December is gearriveerd, ook wel bekend als de feestmaand. Misschien nog wel beter gezegd: de maand waarop geen enkel fysiek doel behaald wordt! De maand begint al goed met Sinterklaas. Vervolgens gaat deze in sneltreinvlucht door naar Kerstmis en kort daarop aansluitend Oud & Nieuw. Tussen al deze dagen is er vaak een hoop drukte op werk, genoeg te regelen met vrienden en familie en oja, trainen deden we ook nog! Door deze enorme drukte wordt training en met name voeding vaak even op een lager pitje gezet. Dit heeft echter niet alleen als resultaat dat er minder resultaat wordt gehaald. In de praktijk betekent het meestal dat maandenlange progressie in slechts één maand van tafel wordt geveegd! Dit is niet alleen eeuwig zonde, maar ook nog eens makkelijk te voorkomen. Al denk je daar misschien anders over als je met je buik rond aan de dinertafel zit. Vandaag laten we je zien hoe het ook kan met 5 tips om Kerstmis te overleven en je fysiek niet te laten verwaarlozen!
1. WEES VOORBEREID
‘Een goede voorbereiding is het halve werk’, hoe cliché deze zin misschien ook is, is het zonder twijfel de waarheid! December heeft dan misschien relatief veel dagen waarop je buiten je voedingsschema eet. Maar gelukkig bevat December geen enkele dag waarop je het niet aan ziet komen! Sinterklaas, Kerst en Oud & Nieuw keren ieder jaar weer terug op dezelfde datum, wat betekent dat het een fluitje van een cent zou moeten zijn om je hierop voor te bereiden. Ben je aan het cutten om een lager vetpercentage te bereiken? Houd je dan het grootste deel van de maand gewoon aan je voedingsschema zoals je anders ook zou doen. De dag(en) voor en na de grote feestmaaltijden kun je er dan voor kiezen om even wat extra te gaan schrappen in je voeding. ‘Maar verlies ik dan niet al m’n spiermassa?!’, rustig maar, dat gaat zo snel echt niet gebeuren. Daarbij eet je een aantal dagen later alweer meer dan genoeg, dus is er niks aan de hand! Als je in de wedstrijdvoorbereiding zit komt het misschien iets nauwer, maar dan gaan we ervan uit dat de feestdagen jouw voedingsschema niet in de weg staan. Ben je aan het (clean) bulken om meer spiermassa op te bouwen? Houd er dan simpelweg even rekening mee dat je tijdens etentjes een stuk meer eet dan je normaal zou doen. De oplossing is dus net als bij het cutten simpel: verlaag je calorieën de dag(en) ervoor en erna een beetje, zo voorkom je dat je in één maand tijd 5% vet gaint!
2. PLAN JE TRAININGEN
“December is toch al een rommeltje, dan kan ik net zo goed wat minder gaan trainen en lekker gaan genieten!”. Guess what? Fout! En toch is dit de gedachtegang van de meeste mensen. Omdat je minder serieus gaat zijn met je voeding lijkt dit de ideale vrijbrief om dit ook maar met je training te doen. Zonder dat je het door hebt maak je een klein probleem nu ineens een stuk groter! Als je een aantal keer per week traint draagt dit aanzienlijk bij aan je energieverbruik. Helemaal wanneer je buiten krachttraining om geen lichamelijk actieve baan hebt of andere fysieke hobby’s. Zelfs als we krachttraining buiten beschouwing laten kan spierverlies door slechte voeding en weinig trainen een rechtstreeks negatief effect hebben op je dagelijkse energieverbruik. Zoals iedereen namelijk weet verbruikt spiermassa meer energie dan vet, dus zorg dat je hier niks van verliest! Verder draagt krachttraining nog bij aan onder andere een betere insulinegevoeligheid en nutriënt partitionering welke beide niet onderschat mogen worden. De wijze les van dit punt? Ga trainen, vooral wanneer ’s avonds een gigantisch feestmaal op de planning hebt staan! Je kunt het trainen wel overslaan met de reden: “ik ga ook wat alcohol drinken, dus dan heeft trainen geen nut”, maar accepteer dan wel dat je energiebehoefte veel lager ligt en vetopslag op de loer is.
Door alle kerststress heb je misschien bijna geen tijd om naar de sportschool te gaan, maar probeer er toch tijd voor vrij te maken. Het zou natuurlijk jammer zijn als je er op Oudjaarsavond achter komt dat je jurkje wel erg strak zit. Op de feestdagen zelf hoef je natuurlijk niet naar de sportschool (mag wel natuurlijk ;-)), maar je kunt wel naar buiten gaan om samen een wandeling te maken. Kun je meteen het kerstdiner laten zakken.
Op oudjaarsdag hebben wij nog een knallende LAST WORKOUT OF THE YEAR!! Deze begint om 10:30 uur en zullen een uitdagende en feestelijke les organiseren.
Meld je aan via onze app met aanmeldcode F5CS38.
Deze workout is geheel gratis en voor iedereen te reserveren, ook niet-leden, dus maak kennis met ons en onze studio!
3. MAAK DE JUISTE KEUZES
Buiten je voedingsschema eten wordt in de regel direct als negatief gezien. Zodra je niet je Tupperware met rijst en kip bij de hand hebt, is de dag in principe al verloren. Dit is een denkwijze die niet juist is en je progressie aanzienlijk kan saboteren! Door deze denkwijze kies je namelijk al snel voor ongezondere producten in plaats van de best mogelijke optie, want ja, de dag is toch verloren. Het goede nieuws met de feestdagen is dat je in de regel niet bij een cafetaria of dönertent terecht komt, maar dat het merendeel van de families gezellig samen gaat gourmetten of fonduen. Als je er nuchter over nadenkt kom je al gauw tot het besef dat dit helemaal zulke gekke maaltijden nog niet zijn, mits je je gezonde verstand erbij houdt. Dus in plaats van dat je jezelf een ongeluk gaat vreten aan stokbrood met kruidenboter en Viennetta ijsstammen, kun je ook weloverwegen keuzes maken tijdens het gourmetten en fonduen! (Mager) vlees is meestal in overvloed aanwezig, met keuzes als kip- of kalkoenfilet, varkenshaas en mager rundvlees zoals ossenhaas. Zorg er daarnaast voor dat je de pannetjes met groente niet over het hoofd ziet én je hele bord niet onder gesmeerd zit met mayonaise en je gaat al gauw ontdekken dat dit hele feestmaal zo gek nog niet is! Zoals eigenlijk altijd het geval is, bepaal je zelf wat je eet. Een juiste mindset is hierbij om te beginnen cruciaal, want als je start met het feestmaal met de gedachte: “deze maand is al verloren toen hij begon”, dan ga je inderdaad de mist in. Zoek in plaats daarvan naar de beste keuzes die je op dat moment kunt maken en je komt er waarschijnlijk ongeschonden vanaf!
4. MATIG DE ALCOHOL
De feestmaand draait volop om gezelligheid en voor veel mensen staat gezelligheid toch wel deels synoniem aan alcoholconsumptie. Het zal je dan ook niks verbazen dat er met de kerstdagen meer dan genoeg alcohol wordt gedronken. Alhoewel een drankje of 2 op zijn tijd helemaal geen kwaad kan, gaat het wel mis als je toch al veel te veel hebt gegeten en vervolgens jezelf ook nog eens gaat bezatten. Alcohol bevat maar liefst 7 kilocalorieën per gram en eerlijk is eerlijk, al je eenmaal 2 biertjes op hebt is de rem ver te zoeken. Tel daarbij op dat je lichaam prioriteit geeft aan het afbreken van alcohol en dan mag het voor zich spreken dat die 3 stokbroden met kruidenboter rechtstreeks hun weg zoeken naar je vetreserves. Iets drinken met Kerst is dus geen enkel probleem, maar beheers jezelf zodat je dit normaal ook zou doen. Drink een paar biertjes, prima, maar laat het daar dan ook bij. Die krat bier hoef je écht niet zelfstandig leeg te drinken, ook al denk je na 10 flesjes misschien dat dit je levensmissie is geworden. Meer fan van mixdrankjes? Kies dan het zekere voor het onzekere en mix bij voorkeur met light frisdrank. Dit bespaart je per glas toch al gauw weer 100 kcal!
5. LAST BUT NOT LEAST: HOUD JEZELF NIET VOOR DE GEK!
Nu we alle verstandige keuzes op een rijtje hebben gezet blijft er nog maar één valkuil over: je brein. Verkeerde keuzes worden meestal niet gemaakt omdat er écht geen andere opties zijn, maar omdat je jezelf al hebt aangepraat dat alles gaat mislukken en daar vervolgens ook naar gaat handelen. Als jij op 1 december tegen jezelf zegt dat deze hele maand een mislukking wordt, ga je hoe dan ook de mist in. Niet alleen tijdens Sinterklaas, Kerst en Oud & Nieuw zelf, maar ook overal daartussen! Je hebt jezelf tenslotte overtuigd dat het toch één grote mislukking is, dus waarom nog je best doen? De enige wijsheid hierbij is dus: doe dat niet! Zie december gewoon al iedere andere maand en houd je fysieke doelen met laserfocus in het oog. Probeer iedere dag weer een stapje dichterbij te komen bij het beoogde eindresultaat en je zult ontdekken dat december zo kwaadaardig nog niet is. Die dagen waarop je echt niet aan een etentje ontkomt, val je even terug op tip 1 t/m 4 en je hoeft je nergens meer zorgen over te maken!
MAKE IT HAPPEN!
Met deze 5 tips ben jij voorbereid op wat komen gaat en houdt niks je meer tegen om ondanks de feestmaand toch maximale progressie te boeken! Om de 5 tips nog éénmaal kort op te sommen:
Wees voorbereid op wat komen gaat! Verlaag je calorie inname wat rond de dagen van een feestmaal.
Stop niet met trainen! Juist wanneer je veel buiten je voedingsschema eet kan het extra energieverbruik van krachttraining je redden van de ondergang.
Maak de juiste keuzes! Kies voor mager vlees en groentes, niet voor stokbroden met kruidenboter en Viennetta ijsstammen
Matig de alcohol! Een biertje of wijntje is prima, maar maak er geen zuipfestijn van
Houd jezelf niet voor de gek! Een aantal etentjes zijn geen excuus voor 31 dagen aan slechte voeding en training, stel je dus positief in en maak er het beste van.