Gefeliciteerd, je bent in verwachting! Over een aantal maanden wordt er een nieuwe toevoeging aan je gezin verwacht. Je kunt bijna niet meer wachten om het kleintje te verwelkomen, maar voordat het zo ver is heb je nog wel even te gaan. Tijdens je zwangerschap gebeurt er veel met je lichaam, en ben je waarschijnlijk bewuster bezig met wat je eet en wat je doet. Ook je sportroutine wordt onder de loep genomen. Als fanatiek CrossFitter wil je er alles aan doen om ook tijdens je zwangerschap je conditie op peil te houden. Maar CrossFit tijdens de zwangerschap, is dat nu wel zo verstandig?
CROSSFIT TIJDENS DE ZWANGERSCHAP: WAT KAN EN MAG ER ALLEMAAL?
In dit artikel lees je alles over het effect van CrossFit tijdens je zwangerschap. Kun je gewoon door blijven sporten, of is het verstandiger om de komende negen maanden de box even niet te bezoeken? Wat voor effect heeft sporten op de voortgang van je zwangerschap? En welke oefeningen kun je veilig uitvoeren als je in verwachting bent? Lees snel verder en je komt het allemaal te weten.
DE EFFECTEN VAN LICHAAMSBEWEGING OP ZWANGERSCHAP
Vroeger dachten veel mensen dat sporten tijdens de zwangerschap gevaarlijk was, voor zowel moeder als kind. Doktoren waren ervan overtuigd dat te veel sporten kon leiden tot een te vroeg geboren kindje. Als je sport, maakt je lichaam namelijk het hormoon noradrenaline aan. Dit hormoon zorgt er onder andere voor dat het hart meer bloed naar de spieren pompt. Artsen dachten vroeger dat dit voortijdige weeën kon veroorzaken; het hormoon wordt ook tijdens de bevalling aangemaakt in de hersenen. Verder dacht men dat het lichaam van een zwangere vrouw geen zware inspanning kon verdragen, en dat de groei van de baby zou worden belemmerd als de vrouw regelmatig sportte terwijl ze in verwachting was. Door te buigen en te strekken zou de baby namelijk 'geplet' kunnen worden in de baarmoeder, of de baby zou zo in de buik kunnen stikken. Eigenlijk is pas sinds 1985 langzaam maar zeker duidelijk geworden dat lichaamsbeweging juist goed is voor zwangere vrouwen. In het begin werd hen nog geadviseerd hun hartslag niet boven de 140 te laten komen tijdens het sporten, omdat dat slecht zou zijn voor moeder en kind. Ook die fabel werd al snel achterhaald. Inmiddels is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat lichaamsbeweging niet alleen helpt om de conditie op peil te houden, maar dat het tijdens de zwangerschap ook nog een hoop andere voordelen heeft. Zo vermindert het de kans op zwangerschapsdiabetes en -vergiftiging. Verder kan het je helpen sneller te herstellen na de bevalling. Je hoeft dus niet bang te zijn dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap gevaarlijk is. Sterker nog, het is alleen maar goed voor jou en je kindje!
IS CROSSFITTEN TIJDENS DE ZWANGERSCHAP VEILIG?
Zwangere vrouwen die gezond zijn en een 'normale' zwangerschap hebben kunnen dus gewoon blijven sporten. Het is natuurlijk wel belangrijk dat dit goed overlegd wordt met de arts. Hij of zij houdt onder andere je gewicht tijdens de zwangerschap in de gaten; als fanatieke sporters tijdens hun zwangerschap afvallen, krijgen ze vaak het advies voortaan meer calorieën te gaan eten. Maar geldt dit ook voor CrossFitters? CrossFit is natuurlijk wel even andere koek dan twintig minuten op de crosstrainer staan in de sportschool. Door de hoge intensiteit van de WODs is het natuurlijk een behoorlijke uitputtingsslag op je lichaam, en je zou misschien denken dat dat voor zwangere vrouwen nog meer het geval is. Als een 'normaal' persoon na de WOD al helemaal kapot is, dan kan zo'n work-out toch nooit goed zijn voor een ongeboren baby? Toch is ook CrossFitten tijdens je zwangerschap gewoon veilig. Je kunt in het eerste trimester van je zwangerschap in principe gewoon verder CrossFitten op het niveau waar je op zat voordat je zwanger werd. Het is alleen niet de bedoeling dat je tijdens je zwangerschap omhoog gaat schalen. Je lichaam kan in het begin van je zwangerschap hetzelfde aan als ervoor, maar onnodig veel stress en extra druk op je lichaam zetten zal je gezondheid niet ten goede komen. In het tweede en het derde trimester van je zwangerschap zul je een aantal aanpassingen aan je oefeningen moeten maken. Daarover vertellen we je verderop meer.
CROSSFIT TIJDENS DE ZWANGERSCHAP: WAT IS ER ANDERS?
Dat betekent overigens niet dat CrossFit tijdens de zwangerschap precies hetzelfde zal zijn als ervoor. Je lichaam verandert, en daarmee zullen ook je prestaties veranderen. Naarmate je zwangerschap vordert, zeul je natuurlijk steeds meer gewicht mee. En dat gewicht wordt niet gelijkmatig over je lichaam verdeeld; je draagt het allemaal aan de voorkant. Het zwaartepunt van je lichaam verplaatst zich, waardoor je op een nieuwe manier je balans moet zien te vinden. Daarbij komt ook nog eens dat je vooral in het eerste trimester veel sneller moe zult zijn dan voorheen. En dan hebben we het nog niet eens over de bekende zwangerschapskwaaltjes als misselijkheid, rugpijn en kramp gehad! Er verandert dus veel, en ook je prestaties in de box zullen niet hetzelfde zijn als voordat je in verwachting was. Een goede vuistregel bij CrossFit tijdens de zwangerschap is dat je de wil om je persoonlijke records of je CrossFit total te verbeteren even los moet laten. Harder, faster, stronger gaat dus tijdens deze negen maanden niet op. Hoe moeilijk het ook is: vergeet die persoonlijke records! Probeer je niet te focussen op het verbeteren van je snelheid als een WOD for time is, en schaam je niet als het je niet lukt de WOD as Rx'd te volbrengen. Het is logisch dat je veel langzamer wordt en minder kan tillen als je zwanger bent. In het begin kan dat best lastig zijn. Het verslavende aan CrossFit is juist dat je jezelf alsmaar kunt verbeteren, dus het is even wennen dat dat voorlopig niet meer gaat gebeuren. Probeer je in plaats van het verbeteren van je prestaties te richten op het juist uitvoeren van de oefeningen. Het belangrijke is dat je beweegt; daar heeft je baby ontzettend veel baat bij. Zo lang je kunt blijven CrossFitten op je oude niveau, moet je dat zeker blijven doen. Maar merk je dat een bepaalde oefening te zwaar wordt, of dat je bijvoorbeeld terug moet schalen met het gewicht aan de barbell? Doe dat dan gewoon. Wees niet te streng voor jezelf! Zolang je lichaam niet protesteert kun je in het eerste trimester dus gewoon doorgaan met CrossFitten zoals je dat gewend bent. Je loopt hierbij geen vergroot risico dat er iets misgaat. Na het eerste trimester veranderen er echter een aantal dingen. Je moet dan op bepaalde dingen beter letten, en sommige oefeningen aanpassen. Hieronder vertellen we je daar meer over.
WAT MAG EN KAN IK DOEN TIJDENS MIJN ZWANGERSCHAP?
Tijdens je tweede en derde trimester is het vooral erg belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Zodra je merkt dat iets niet meer gaat, is het slim om ermee te stoppen. Verder is het na je eerste trimester belangrijk om de volgende richtlijnen in acht te nemen:
BLIJF GOED DRINKEN
Als je zwanger bent is het nog belangrijker om ervoor te zorgen dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Water speelt een rol bij de instandhouding van de lichaamstemperatuur. Let er dus tijdens je zwangerschap extra goed op dat je genoeg blijft drinken.
VERKLEIN HET RISICO OP VALPARTIJEN
Een valpartij brengt tijdens je zwangerschap natuurlijk meer risico's met zich mee dan normaal. Om ervoor te zorgen dat je niet hard op de grond belandt, is het slim om in het tweede en derde trimester oefeningen te vermijden waarbij de kans om te vallen groter is. Denk hierbij bijvoorbeeld aan inversions, rope climbs, kipping pull-ups en box jumps. Vraag aan je coach hoe je deze oefeningen het best kunt vervangen.
MINDER INTENS EN MINDER ZWAAR
Zoals gezegd is het in het tweede en derde trimester slim om de WODs terug te schalen. Probeer niet te veel van je lichaam te vragen, en stop op tijd als je merkt dat een bepaalde oefening toch te zwaar voor je wordt. Jezelf helemaal uitputten is nou eenmaal niet verstandig als je zwanger bent.
VERMIJD OEFENINGEN OP JE RUG
In je tweede en derde trimester is het onverstandig om lang aan één stuk op je rug te liggen. Dat komt doordat het gewicht van de baby als je op je rug ligt druk uitoefent op de vena cava, een ader die belangrijk is voor de bloedafvoer van de baarmoeder. Als deze bekneld komt te zitten, wordt de bloedsomloop dus belemmerd. Vermijd dus oefeningen waarbij je langdurig op je rug moet liggen
VERVANG DE BARBELL DOOR EEN KETTLEBELL WANNEER NODIG
Bij het correct uitvoeren van bijvoorbeeld een clean & jerk is de vorm ontzettend belangrijk. De oefening correct uitvoeren vermindert de kans op blessures. Als je zwanger bent, merk je dat het zwaartepunt van je lichaam verschuift. Het kan daardoor moeilijker worden oefeningen met de barbell precies goed uit te voeren. Als je merkt dat dit niet langer gaat, doe de oefening dan met een kettlebell in plaats van met een barbell. Dat maakt het makkelijker de juiste houdingen aan te nemen. Zo verminder je de kans dat je tijdens je zwangerschap een zware blessure oploopt.
DENK AAN JE GEWRICHTEN
Tijdens je zwangerschap zijn je gewrichten kwetsbaarder. Dat komt doordat je lichaam het hormoon relaxine aanmaakt. Dit zorgt ervoor dat het kraakbeen in je gewrichten zachter en soepeler wordt, waardoor het je uiteindelijk makkelijker wordt gemaakt om te bevallen. Dit betekent wel dat het kraakbeen ook brozer en kwetsbaarder is tijdens je zwangerschap. Daarom is het slim oefeningen waarbij je de gewrichten veel belast in je WODs over te slaan of te vervangen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan box jumps, double unders en muscle-ups. Let op! Bij de volgende symptomen moet je meteen stoppen met trainen en je arts raadplegen: vaginale bloeding, duizeligheid, kortademigheid, pijn op de borst, hoofdpijn, spierzwakte, pijn of zwellingen aan de kuiten en kramp in de baarmoeder.
Als je zwanger bent, is er dus geen reden om te stoppen met CrossFit. Sterker nog, CrossFit is een prima manier om in beweging te blijven terwijl je in verwachting bent. In je eerste trimester is het belangrijk dat je de neiging om jezelf te willen verbeteren loslaat. In het tweede en derde trimester dien je een paar aanpassingen te maken, zodat je gedurende je hele zwangerschap veilig kunt blijven CrossFitten. En gedurende je hele zwangerschap geldt: blijf altijd goed naar je lichaam luisteren!
In onderstaande link vind je een praktische gids om CrossFit bewegingen te scalen.