Je werkdag zit erop, hup naar huis om een pizza in de oven te gooien en vervolgens weer door te razen naar de volgende taak die op je te wachten staat. Is ongezond eten de oorzaak van stress of het gebrek aan tijd om een voedzame maaltijd voor jezelf te bereiden? Of hebben we écht meer trek in ongezond eten wanneer we in de stress zijn?
Verslavende suikers
Merk je dat je – ook wanneer je rustig op de bank zit – maar niet kunt stoppen met het eten van je favoriete snack? Voedingsmiddelen middelen met een hoog gehalte aan vetten en suikers (denk aan cake, chocolade, chips, pizza of ijs) hebben verslavende factoren. Deze voedingseigenschappen triggeren het beloningssysteem in de hersenen. Je hebt vast weleens gemerkt dat die zak chips of reep chocolade op was voordat je het door had. Zeker als je je gestrest voelt kan het lastig zijn om te stoppen met eten, ook als je al vol zit. Stress zorgt ervoor dat we gevoeliger zijn voor verslavingen. Volgens dit onderzoek zorgt stress ervoor dat iemand meer voeding consumeert die rijk is aan suiker, vet of zout. Ook wel hypersmakelijke voeding genoemd.
Een gebrek aan tijd
Als we gestrest zijn willen we zo min mogelijk tijd besteden aan het bereiden van voedsel. Misschien sla je zelfs maaltijden over of vergeet je te eten door alle haast. We snappen heel goed dat het voelt alsof er geen tijd is om goed voor jezelf te zorgen wanneer je je gestrest voelt. Werkstress kan je gedurende de hele dag een opgejaagd gevoel bezorgen. Heb je het gevoel dat je vaak ‘aan’ staat en dat de scheidingslijn tussen werk en privé steeds verder vervaagd? Dit kun je doen om de de stress te verminderen.
Eten tegen vermoeidheid
Indirect kan minder slaap – als gevolg van stress – ook leiden tot een ongezonder eetpatroon, aldus deze onderzoekers. Wanneer we ons moe voelen grijpen we eerder naar suikers of andere calorierijke voeding. Want calorieën en suikers staan voor energie. Helaas is deze energieboost maar van korte duur. Hierna volgt de welbekende suikerdip.
Chronische stress en dopamine
Volgens hetzelfde onderzoek kan chronische stress bepaalde hersendelen, waaronder het aanmaken van dopamine, beïnvloeden. Dit kan ervoor zorgen dat de gevoeligheid van het beloningssysteem in de hersenen, de voorkeur voor ongezond eten en de motivatie om hypersmakelijke voeding te zoeken worden versterkt. Op deze manier kan chronische stress ongezond eten in stand houden. Dit patroon doorbreken kan heel lastig zijn.
Deze voedingsmiddelen kun je wél op je bord leggen om minder stress te ervaren.
Magnesium – Zeewier en zonnebloempitten
Magnesium is hét anti-stressmineraal. Het werkt kalmerend en helpt je spieren en bloedvaten ontspannen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) krijgt zeker twintig procent van de mensen niet genoeg magnesium binnen. En als je blootstaat aan veel stress, is de kans op een tekort nóg groter. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen met veel stress een verhoogde uitstoot hebben van dit mineraal via de urine. In een stressvolle periode is een extra portie magnesium dus meer dan welkom.
Op je boodschappenlijstje:
Boekweit
Zilvervliesrijst
Sojabonen
Schelpdieren
Pure chocolade (minimaal 70%)
Groene bladgroenten
Noten en zaden (pompoenpitten, amandelen, sesamzaad)
Banaan
Vitamine B – Pinda’s en peulvruchten
Wie stress te lijf wil gaan, heeft vitamine B nodig. Deze vitamines zijn een belangrijke brandstof voor je zenuwstelsel. Zo houdt vitamine B1 je bloedsuiker stabiel, heb je B5 nodig voor je hormoonhuishouding, helpt B6 bij de aanmaak van serotonine en wordt B12 gelinkt aan het voorkomen van stress. Ook zorgen B-vitamines ervoor dat je bijnieren goed werken. Deze twee kleine organen gaan bij stress hard aan het werk om het te reguleren.
Op je boodschappenlijstje:
Volkoren graanproducten
Noten en zaden
Peulvruchten
Varkensvlees
Melk
Ei
Vitamine D – Haring en ei
Vitamine D is de vitamine van de zon. Twee derde van de vitamine D in ons lichaam wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Ieder straaltje UV-licht heeft dus direct effect op de productie van vitamine D. Als we in de winter en herfst veel binnen zitten en de zon niet krachtig is, neemt ons vitamine D-niveau snel af. Maar niet alleen in de donkere seizoenen loop je risico op een tekort aan vitamine D. Biofysicus en onderzoeker Frank de Gruijl vertelde eerder aan gezondNU dat ook in de zomermaanden een tekort op de loer ligt. Genoeg vitamine D binnenkrijgen is belangrijk, omdat het zorgt voor een sterk immuunsysteem en helpt tegen spanning.
Op je boodschappenlijstje:
Zalm
Haring
Ei
Makreel
Volle zuivel
Vitamine C – Bloemkool en broccoli
Vitamine C is onmisbaar bij veel lichaamsprocessen. Het is de vitamine die ons beschermt tegen schadelijke stoffen waar iedereen mee te maken krijgt. Van virale infecties en fel zonlicht tot bacteriële infecties en stress. Wist je dat je in stressvolle situaties zelfs meer vitamine C verbruikt? Goede reden om voedingsmiddelen in te slaan die rijk zijn aan deze vitamine.
Op je boodschappenlijstje:
Koolsoorten (van broccoli tot bloemkool)
Grapefruit
Rode peper
Aardbeien
Sinaasappel
Papaja
Rode paprika
Citrusvruchten
Omega-3-vetzuren – Zalm en walnoten
Misschien denk je bij stress niet direct aan omega-3-vetzuren. Toch helpen deze vetzuren onder andere de productie van het stresshormoon cortisol te stabiliseren. Omega-3-vetzuren worden zelfs in verband gebracht met het voorkomen en het verhelpen van depressies.
Op je boodschappenlijstje:
Zalm
Walnoten
Sardines
Fijngemalen lijnzaad
Amandelen
Makreel
Haring
Bron: Gezondnu