Deze specifieke spieren groeien het snelst door creatine

Verbazingwekkend genoeg werkt creatine beter voor bepaalde spieren dan voor andere.

Natuurlijk is legday niet je favoriet, maar als jij zo iemand bent die alleen focust op z'n biceps lopen op den duur je lichamelijke verhoudingen nogal uiteen. Structureel gymmen leidt -mits je geen oefeningen overslaat- tot gelijkmatige spiergroei. En als je dat lang genoeg volhoudt, groei je vanzelf -tot 't moment van dat ene cruciale telefoontje waar je al je hele leven naar uitkijkt: 'Bel Ikea! Ze missen hun grootste kast!'

Die kastwording ging waarschijnlijk gepaard met creatinegebruik. Maar als je creatine gebruikt kunnen bepaalde spieren uitschieten, blijkt uit onderzoek. Het witte goedje boost de spieren in je bovenlichaam net iets meer dan in het onderlichaam. Is dat dan eindelijk de verklaring voor die spillebeentjes?

De wondere werking van creatine

De onderzoekers vonden deze interessante ontdekking door 43 getrainde mannen te verzamelen en te onderwerpen aan een gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek. De spiermassa werd bij de nulmeting en na een periode van 8 weken gemeten met behulp van röntgenenergie-absorptiemetingen, beter bekend als de DEXA-scan.

De proefpersonen kregen of creatine of 'n placebo tijdens de studioperiode. De dosering begon met een ladingsfase (7 dagen, vier doses van 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag), gevolgd door een onderhoudsfase (7 weken, enkele dosis van 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag).

Deze inname werd gecombineerd met 4 keer per week krachttraining in de vorm van een splitschema. Maandag en donderdag waren borst, schouders, triceps en de buikspieren aan de beurt. Op dinsdag en vrijdag was het de beurt aan rug, biceps, dijen en kuiten.

Het effect van creatine op hypertrofie

Niet verbazingwekkend groeide de spiermassa in beide groepen, zowel in de bovenste ledenmaten, de onderste ledenmaten en de romp. De mannen trainden immers gestructureerd voor 8 weken lang, viermaal per week. Maar, zoals door de onderzoekers verwacht, deed de creatinegroep het beter dan de placebogroep.

Een onverwachte vondst was dat de bovenste ledematen bij de creatinegroep twee keer zo hard groeiden (7,1 + 2,9%) als de onderste ledematen (3,2 + 2,1%) en meer dan drie keer harder dan de romp (2,1 + 2,2%). De spiergroei in de placebogroep was weliswaar aanzienlijk minder dan die van de creatinegroep, maar wel gelijkmatiger: alle lichaamsdelen groeiden grotendeels in samenhang.

Korte spieren meer baat bij creatine

Het team merkte op dat creatine bij voorkeur wordt geabsorbeerd door fast-twitch spieren (oftewel: korte spieren) en dat het onderlichaam over het algemeen minder van deze spieren bevat. Dit is een mogelijke verklaring dat de spieren van het bovenlichaam harder groeiden dan in het onderlichaam. Je spierballen zuigen simpelweg meer creatine op dan je hammies.

"Misschien is de les dat we benen meer trainingsvolume moeten geven."

Een ander mogelijke verklaring is het trainingsschema. In het schema van de proefpersonen werd meer aandacht besteed aan de spieren in de bovenste ledematen dan aan de spieren in de onderste ledematen. Dit was echter geen stomme fout. Het trainingsprogramma was bewust zo ontworpen, omdat de onderzoekers vonden dat het in overeenstemming diende te zijn met typische bodybuilding-schema's. Of zoals de wetenschappers het mooi wisten de formuleren: "De ecologische validiteit behouden in plaats van het volume tussen de lichaamssegmenten gelijk te stellen."

Lees ook onze blog: https://www.projectnewme.nl/post/creatine

Conclusie over creatine

Het is dus mogelijk dat de onderste ledematen niet zoveel groeien als de bovenste ledematen, omdat er gewoonweg niet gelijkmatig getraind werd. Toch lijkt het erop dat creatine een aanzienlijke rol speelt in het groeiverschil. Korte spieren lijken meer baat te hebben bij 't witte goedje dan lange spieren. Een combinatie van factoren, dus.

Moraal van het verhaal? Creatine geeft je bovenlichaam een grotere boost dan je onderlichaam. Maar dit is geen excuus voor die sprinkhaanbenen van je. Misschien is de echte les hier dat we onze benen gewoonweg meer trainingsvolume moeten geven dan we normaal doen. Alleen op die manier kunnen we het gat in spiergroei dichten dat we zelf én creatine veroorzaken.

Never skip legday, heren (en dames).

Volg je Project New Me al op Facebook en Instagram?

Bron: MensHealth