Dé oefening voor het ontwikkelen van een bredere rug, lat pulldowns zijn de perfecte beweging om je latissimus dorsi (lats) te versterken en die V-vormige rug op te bouwen.
De rugspieren, of lats zoals ze vaak worden genoemd, zijn een van de grootste spieren in de rug en zijn verantwoordelijk voor schouderadductie en -uitbreiding – waardoor de armen naar en achter het lichaam worden getrokken.
Lat-pulldowns zijn een populaire oefening in de fitnesswereld.
Laten we eens kijken waarom.
Wat is een lat pulldown?
We hebben allemaal een lat-pulldown-machine in de sportschool gezien en er zijn veel verschillende variaties en opties die je kunt gebruiken.
Het is een compound oefening die de latissimus dorsi werkt (kort gezegd), maar je biceps zullen ook een ondersteunende rol spelen. Het klinkt in theorie eenvoudig, je houdt je borst naar voren en trekt beneden naar je bovenborst, met een brede greep.
Omdat deze oefening op een machine wordt gedaan, heb je minder risico’s op blessures dan met losse gewichten, maar we moeten er nog steeds voor zorgen dat het correct wordt uitgevoerd om de best mogelijke resultaten te krijgen.
De uitvoering van een lat pulldown
Primaire spieren: lats;
Secundaire spieren: onderarmen, biceps, schouderspieren, onder- en bovenrug en buikspieren.
1. Zorg ervoor dat je brede handgreep hebt. Pas de kniesteun aan zodat je benen vergrendeld aanvoelen.
2. Neem de stang stevig vast met je handpalmen naar voren (bovenhandse greep). Ze moeten breder zijn dan schouderbreedte.
3. Leun heel licht naar achteren (ongeveer 20 graden), til je borst op en houd je romp strak.
4. Trek de stang naar beneden naar je bovenborst en knijp je schouderbladen samen. Zorg ervoor dat je ellebogen naar beneden bewegen en niet achter je.
5. Laat het gewicht langzaam terugkomen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt en je latten strekt.
6. Herhaal dit voor de volledige set.
Top tips:
Focus op het aanspannen van je rugspieren voor maximale contractie.
Je bovenlichaam moet de hele tijd stabiel blijven.
Je ellebogen moeten naar de vloer wijzen.
Gebruik een duimloze greep om de biceps minder te laten werken.
Lat Pulldown-variaties
1. Close Grip Lat Pulldown
Primaire spieren: lats;
Secundaire spieren: onderarmen, biceps, schouderpieren, onder- en middenrug, trapezius.
Een close grip betekent dat je handen dichter dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Je kunt de greeppositie kiezen met de handpalmen naar binnen of naar buiten gericht.
Betrek de buikspieren duw de schouders naar achteren, trek de stang onder de kin en knijp de schouderbladen samen.
Keer terug naar het begin van de beweging en houd je lichaam volledig onder controle.
Herhaal deze stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
2. Wide Grip Lat Pulldown
Primaire spieren: lats;
Secundaire spieren: biceps, rear delt, romboïden, middelste en onderste trapezius, pectoralis minor.
Met een bredere grip gebruik je je lats meer om de oefening uit te voeren.
Je grip moet breder zijn dan normaal, maar de vorm en techniek blijven hetzelfde.
Trek de stang naar je bovenborst, pauzeer even terwijl je je lats aanspant.
Keer terug naar het begin en houd de beweging onder controle.
3. Straight Arm Lat Pulldown
Primaire spieren: lats;
Secundaire spieren: onderarmen, triceps, schouderpieren, onder- en bovenrug, buikspieren, bovenborst,
Bevestig een touw of staaf aan de kabel. Richt de kabel met de handpalmen naar beneden.
Duw je schouders naar achteren.
Buig je heupen naar achteren tot je romp in een hoek van 30-45 graden staat en betrek je buikspieren.
Doe een stap achteruit en laat de spanning de lats oprekken met de stang iets boven je hoofd.
Trek de stang naar beneden tot aan je dijen, houd je armen gestrekt, en breng hem dan langzaam weer omhoog. Houd de beweging gecontroleerd.
4. Unilateral Lat Pulldown
Primaire spieren: lats;
Secundaire spieren: onderarmen, biceps, schouderspieren, onder- en bovenrug, trapezius, buikspieren.
Door deze variatie kun je één kant apart werken. Dit is een geweldige manier om eventuele spier disbalans te herstellen.
Vervang de stang door een enkele handgreep en begin met de handpalm weg van het lichaam.
Draai je handpalm naar je toe terwijl je de hendel naar beneden trekt, voordat je langzaam terugkeert naar de beginpositie.
Houd de beweging gecontroleerd en de buikspieren stabiel om te voorkomen dat het lichaam in de beweging leunt, dit vermindert alleen de belasting van de spier.
Doe alle herhalingen met de ene arm en wissel dan naar de andere.
5. Underhand Lat Pulldown
Primaire spieren: lats;
Secundaire spieren: onderarmen, biceps, schouderpieren, onder- en bovenrug
Verwissel je greep op de stang zodat je hem vasthoudt met je handpalmen naar je toe en je handen op schouderbreedte uit elkaar.
Wanneer je overschakelt naar een onderhandse greep, gebruik je je biceps om te helpen bij de beweging, dit kan je lats een beetje helpen als ze tegen het einde moe worden.
Houd de stang vast met de onderhandse greep, trek hem naar beneden tot onder de kin, waarbij je je borst omhoog houdt en je schouders naar achteren duwt.
Pauzeer onderaan de beweging en laat de stang weer omhoog komen en zorg ervoor dat je de beweging weer onder controle hebt.
De voordelen van een lat pulldown en de getrainde spieren
Aesthetics:
Een van de voordelen van deze oefening is dat het wordt beschouwd als “de backbuilder”, en om een goede reden. De lats nemen het grootste deel van je rug in beslag, dus je kunt ook echt aan die V-taper-look werken.
Kracht:
Terwijl we deze oefening uitvoeren, versterken we onze rug. Deze beweging traint meerdere spieren in de bovenrug.
Betrekt meerdere spieren:
De andere spieren die aan het werk zijn tijdens deze oefening zijn de achterste schouderspieren (rear delts), rhomboïden en trapezius, de biceps spelen ook kleine rol.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
De stang langs je borst naar beneden trekken
Door de stang ver langs je borst te trekken en bijna in lijn met je buik, neem je bijna alle spanning weg van de lats en rug. Je kunt dit voorkomen door je borst hoog te houden en te stoppen wanneer je je bovenste borst bereikt.
Swingen
Door het gewicht naar achteren te slingeren in een poging momentum op te bouwen, neem je ook alle spanning weg van je rugspieren – dus je gebruikt ze in wezen niet!
Houd je borst rechtop en behoud een goede houding.
Schouderophalen
Dit is een duidelijk teken dat het gewicht te zwaar voor je is. Terwijl je het gewicht naar beneden trekt, zullen je schouders naar voren zakken als een schouderophalen. Tijdens de beweging moeten je schouderbladen eigenlijk omlaag blijven, met je ellebogen aan je zijde.
Bericht om mee naar huis te nemen
Lat pulldowns worden gezien als de ultieme rugoefening. Dit komt omdat je lats en de pulldown je de breedte geven die je nodig hebt voor een sterke rug en lichaamsbouw, om nog maar te zwijgen over die V-shape die iedereen wil.
Je kunt je rug echt ontwikkelen met deze oefening, dus ik zou de oefening minstens één keer per week, of zelfs twee keer, aan je rugsessies toevoegen. Zorg ervoor dat je vorm correct is en dat het gewicht past bij wat je aankunt.
Zoals eerder vermeld, is deze oefening is voor alle sporters. Je kunt deze oefening is haast elke sportschool doen.
Zorg ervoor dat je ook de alternatieve oefeningen probeert, omdat je, net als elke andere beweging, in de loop van de tijd tegen een plateau kunt aanlopen. Dus blijf je workouts veranderen. Dit kan zo weinig zijn als alleen het veranderen van de handpositie of zelfs alleen het gewicht en het aantal herhalingen dat je doet.
Bron: MyProtein.com
Comments