Krachttraining: effecten, oefeningen en tips voor beginners

Krachttraining is een fysieke training waarmee je jouw kracht maximaliseert. In dit artikel kun je lezen hoe dit precies werkt, wat het oplevert en met welke oefeningen je jouw kracht kunt vergroten.





Wat houdt krachtsport in?


Krachtsport staat voor verschillende sporten waarbij krachttraining een rol speelt. Het belangrijkste doel van krachtsporters is het vergroten van hun kracht door middel van fysieke training.


Hier heb je een geschikte hoeveelheid spiermassa en een goede intramusculaire coördinatie voor nodig. Dit betekent dat de individuele spiervezels efficiënt met elkaar samenwerken.


Bij klassieke krachttraining is het de bedoeling om een zo hoog mogelijk gewicht (75-90 procent van het maximumgewicht) te bereiken en slechts enkele herhalingen (1-5 herhalingen) te doen. Dit wordt ook wel maximale krachttraining genoemd. Hiermee bereik je als sporter een aanpassing in je centrale zenuwstelsel: naarmate je training vordert, leren je hersenen namelijk meerdere spiervezels tegelijkertijd te activeren – tot aan de maximale krachtcapaciteit.


Dit is niet altijd zichtbaar: traditionele krachtsporters kunnen een smal postuur hebben, maar soms aanzienlijk zwaardere gewichten tillen dan bodybuilders met een brede rug en grote biceps.


Welke krachtsporten zijn er?


De bekendste krachtsport is de driekamp: de sporters nemen deel aan de drie basisoefeningen squat, deadlift en benchpress. Andere typische krachtsporten zijn gewichtheffen en armworstelen.


Maar ook prestatiegerichte trainingsmethoden zoals functional training en werpsporten zoals kogelstoten zijn een vorm van krachttraining in de breedste zin van het woord.


Naast de training is een evenwichtige, gezonde voeding met voldoende eiwitten en koolhydraten ook een belangrijk onderdeel van krachtsport. Je spieren hebben beide componenten nodig om op volle kracht te kunnen werken en hun prestaties te verhogen.


Wat is het verschil tussen bodybuilding en krachttraining?


Bodybuilding is, net als krachttraining, een combinatie van spiertraining en een doelgericht dieet. Voor een bodybuilder gaat het echter om het opbouwen van zoveel mogelijk spiermassa. De focus ligt niet op het verhogen van de prestaties en kracht, maar veel meer op een ideaal visueel beeld.


Veel bodybuilders richten zich daarom op de zogenaamde hypertrofietraining. Hun doel is om de dikte van de spiervezels te vergroten, zodat de doorsnede toeneemt. Dit bereik je met een hoog aantal herhalingen (6-15 herhalingen) en minder gewicht (60-80 procent van het maximale gewicht).


Daarnaast kun je ook nog je krachtuithoudingsvermogen trainen. Dit valt meer onder de noemer algemene conditie. Je traint met weinig gewicht (maximaal 50 procent van het maximale gewicht) en een hoog aantal herhalingen (15-20 herhalingen). Het gaat meestal om een gezondheidsgerichte, preventieve training waarmee je je kracht en je uithoudingsvermogen kunt vergroten.


Maximale kracht, hypertrofie, uithoudingsvermogen


Als het gaat over krachttraining in het algemeen, wordt vaak verwezen naar de drie trainingsmethodes van maximale kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen. Ze trainen allemaal de spieren en hebben een positief effect op de spier- en krachtopbouw en op de conditie. Als je je prestaties op een bepaald gebied wilt verbeteren, moet je ook rekening houden met de andere methoden in je trainingsplan, omdat deze altijd onderling van elkaar afhankelijk zijn. Als je bijvoorbeeld je persoonlijk record bankdrukken wilt breken, is het zinvol om in de voorbereiding je kracht en uithoudingsvermogen te trainen.


Bij krachttraining wordt vaak in cycli getraind: een inleidende fase van krachttraining wordt gevolgd door hypertrofie-eenheden en het einde van een cyclus is de maximale krachttraining.


Voor een beter begrip en een afbakening van de termen hebben we de drie sporten voor je in een overzicht gezet:


Maximale kracht

Trainingsdoel: Aanpassing van het centrale zenuwstelsel, verbetering van de intramusculaire samenwerking, toename van kracht.

Intensiteit: 75-90% van de maximale kracht

Herhalingen: 1-5 6-12 15-20

Pauzes: 2-5 min

Tempo*: - Excentrische fase: 3-4 sec.

- Concentrische fase: 1-2 sec.


Hypertrofie

Trainingsdoel: Verdikking van de spiervezels, toename van de spiermassa

Intensiteit: 60-80% van de maximale kracht

Herhalingen: 6-12

Pauzes: 1-2 min.

Tempo*: - Excentrische* fase: 3-4 sec.

- Concentrische fase: 1-2 sec.


Krachtuithoudingsvermogen

Trainingsdoel: Aanpassing van hart- en vaatstelsel, bewegingsapparaat en stofwisseling, preventie

Intensiteit: ca. 50% van de maximale kracht

Herhalingen: 15-20

Pauzes: 30-60 sec.

Tempo*: - Excentrische* fase: 1-2 sec.

- Concentrische fase: 1-2 sec.


* Excentrisch betekent dat je spieren wijken, concentrisch betekent dat je spieren samentrekken.


De vermelde waarden zijn gemiddelden en kunnen variëren afhankelijk van het trainingsniveau en de focus.


Hoe kies je het optimale gewicht?


Afhankelijk van je trainingsfocus begin je de eerste set met een gewicht waarmee je 15 (krachtuithoudingsvermogen), 8 (hypertrofie) of 3 (maximale kracht) herhalingen netjes kunt doen.


Als je de bovengrens van de aanbevolen herhalingen overschrijdt, verhoog je het gewicht en begin je opnieuw bij de ondergrens. Als de laatste twee of drie herhalingen in elke set (of de laatste herhaling voor maximale krachttraining) moeilijk voor je zijn, heb je het optimale gewicht gekozen. Een goede, schone uitvoering gaat altijd voor volume!


Wat zijn de voordelen van krachttraining?


Tijdens krachttraining zet je je lichaam onder grote druk, bijvoorbeeld bij het tillen van zware gewichten of bij het squatten met barbels.


Om ervoor te zorgen dat je lichaam deze prikkels aan kan en efficiënt kan blijven werken, moet je lichaam zich aanpassen aan de trainingsstimuli: je gehele bewegingsapparaat, en dus je botten, banden, pezen, maar ook je centrale zenuwstelsel, hart- en vaatstelsel en je stofwisseling veranderen door krachttraining.


De grootste effecten van krachttraining:


  • Je bouwt spiermassa op.

  • Je lichaam leert om zoveel mogelijk spiervezels tegelijkertijd aan het werk te zetten, zodat je aan kracht wint.

  • Je calorieverbruik neemt toe, omdat elke extra kilo spiermassa je stofwisseling verhoogt.

  • Door het verhogen van testosteron en andere groeihormonen bevorder je de afbraak van vetweefsel.

  • Dankzij de gecontroleerde en natuurlijke bewegingssequenties bereid je je lichaam optimaal voor op zware belasting in je dagelijks leven, zoals het tillen van zware dingen, opstaan vanuit hurkzit of bukken.

  • Uit verschillende studies is gebleken dat je met krachttraining het risico op chronische rugpijn, darmkanker en diabetes kunt verminderen.


Waar moet je op letten als beginner?


Krachttraining moet je, net als elke andere sport, leren. Als je net begint met het proberen van zware gewichten, zijn er een paar dingen waar je goed op moet letten.


Deze principes van ervaren krachtsporters maken het je makkelijker om aan de slag te gaan:


Continuïteit: train regelmatig


Als je wilt profiteren van de positieve effecten van krachttraining, moet je regelmatig trainen. Het heeft weinig zin om vijf dagen achter elkaar naar de sportschool te gaan en vervolgens een week te pauzeren. Volgens een sportwetenschappelijke studie zijn twee tot drie trainingssessies per week de optimale hoeveelheid krachttraining. Het belangrijkste is dat je bezig blijft!


Regeneratie: zorg voor herstelfasen


Zoals je weet groeien je spieren niet tijdens de training, maar in de tussenliggende fasen. Regeneratie is daarom een van de belangrijkste principes bij krachttraining. Dezelfde spiergroep heeft 36 tot 72 uur de tijd nodig om te herstellen voordat je weer gaat trainen. Als je meer trainingsdagen wilt doen, is een splitplan een goed idee.


Voldoende slaap maakt ook deel uit van de regeneratie. Tijdens de nachtrust komen er groeihormonen vrij die het herstel van de spiervezels ondersteunen.


Variatie: zorg altijd voor nieuwe trainingsstimuli


Als je maandenlang met hetzelfde trainingsschema werkt, zul je geen vooruitgang boeken. Vroeg of laat zal je prestatiecurve stagneren of zelfs inzakken. Een goed gestructureerd trainingsschema is essentieel om je te kunnen verbeteren – want dat is jouw doel als krachtsporter. De vuistregel is om ongeveer elke drie maanden nieuwe prikkels in te stellen – in de vorm van nieuwe oefeningen of andere patronen in de herhalingen, sets of het tempo. Binnen een trainingscyclus kun je afwisseling aanbrengen door de gewichten te verhogen.


Kracht en cardio: eerst kracht trainen, dan uithoudingsvermogen


Cardiotraining is absoluut geen no-go voor krachtsporters, integendeel: met hardlopen, zwemmen en dergelijke verbrand je niet alleen calorieën, maar zorg je er ook voor dat je longen meer zuurstof door je lichaam pompen. Hierdoor worden je spieren beter voorzien van voedingsstoffen en kunnen metabole afvalstoffen makkelijker worden afgevoerd. Bovendien activeren duursporten ook het parasympatisch zenuwstelsel, wat zorgt voor ontspanning en een betere nachtrust. Daar profiteren je spieren ook van!


Maar zorg ervoor dat je beide trainingen apart doet en begin altijd met krachttraining. Je lichaam heeft immers zijn volledige kracht en concentratie nodig om met zware gewichten te kunnen werken.


Voeding voor krachttraining: eet veel eiwitten en koolhydraten


Als krachtsporter is de juiste voeding naast je training het allerbelangrijkste. Het is zelfs goed voor 70 procent van je vooruitgang. Daarom moet je er minstens evenveel aandacht aan besteden als aan je trainingsschema.


De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor krachtsporters zijn: 50-65 procent koolhydraten, 15-25 procent eiwitten en 20-30 procent vet.


Je lichaam heeft vooral na het sporten koolhydraten nodig. Dit is je belangrijkste bron van energie. 1 gram koolhydraten levert 4,1 kcal op. Je kunt deze macronutriënt het beste na je training nemen, bijvoorbeeld in de vorm van havervlokken, volkorenproducten of peulvruchten.


Hoogwaardige eiwitbronnen als bouwmateriaal voor je spieren zijn eieren, kwark, hüttenkäse, gevogelte, zalm, makreel, maar ook plantaardige alternatieven zoals bonen, linzen, erwten, kikkererwten, broccoli en sojaproducten. Als richtlijn geldt 1,5 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.


Bij een verhoogde eiwitinname is het belangrijk om voldoende te drinken – minstens twee liter water per dag. Omdat het overtollige eiwit via je nieren wordt uitgescheiden, heeft je lichaam voldoende vocht nodig.


Daarnaast heeft je lichaam vet, mineralen en sporenelementen nodig om in balans te blijven. Vooral onverzadigde vetzuren helpen je lichaam om vetoplosbare vitamines te absorberen en celmembranen op te bouwen. Ze zitten bijvoorbeeld in noten, avocado en vis. Regionaal fruit en veel groenten maken je dieet helemaal perfect.


Welke oefeningen zijn geschikt voor krachttraining?


Er zijn in principe twee soorten oefeningen bij krachttraining: de basisoefeningen (of samengestelde oefeningen) en isolatieoefeningen.


Basisoefeningen


Als het jouw doel is om je algemene kracht te vergroten, zoals bij maximale krachttraining, ligt je focus vooral op de basisoefeningen. Ze vormen de basis van elk trainingsschema en richten zich altijd op meerdere spiergroepen tegelijk.


De vijf belangrijkste oefeningen bij krachttraining zijn:


Deadlifts

Squats

Bench Press

Pull-ups

Shoulder Press


Omdat deze oefeningen zeer complex zijn, is de kans op fouten ook een stuk groter en heb je minder controle over welke spieren wanneer actief zijn. Gerichte spierdefinitie is daardoor moeilijker, maar je algemene kracht neemt toe.


Isolatieoefeningen


Als je spieren specifiek wilt definiëren of wilt werken aan spiergroei, zoals bij hypertrofietraining, zijn isolatieoefeningen een nuttige aanvulling op de basisoefeningen.


Hiermee richt je je namelijk slechts op één spier of een enkele spiergroep in isolatie. Daarom beweeg je maar één gewricht tijdens de uitvoering van de oefening.


Voorbeeldoefeningen zijn:


Biceps Curl

Triceps Curl

Butterfly

Roeien

Leg Curl

Leg Extensions

Crunches


Een goed gestructureerd trainingsschema bevat altijd oefeningen van beide categorieën. Houd hierbij in gedachten: train van groot naar klein – dus eerst de basisoefeningen, dan pas de isolatieoefeningen.


Conclusie


  • Krachttraining betekent meestal maximale krachttraining met een laag aantal herhalingen en zware gewichten.

  • Terwijl bodybuilding gaat over het verdikken van de spiervezels, ligt de focus bij klassieke krachttraining op het verbeteren van de intramusculaire coördinatie: bodybuilders willen spiermassa, krachtsporters willen kracht.

  • Naast training omvat krachttraining ook een doelgericht dieet met voldoende koolhydraten en eiwitten.

  • De belangrijkste principes bij krachttraining zijn: continuïteit, variatie, regeneratie en een evenwichtige voeding.

  • De belangrijkste krachtoefeningen zijn de squat, deadlift, bench press, shoulder press en pull-up.






20 keer bekeken0 reacties