke producten als kwark, peulvruchten, noten, vis of eieren? Dan wordt je dieet er vrijwel zeker gezonder van.
Tot slot
Eiwitten zijn geen magische stofjes, maar ze kunnen — mits goed gekozen — een sleutelrol spelen in een evenwichtig en voedzaam voedingspatroon. Een hoogeiwitdieet vol bewerkte vleeswaren en gezoete shakes is wat anders dan een dieet rijk aan natuurlijke eiwitbronnen binnen een gebalanceerde context.
De grote les uit deze review? Niet de hoeveelheid eiwit op zich, maar de context en kwaliteit bepalen het effect op je gezondheid.
Bron: Eigenkracht