top of page

De Deadlift - Een effectieve compound oefening

De deadlift is één van de beste compound oefeningen die er op het gebied van krachttraining bestaat.





Wij zien de deadlift oefening als een test van kracht.

Je krijgt een enorme boost en kick aan zelfvertrouwen als je weer een deadlift record in je trainingen hebt verbroken.

Iedere krachtsporter die meer spiermassa wilt krijgen op boven- en onderlichaam kan niet om de deadlift oefening heen.

In dit artikel krijg je de beste deadlift tips en leggen wij je uit waarom de deadlift de ware Koning is onder de compound oefeningen.


Sommige krachtsporters zweren bij het squatten, anderen zien de deadlift als hun favoriete oefening.

Zowel de squat als de deadlift zijn onmisbaar in het schema van iedere krachtsporter.

En voor de krachtsporters die squatten belangrijker vinden dan deadliften:


Heb je er ooit bij stilgestaan dat de deadlift oefening eigenlijk deels kan worden gezien als een squat oefening?


Het voordeel van de deadlift is dat je er veel meer spiergroepen mee traint en dat je in een relatief korte periode meer kracht en spiermassa krijgt.

Het is de perfecte oefening om meer explosiviteit en balans te creëren.

Wekelijks deadliften zal ervoor zorgen dat je onderrug met sprongen vooruit zal gaan. De deadlift zorgt bovendien voor een sterke core.

Met een sterke core bedoelen we de centrale spieren van het lichaam zoals de onderrug, billen en buikstreek.


Met Deadliften Spreek Je Alle Spieren Aan


Ben je net begonnen met bodybuilding en wil je meer en sneller spieren kweken?

Dan komen we automatisch uit bij de deadlift.

De deadlift oefening spreekt meer spieren aan dan elke andere bodybuilding oefening. De deadlift is een echte massabouwer voor zowel je onderlichaam als je bovenlichaam.


Het is de beste compound oefening die er bestaat en train je onder andere:

  • Onderarmen

  • Benen

  • Billen

  • Kuiten

  • Trapezius

  • Buikspieren

  • Rug


Als je weinig tijd hebt en toch je lichaam volledig en intensief wilt trainen, dan is de deadlift de enige juiste keuze.

Omdat je je hele lichaam gebruikt met deadliften kan je relatief zware gewichten gebruiken, want belangrijk is als je snel spiermassa op wilt bouwen.

En dit geldt niet alleen voor mannen maar ook voor vrouwen:

Een onderzoek gedaan door de Texas Tech University wijst uit dat vrouwen al na drie weken deadliften hun spiermassa significant kunnen vergoten.

Dit is goed en bemoedigend nieuws voor vrouwen die twijfelen om te beginnen met krachttraining.

Tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt krijg je met krachttraining al zichtbare resultaten in enkele weken.


Tillen en Dragen in Het Dagelijks Leven


Waarschijnlijk heb je het niet in de gaten maar in ons dagelijks leven doen we de beweging ontzettend vaak. Het kan dus geen kwaad om hierin sterker te worden.


Een oefening als bankdrukken is leuk om je borstspieren op te pompen, maar je gebruikt de beweging niet vaak in het dagelijks leven.

De deadlift ontwikkelt de spieren die je nodig hebt om iets te dragen of te tillen.

Door leken wordt deze oefening gezien als blessuregevoelig, maar dat is onjuist.

De deadlift, mits deze goed wordt uitgevoerd, is de ultieme oefening voor het kweken van meer spiermassa en het krijgen van extra kracht.

Omdat je ook weet wat de juiste tilhouding is loop je een stuk minder kans op rugblessures. Iemand die nooit aan krachttraining doet loopt meer kans op een hernia of spit.


Meer Groeihormoon en Hogere Testosteronspiegel


De deadlift en de squat zijn verreweg de beste oefeningen die je kunt doen om je testosteron niveau op natuurlijke wijze verhogen.

De deadlift is een compound oefening die de grootste spiergroepen in je lichaam aanspreekt. Dit legt een verhoogde metabole stress op je lichaam waardoor je een enorme boost in je testosterongehalte krijgt.

In onze ogen is de deadlift effectiever dan de squat om snel lichaamsvet te verbranden en meer testosteron en groeihormoon in je lichaam te krijgen.


Je Krijgt een Sterke Core


De deadlift oefening zorgt voor meer kracht en draagt bij aan je rompstabiliteit.

De deadlift spreekt namelijk alle spieren aan die verantwoordelijk zijn voor een goede lichaamshouding. Dit zorgt voor sterke rugspieren en positieve effecten op bot en bindweefsel.

De rugspieren beschermen en ondersteunen je ruggenwervels waardoor je minder snel last krijgt van rugpijn. Mits goed uitgevoerd heeft deze oefening alleen maar positieve effecten op je lichaam.


Je Versterkt je Grip


Niets is irritanter als je met zware gewichten bezig bent en je moet stoppen omdat je het gevoel hebt dat je barbell uit je handen glijdt.

Je handen en onderarmen zijn met deadliften de bepalende factor.

Door vaak te deadliften krijg je een betere grijpkracht en een sterkere grip.


Wat wij je aanraden met deadliften is het gebruiken van wrist straps.

Hierdoor heb je meer grip en is de mixed grip niet nodig.


De mixed grip

In de sportschool zie je vaak mensen deadliften met een overhandse grip (beide handpalmen naar je toe).

Met de mixed grip heb je de handpalm van je rechterhand van je afstaan en die van je linkerhand naar je toe.

Deze manier van vasthouden zorgt ervoor dat de barbell niet van je duimen wegglijden waardoor je de gripkracht beter kunt ontwikkelen.

Houdt rekening dat er een disbalans kan ontstaan door het niet gelijk verdelen van het gewicht door stand van de handen!

Begin eerst met de wrist straps.


Deadliften zorgt voor verbranding lichaamsvet Omdat de deadlift oefening zoveel spieren in je lichaam aanspreekt, is het een ideale manier om veel energie te verbranden.

Een intensieve deadlift workout draagt bij aan het verbranden van overtollig lichaamsvet doordat je metabolisme flink wordt verhoogd.

Een verhoging van je metabolisme betekent dat je meer energie verbruikt, wat je lichaam zo snel mogelijk wilt herstellen.

Hierdoor worden ook je vetreserves aangesproken en zal je vet gaan verbranden

Een studie gedaan onder mensen met overgewicht bevestigd dit.


De proefpersonen in deze studie werden verdeeld in drie groepen:


Groep 1: dieet groep

Groep 2: dieet + aerobics groep

Groep 3: dieet + aerobics + krachttraining groep

Groep 1 moest zich enkel aan het dieet houden en deed niet aan sport.


Groep 2 en 3 trainden drie keer per week twaalf weken lang aan krachttraining of aerobics.


Na twaalf weken bleek dat de dieet groep (groep 1) 6,6 kg aan vet had verloren.

Groep 2 was iets meer dan 7 kg vet kwijtgeraakt.

En groep 3 had de meeste resultaten geboekt en verloor 9,5 kg aan lichaamsvet!

Met andere woorden, intensieve krachttraining loont voor iedereen die spieren wilt opbouwen en lichaamsvet wilt kwijtraken.


6 Meest Gemaakte Fouten Met Deadliften


Met regelmaat zien wij krachtsporters op de meest onhandige en gevaarlijke manieren deadliften.

Ze tillen de meest zware gewichten van de vloer zonder dat ze weten of ze het eigenlijk wel goed doen.

Een goede uitvoering van de deadlift is noodzakelijk om geen rugblessures op te lopen.


We zullen enkele veel gemaakte fouten met je doornemen zodat je deze deadlift fouten hopelijk nooit zult gaan maken.


Deadlift fout #1: Van boven naar beneden beginnen


Verwar deadliften niet met squatten.

Je hoeft niet met de stang en de gewichten uit het rek te lopen.

Ook begin de je de uitvoering niet als je de gewichten van de grond hebt getild.

Iedere deadlift herhaling begin je met de stang en gewicht op de vloer. Vervolgens til je zoals de naam doet vermoeden het ‘dode gewicht’ op.


Deadlift fout #2: Je raakt de vloer niet


Met deadliften is het bedoeling dat de gewichten ALTIJD eventjes de vloer raken.

Sommige krachtsporters denken slim te zijn door het raken van de vloer over te slaan.

Dit doen ze omdat ze denken dat ze daarmee meer spanning houden op de spieren.

Maar dat is niet hoe de deadlift werkt en het is bovendien gevaarlijk voor je rug.

Als je gewichten de vloer niet raken dan zorg je ervoor dat je rug onder constante zware spanning staat.

Wil je dus meer spanning op je spieren?

Verhoog dan gewoon de gewichten!


Deadlift fout #3: Je stuitert met gewichten


Deadlifts stuiteren alsof het een skippybal is..

Behalve een tering kabaal in de sportschool ben je ook nog eens aan het valsspelen.

Met het ‘stuiteren’ van de deadlift uitvoering maak je het voor jezelf veel te gemakkelijk.

Je ontneemt namelijk op deze manier spanning op je spieren.

Daarnaast verhoog je met deadlift stuiteren het risico op een onderrug blessure omdat het moeilijker wordt om je onderrug neutraal te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.

Stop dus met het stuiteren van de gewichten en doe normaal. 😉


Deadlift fout #4: Je heupen te laag houden


Nee…deadliften is niet squatten.

Denk nu niet slim te zijn door je heupen laag te houden net zoals bij het squatten.

Als je gaat deadliften met lage heupen dan zal de stang je schenen raken als je het gewicht omhoogtilt.

Geloof me, dit zorgt voor blauwe schenen.


Deadlift fout #5: Je leunt teveel achterover

Teveel achteroverleunen is een fout die ik ook veel gevorderde krachtsporters zie maken. Teveel achteroverleunen op de top van de deadlift zorgt ervoor dat de schijven in je onderrug op elkaar worden gedrukt.

Dit kan op den duur ernstige rugblessures veroorzaken zoals een hernia.

Veel veiliger is het om je onderrug in een neutraal positie te houden.

Stop zodra je op de top van de deadlift je schouders voorbij je heupen komen.


Deadlift fout #6: Je raakt je scheenbenen aan


Het is normaal als je tijdens het deadliften soms je scheenbenen lichtelijk aanraakt.

Maar als je scheenbenen bont en blauw zijn of zelfs bloeden na het deadliften, dan doe je toch iets verkeerd.

Probeer gedurende de deadlift oefening altijd de stang over je benen richting de toppositie te brengen zonder je schenen aan te raken.


De Juiste Deadlift Techniek en Uitvoering


De deadlift kan voor beginners vrij lastig zijn om te beheersen aangezien evenwicht en coördinatie een belangrijke rol spelen in het uitvoeren van de oefening.

Voor het optimaliseren van je trainingsresultaten en het verkleinen van blessures is de juiste deadlift houding ontzettend belangrijk.


De correcte techniek en uitvoering van de deadlift doe je als volgt:

  • Pak een barbell (Olympische halterstang) en leg deze voor je neer op de grond.

  • Plaats je voeten op heupbreedte en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.

  • Zorg hierbij voor gestrekte armen waarbij je duimen naar binnen wijzen.

  • Breng de stang boven het middenpunt van je voeten.

  • Span je buik- en bilspieren aan, breng je borst naar voren toe en je schouderbladen naar achter.

  • Adem hierbij diep in en houd je rug in een neutrale positie (niet bol trekken en ook niet overdreven hol maken).

  • Til de barbell omhoog van de grond.

  • Span je bilspieren goed aan wanneer de stang ongeveer op kniehoogte is.

  • Houd deze houding 1 seconde vast en breng de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd naar beneden, waarbij je rug nog altijd in een neutrale positie blijft.


Extra Deadlift Techniek Tips


De Deadlift is een lastige compound oefening en veel krachtsporters maken fouten bij de uitvoering.


  • Adem in vóór je het gewicht optilt en houd je adem in tijdens het omhoog komen. Adem weer uit zodra je rechtop staat. Zo verminder je de spanning op je ruggengraat.

  • Glijdt de barbell vaak uit je handen wanneer je zwaarder gaat? Pak de stang eens met wrist straps of een mixed grip vast. Dit betekent dat van één hand je knokkels naar binnen wijzen en bij de ander hand naar buiten toe. Hierdoor rolt de halterstang minder snel uit je handen.

  • Ben jij lang? Dan kan de Deadlift onnatuurlijk voelen door je lange benen. Probeer in dat geval eens een Sumo Deadlift. Dit maakt het makkelijker om de goede techniek vast te houden en hierbij kun je de rug beter in neutrale positie houden.

  • Laat je ego thuis. Focus je eerst op de goede uitvoering van de Deadlift en verhoog daarna pas het gewicht. Onthoud; de juiste techniek is vele malen belangrijker dan (te) zwaar trainen.














55 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Comentários


bottom of page