Elektrolyten: je vindt ze tegenwoordig toegevoegd aan sportdrankjes, in poedervorm, als bruistablet of in capsules. Het klinkt bijna als een marketingtrucje, maar toch zijn ze niet zomaar uit de lucht gegrepen. Maar wat zijn elektrolyten dan precies, wat doen ze voor je lichaam en (voor wie) zijn die extra aanvullingen echt nodig? We duiken voor jou de elektrolyten-studies in voor een onderbouwd antwoord op deze vragen.
Wat zijn elektrolyten?
Hoewel het enigszins hip en technisch klinkt, zijn elektrolyten (of, in het Engels: ‘electrolytes’) in principe niks nieuws. ‘Elektrolyten’ is namelijk de verzamelnaam voor verschillende essentiële mineralen ofwel zouten die in het menselijk lichaam voorkomen, waarvan de bekendste waarschijnlijk calcium, magnesium en natrium zijn.
Wanneer deze zouten oplossen in vocht in het lichaam, bijvoorbeeld in bloed, ontstaan er elektrisch geladen molecuuldeeltjes, ionen – vandaar de naam ‘elektrolyt’. Deze ionen zijn verantwoordelijk voor verschillende belangrijke lichaamsfuncties, en zorgen in essentie voor een zekere balans in je lichaam. Je lichaam gebruikt elektrolyten namelijk om chemische verbindingen in en uit cellen te verplaatsen. (1)
Wat doen elektrolyten in je lichaam?
Hun elektrisch geladen staat, stelt elektrolyten in staat om bepaalde chemische reacties in je lichaam tot stand te brengen. Via dit mechanisme reguleren elektrolyten diverse lichaamsfuncties, zoals:
Het functioneren van spieren
De vochtbalans
De bloeddruk
De zuurtegraad (pH-balans)
Best wel essentieel dus, die elektrolyten, en vanwege hun grote impact op de spieren niet gek dat we ze doorgaans overwegend associëren met sporters.
De 6 bekendste elektrolyten hun functies
Elektrolyten zijn als groep dus essentieel voor een normaal functionerend lichaam, maar elke afzonderlijke positief dan wel negatief geladen elektrolyt vervult daarbij wel zijn eigen functie. De bekendste zijn calcium, chloride, magnesium, natrium, kalium en fosfor/fosfaat.
1. Calcium staat bekend als het mineraal dat je sterke botten en tanden geeft, maar is ondersteunt ook verschillende andere processen, in bijvoorbeeld de spieren, het hart en je zenuwstelsel. Calcium is een positief geladen ion.
2. Chloride zorgt ervoor dat je lichaamscellen hun interne en externe vochtbalans behouden en draagt bij aan een normale pH-balans in je lichaam. Chloride is negatief geladen.
3. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de werking van je hersenen en spieren. Magnesium ondersteunt je cellen bij het omzetten van voedingsstoffen in energie. Dit mineraal is positief geladen.
4. Natrium komt het meest voor in je lichaam en is verantwoordelijk voor de regulering van je vochtbalans. Ook helpt natrium je lichaamscellen bij de opname van voedingsstoffen. Natrium is positief geladen.
5. Kalium werkt in het lichaam nauw samen met natrium. Voldoende kalium is essentieel voor een gezond hart. Kalium is positief geladen.
6. Fosfor ofwel fosfaat speelt een fundamentele rol bij de energiestofwisseling en DNA-opbouw, en zorgt samen met calcium voor sterke botten en tanden. Fosfaat is negatief geladen.
Wanneer en voor wie is het aanvullen van extra elektrolyten nodig?
De hele dag door verbruik je ongemerkt elektrolyten. Je verliest ze bijvoorbeeld wanneer je vocht verliest met zweten of plassen. Dit betekent ook dat je ze bij veel zweten extra snel verliest, bijvoorbeeld bij hitte of intensieve lichaamsbeweging, zoals – komt ie – sporten.
In het dagelijks leven is de kans op een elektrolyten-tekort vrij klein, maar als (transpirerende) sporter is het om die reden wel belangrijk om bewuster je elektrolyten-inname in de gaten te houden en de voorraad aan te vullen indien nodig.
Hydratatie op z'n best! Blijf optimaal gehydrateerd met FitAid!
Elektrolyten en sporters
Maar wat gebeurt er dan, stel je verliest bovengemiddeld veel elektrolyten tijdens het sporten?
Zoals genoemd spelen elektrolyten een belangrijke rol in het functioneren van spieren. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat spieren zich normaal kunnen samentrekken, en bij een te kleine hoeveelheid elektrolyten betekent dit andersom ook dat je last kunt krijgen van zwakke spieren of krampen. (2)
Wil je gedurende jouw training het meeste uit jouw sportprestaties halen, dan moet je elektrolytenniveau dus op peil blijven.
Een andere reden om als sporter op je elektrolyten-inname te letten: er zijn in kleinschalige studies aanwijzingen gevonden dat het supplementeren met elektrolyten voor of tijdens het sporten, bijvoorbeeld in de vorm van een verrijkte (sport)drank, kan helpen om spierkrampen te voorkomen of verminderen en sporters kan helpen om de duur van de sessie te verlengen. (3,4)
Elektrolyten haal je in je dagelijkse leven uit je dieet, wanneer je een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon volgt. Natrium haal je bijvoorbeeld gewoon uit keukenzout, calcium en fosfaat uit onder andere zuivelproducten en magnesium uit een brede waaier aan plantaardige voedingsmiddelen.
Wil je zoveel mogelijk vliegen in één klap slaan? In de volgende producten vind je meerdere elektrolyten tegelijkertijd:
Spinazie (van meer naar minder: magnesium, kalium, calcium, fosfor)
Chiazaad (magnesium, fosfor, calcium, kalium)
Linzen (fosfor, magnesium, kalium, calcium)
Soja (fosfor, magnesium, kalium, calcium)
Keukenzout (natrium, chloride)
Als je er als sporter zeker van wil zijn dat je elektrolytenbalans snel hersteld wordt tijdens je inspanningen, dan zijn drankjes met toegevoegde elektrolyten een goede optie.
Bronvermelding
(1) Cleveland Clinic. (Laatste update: september 2021). Electrolytes.
(2) Yu-Yahiro, J.A. (1994). Electrolytes and their relationship to normal and abnormal muscle function.
(3) Jung, A.P. et al. (2005). Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps.
(4) Earp, J.E. et al. (2019). Electrolyte beverage consumption alters electrically induced cramping threshold.
Comments