Zo kweek je gespierde armen met de tricep extension
Hoe voer je de tricep extension uit? En welke varianten op de tricep extension kun je uitvoeren?
Beentraining, coretraining, balanstraining of flexibiliteitstraining. Stuk voor stuk belangrijk, maar niets is zo lekker als eens even flink je triceps oppompen. Zo'n armtraining waarvan je mouwen uitscheuren. Daarom bij deze: hoe voer je de tricep extension uit? En welke varianten op de tricep extension kun je uitvoeren?
Tricep extension: een onmisbare oefening
Allereerst, een korte opfriscursus anatomie van de triceps. Deze rakker bestaat uit drie koppen: de laterale kop, de mediale kop en de lange kop. De lange kop is de spier die het dichtste langs je lichaam ligt. Hoe groter deze spier is, hoe breder de armen. Deze kop train je met -je raadt het al- de tricep extension. Met andere woorden: als je indruk wil maken met korte mouwtjes aan, is de tricep extension onmisbaar.
Varianten op de tricep extension
De tricep extension bestaat er in meerdere varianten: staand, zittend, met of zonder dumbbell of met kabel. Je kunt deze driekoppige spier immers vanuit meerdere hoeken, op meerdere manieren, uitstrekken. Wil je meer weten? Lees dan snel verder.
Dumbbell overhead triceps extension
We beginnen bij de dumbbell overhead triceps extension, een staande variant van de triceps extension oefeningen. Pak een dumbbell en laat deze rusten op je handpalmen. Til het gewicht boven je hoofd met je handpalmen naar het plafond gericht. Breng vervolgens je ellebogen zo dicht mogelijk richting elkaar. Het is belangrijk dat je tijdens de oefening je lichaam stabiel houdt: span daarvoor je bilspieren aan en houd je navel ingetrokken. Zo voorkom je dat je het gewicht vanuit je bovenlichaam op een neer beweegt.
Nu je stabiel staat, met de armen in de lucht en een dumbbell in de handen -én realiserend dat je een te kort shirt hebt aangetrokken, kun je aan de slag. Laat het gewicht rustig achter het hoofd zakken totdat je niet verder kunt. Til het vervolgens weer omhoog tot je armen licht gestrekt zijn.
Dumbbell tricep extension
Ook wel de seated tricep extension. Naast staan, kun je natuurlijk ook gewoon gaan zitten. Je voert deze oefening verder hetzelfde uit als de staande dumbbell tricep extension, met een dumbbell achter je hoofd. Maar bij de zittende variant van de tricep extension ben je minder bezig met het stabiel houden van je lichaam, waardoor er meer nadruk ligt op de triceps. Voordeel: je kunt sneller meer gewicht pakken.
Lying tricep extensions
Dit is wederom een heerlijke isolatieoefening voor de triceps, die zowel met een halterstang als met dumbbells kan worden uitgevoerd. Vind je zitten te vermoeiend? Dan kun je bij er bij deze oefening zelfs bij gaan liggen. Al kom je bedrogen uit, want juist door de extra zwaartekracht moeten je triceps flink aan de bak. Een perfecte oefening dus om je triceps te laten groeien.
Cable tricep extension
Ook wel de tricep pushdown geheten. Het voordeel van de cable tricep extension is dat er constante spanning op de triceps staat, waardoor de spier geactiveerd blijft. Stel de kabel hoog af, en trek de pulley naar beneden. Ga voor de machine staan, met je ellebogen gebogen. Strek je armen, adem uit en activeer je core. Span je triceps stevig aan wanneer je armen volledig uitgestrekt zijn, en keer langzaam terug naar het beginpunt. Belangrijk: beweeg alleen je onderarmen, dus niet je ellebogen.
Overhead tricep extension
Een mooie oefening onder de tricep rope extensions. Bij de overhead tricep extension ga je wederom met een pulley aan de slag. Ga stevig staan, met je rug naar de machine. Positioneer je bovenarmen net iets boven horizontaal en houd je ellebogen lichtjes gebogen. Pak de pulley vast met je vingers naar voren. Adem uit en strek je onderarmen, zonder je ellebogen te bewegen.
Cable overhead tricep extension
Je kunt in plaats van een pulley ook alleen met 'n cable aan de slag. Bij de cable overhead tricep extension gebruik geen pulley of ander equipment, maar alleen de 'kale' cable. Je houdt het gewicht laag en kunt zo een simpele beweging maken in rechte lijn. Voer de oefening gecontroleerd uit voor maximale spanning.
Tricep rope extension
Last van je schouders of ellebogen?
Mocht je tijdens deze oefening last krijgen van je schouders of ellebogen, dan ben je niet de enige. De oefening kan vervelende druk opleveren bij sporters die kampen met mobiliteitsproblemen in hun schouders en ruggengraat. Daarnaast zorgt de begin- en eindpositie van de oefening, voor relatief veel druk op de ellebogen. Maar geen zorgen, ook hiervoor zijn varianten die een oplossing bieden.
Bent-over tricep extension
Zo kun je een tricep extension met kabel en rope-handle doen, zoals beschreven, maar in dit geval kantel je je bovenlichaam naar voren. Daarbij strek je je armen en daarmee het gewicht dus uit naar voren, in plaats van naar boven.
Druk het gewicht naar beneden
Je kan er ook voor kiezen om de kabel hoger te zetten en het gewicht juist naar beneden te verplaatsen. Daarbij houd je je ellebogen langs het lichaam, en druk je het gewicht naar beneden. Bij deze variant ligt het accent wel meer op de laterale kop van de triceps, die de buitenkant van de armen vormt.