In de heilige oefeningen van krachttraining is de deadlift een van de grootsten oefening aller tijden. Maar laten we eens kijken naar wat de stiff leg deadlift precies is.
Wat is een Stiff Leg Deadlift en hoe doe je het?
De stiff leg deadlift is een variatie op de standaard deadlift. Hoewel dit een voor de hand liggend punt is, maken de spieren waarop het is gericht, de voordelen en het doel het een bijna geheel andere oefening.
De oefening omvat het gebruik van een barbell (of dumbbells). Eventueel krijt en een lifting strap als deze beschikbaar zijn. Polswikkels worden aanbevolen voor grote hoeveelheden gewicht.
Uitvoering stiff leg deadlift
Ga over de barbell staan en gebruik een bovenhandse greep zodat je handpalmen naar de grond gericht zijn. Strek je romp en je houding moet op schouderbreedte uit elkaar staan, maar niet breder. Een smallere houding is acceptabel.
Deze oefening is niet te verwarren met een sumolift, dus je knieën moeten licht gebogen zijn. Om te tillen, moet je in je middel buigen met je rug recht en de barbell over je voeten.
Adem in als je voorover buigt en adem uit als je weer opstaat. Denk je dat dat van ondergeschikt belang is? Mis. Je ademhalingstechniek zal het verschil maken om voorbij plateaus te doorbreken en de oefening goed uit te voeren.
Je voelt deze oefening in je hamstrings en heupen. In feite is dit een goede indicator dat je techniek nauwkeurig is, aangezien je onderrug wel aanwezig kan zijn in de beweging, maar je zeker niet wilt dat de onderrug al het werk doet. Dit kan leiden tot ernstig letsel. Voel het gewicht in je hamstrings en span je heupen aan.
Als je moeite hebt met het volledige bewegingsbereik, of herstellende bent van een blessure, is het een goed idee om de barbell op een platform of rack te plaatsen, zoals bij een rack pull, om wat spanning te besparen totdat je kracht en techniek verbeteren.
Tip: doe de oefening vanaf je hielen in plaats van je tenen. Dit houdt je rechtop en is een handige manier om het gewicht te verplaatsen naar waar je het wilt: je hamstrings en heupen.
Veelvoorkomende fouten bij de stiff leg deadlift
Veel mensen zullen de barbell van hun lichaam laten wegdrijven terwijl ze worstelen om het op te tillen. De barbell moet dicht bij je lichaam blijven. Evenzo helpen zwaaiende ledematen niets. Er mag helemaal geen huppel- en trekbeweging zijn, de beweging moet langzaam en doelgericht zijn en je moet je ellebogen vergrendeld houden om te voorkomen dat ze van je afgaan. Het gaat erom dat je de spieren die je wilt trainen daadwerkelijk optimaal traint. Er is geen ruimte voor ego.
Je denkt misschien dat omdat je aan het buigen bent, en omdat je bovenrugspieren een deel van de oefening voelen, deze oefening je ruggengraat omvat. Dit is echter niet zo. De focus ligt op de hamstrings.
Stiff leg deadliftversus normale deadlift
De stiff leg deadlift is als de standaard deadlift, maar het grote verschil is de startpositie met je heupen hoger en schenen in een verticale positie. Hierdoor zijn de primaire spieren die door deze oefening worden gebruikt anders – daar komen we hierna op terug.
Door je startpositie en gestrekte benen is dat een spiergroep minder en een set gewrichten die je helpen om het gewicht van de grond te krijgen. De deadlift, met je gebogen knieën en ‘stotende actie’, betekent dat je grotere gewichten onder de knie kunt krijgen dan met de stiff leg deadlift. Terwijl je hamstrings meer worden aangesproken bij de stiff leg deadlift, worden je onderrug en wervelkolom dat bij de normale deadlift.
Wat is dan het verschil tussen de de Stiff Leg Deadlift en de Romanian Deadlift?
In onderstaand filmpje vind je de verschillen en uitleg:
Voordelen van stiff leg deadlift
De stiff leg deadlift is in wezen een isolatie oefening, ontworpen met spierhypertrofie in het achterhoofd die explosieve bewegingen ten goede kan komen.
Het grote voordeel van de stiff leg deadlift is het effect op je achterste ketting (posterior chain). Door het te versterken, profiteer je niet alleen van je houding en kracht in de onderrug, maar ook van je explosieve kracht. Dit helpt bijvoorbeeld bij de leg press, squats en jumps.
Deze oefening versterkt en verbetert je heupflexie en extensie, die je bij alles gebruikt, van staan vanuit een zittende positie tot oefeningen als clean, snatch, jerk, squat en deadlift.
Zoals alle oefeningen die in wezen tegen de zwaartekracht in werken vanuit een staande positie, kan de stiff leg deadlift ook helpen om je botdichtheid te verhogen – vooral belangrijk voor oudere mensen wanneer de botdichtheid begint af te nemen.
De spieren waarop deze oefening gericht is, zijn de:
Hamstrings
Erectors
Lats (grijpgreep)
Gluteus Maximus
Omdat er een element is om jezelf stabiel te houden onder het gewicht, is je core ook betrokken.
Stiff leg deadlift variaties
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Haltervariaties van elke lift worden altijd minstens af en toe aangemoedigd vanwege het vrije bewegingsbereik dat ze mogelijk maken, de mogelijkheid om de hoek van een oefening aan te passen voor comfort en, belangrijker nog, symmetrie. Als je last hebt van een slechte houding, of bij het tillen de ene ledemaat boven de andere verkiest, kan asymmetrie ontstaan.
De dumbbell-stiff leg deadlift vereist dat je je armen wat strakker houdt, wat meer inspanning voor je buikspieren en lats oplevert. Het kan ook betekenen dat je verder moet bukken om te tillen, waardoor je flexie op de lange termijn verbetert en er meer spiervezels worden bereikt.
Stiff Legged Barbell Deadlift
Barbell oefening zijn de meer standaardvorm van een stiff leg deadlift en zullen directer leiden tot verbeteringen aan je conventionele deadlift. Je zult ook meer gewicht kunnen tillen, je meer concentreren op het tillen en minder op je losse armen die klapperen zoals bij dumbbells.
Bericht om mee naar huis te nemen
De stiff leg deadliftis een uitstekende isolerende oefening voor je achterste ketting (posterior chain), namelijk je hamstrings. Het is ideaal voor het verbeteren van je heupflexie en explosieve kracht, terwijl het helpt om je conventionele deadlift te ontwikkelen, om nog maar te zwijgen van de geweldige calorieverbrander die deze oefening is voor iedereen die twee vliegen in één klap wil slaan.
Verhoog spierhypertrofie, kracht en integreer een gezond bewegingsbereik van de hamstring voor bijna elke atleet. Vanwege de isolatie van deze oefening, moeten de meeste atleten en coaches deze beweging uitvoeren in het gematigde herhalingsbereik met matige belasting om hypertrofie te maximaliseren voordat ze overgaan op een meer geavanceerde kracht- en/of snelheidstechniek. Zowel deze als Romanian deadlifts kunnen een geweldige oefening zijn voor bijna elke atleet die de prestaties en gezondheid van hamstrings en bilspieren wil maximaliseren.