Dé oefening voor grotere triceps
Skull crushers zijn een gewaardeerde triceps oefening. Ben je benieuwd hoe je deze oefening correct uitvoert, wat je er voor nodig hebt en wat de beste alternatieven en varianten hierop zijn?
In deze uitleg lees je alles wat je moet weten over deze bijzondere triceps oefening, genaamd: skull crushers.
Skull crushers: angstaanjagende benaming voor een oefening
Er zijn veel soorten oefeningen met bijzondere benamingen, echter spannen de skull crushers misschien wel de kroon.
De benaming van deze oefening roept de nodige vraagtekens op en kan zelfs voor de nodige angst zorgen als je nog nooit eerder van deze oefening hebt gehoord.
Wees echter gerust; de skull crushers zullen niet zorgen voor een kapotte schedel, als jij de oefening veilig uitvoert althans.
Met behulp van de uitleg die je op deze pagina vind kun je de skull crushers helemaal veilig uitvoeren én met de juiste techniek.
Welke spieren train je?
Als je goed hebt opgelet heb ik het antwoord al verklapt; je traint namelijk je triceps met de skull crushers.
Hier ligt de volledige focus op, aangezien dit de enige spiergroep is die je met deze oefening traint.
Doordat er één primaire spiergroep wordt aangesproken, wordt de skull crusher ingedeeld tussen de zogenoemde isolatie oefeningen, de tegenpool van compound oefeningen, waarmee je juist méérdere spiergroepen tegelijk traint.
Anatomisch gezien zijn de triceps opgedeeld in 3 verschillende koppen. Vrij vertaald vanuit het Latijn betekend ’triceps’ dan ook ‘driehoofdig’.
Maar we gaan het vandaag (gelukkig) niet hebben over anatomische benamingen, we gaan het namelijk hebben over de skull crushers, te beginnen met de uitleg van de uitvoering:
Correcte uitvoering
Gebruik een halterbankje met vlakke leuning en een gewicht naar keuze.
Pak het gewicht op, leg deze op je schoot en laat jezelf achterover vallen.
Pak de stang en breng het gewicht omhoog. Tijdens de oefening mogen je bovenarmen (en ellebogen) niet bewegen. Je houdt je bovenarmen hierbij in een hoek van 90 graden. Je beweegt je onderarmen nu in een hoek van 45 graden richting je voorhoofd.
Breng het gewicht weer omhoog.
Zodra je armen gestrekt zijn, span je je triceps even extra hard aan.
Laat het gewicht weer zakken tot net boven je voorhoofd of neus en herhaal de beweging.
Ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
De beweging van de skull crusher is in essentie vrij simpel, maar schijn bedriegt.
De ‘schedel brekers’ zijn namelijk in feite een best lastige oefening om onder de knie te krijgen.
Zeker als jij deze oefening nog nooit eerder hebt gedaan kan de beweging behoorlijk wennen zijn, waarbij er veel fouten gemaakt kunnen worden.
Omdat een foutieve uitvoering bij skull crushers vrij riskant kan zijn, raad ik je aan om de aandachtspunten hieronder goed door te nemen zodat je direct goed aan de slag kunt gaan en weet waar je op moet letten.
Houd je ellebogen & schouders stil (strikte uitvoering)
Bij skull crushers is het erg belangrijk dat je jouw ellebogen en schouders zo stil mogelijk houdt.
Hoe meer je deze namelijk beweegt, hoe minder kracht er vanuit de triceps komt en dus hoe minder effectief de oefening zal worden.
Het is de kunst om je elleboog geen millimeter te bewegen, je moet ze dan ook echt zien als het ‘scharnierpunt’ tijdens deze beweging, waarbij je enkel je onderarmen op en neer beweegt.
Dit is waar veel beginners moeite mee hebben. Vaak lukt het wel om de schouders stil te houden, maar de ellebogen compleet stil houden kan nog wel eens als lastig ervaren worden.
Wat kan helpen is de skull crusher met dumbbells uit te voeren en je armen 1 voor 1 te trainen. Met de hand die je vrij hebt kun je vervolgens je andere elleboog vasthouden, zodat je zeker weet dat deze stil blijft.
Later in dit artikel wordt de dumbbell skull crushers nog eens toegelicht.
Het kan nog wel eens lastig zijn om te checken of je jouw ellebogen beweegt of niet. Het is daarom ook aangeraden om jezelf te controleren in de spiegel, of dit door iemand anders te laten doen.
Gebruik een licht gewicht
De skull crusher is bij uitstek een oefening waarbij het belangrijk is dat je een licht gewicht gebruikt.
Het is géén oefening om ‘brute kracht’ mee te ontwikkelen, maar wel een oefening om één specifieke spiergroep, in dit geval de triceps, volledig mee te isoleren.
Je kunt er daarom ook het beste voor kiezen om een licht gewicht te gebruiken. Dit heeft weer als gevolg dat de oefening idealiter met een hoog volume wordt uitgevoerd, oftewel: met veel herhalingen.
Denk hierbij aan zo’n 12 herhalingen per set.
Wijde grip of smalle grip?
Als je de skull crushers uitvoert met een EZ-bar (stang met krommingen) wordt er meestal voor gekozen om de stang met een smalle grip op te pakken.
Sterker nog; hoe smaller je grip is, hoe meer je triceps worden aangesproken. Echter is het daarentegen ook weer zo dat de uitvoering hierdoor alleen maar moeilijker wordt.
Afhankelijk van jouw trainingservaring, kracht en niveau kun je er dan ook voor kiezen om de bar met een extreem smalle, of juist wat wijdere grip op te pakken.
Hier kun je overigens best wat in variëren, door bijvoorbeeld de laatste set iets wijder te pakken, waardoor je eventueel nét die paar extra herhalingen kunt maken.
Houd je voeten plat op de vloer & rug op de bench
Dit lijkt misschien slechts een detail en daarom wat minder belangrijk, maar mag zeker niet worden onderschat. Maar al te vaak worden de voeten namelijk niet goed op de vloer geplaatst.
Door je voeten stevig neer te zetten verbeter je jouw algemene techniek en houding, je rug zal hierdoor bijvoorbeeld steviger op het bankje blijven liggen.
Mind muscle connection
Wellicht is deze term nog geheel onbekend voor jou, maar misschien heb je er al wel eens van gehoord; de mind muscle connection.
Voor velen is het (nog) een vaag begrip en dat is het eigenlijk ook. Toch is het belang van deze connectie niet te onderschatten, zeker niet bij de skull crushers.
Met de mind muscle connection wordt de connectie tussen je spieren en hersenen bedoeld. Met je hersenen stuur jij namelijk je spieren aan, en door je volledig te focussen op één spiergroep kun je er voor zorgen dat je hier zoveel mogelijk kracht vandaan haalt. Het zijn voornamelijk de isolatie oefeningen, waarover we het eerder al hadden, waarbij dit van belang is. De skull crushers zijn overigens een goede oefening om de mind muscle connection te ‘beoefenen’.
Maak eventueel gebruik van een spotter
Met een spotter wordt iemand bedoeld die jou kan helpen het gewicht te ondersteunen op het moment dat jij het niet meer houdt.
Bij de bench press wordt er bijvoorbeeld ook vaak gebruik gemaakt van een spotter, aangezien het lelijke gevolgen kan hebben als iemand het gewicht niet meer omhoog kan krijgen. Ditzelfde geldt voor de skull crushers. Mocht er dus iemand in de gelegenheid zijn om jou te spotten, maak hier dan gebruik van.
Welk materiaal heb je nodig?
Als je tot nu toe goed hebt opgelet dan kun je deze vraag al beanwoorden. Er zijn namelijk een aantal materialen die essentieel zijn om de skull crushers mee uit te voeren. Ten eerste heb je een (verstelbaar) fitness bankje nodig. Je kunt de skull crushers eventueel ook op de grond uitvoeren, maar dit is minder ideaal.
Daarnaast heb je natuurlijk gewichten nodig. Meestal wordt hier dus een EZ-bar voor gebruikt, de stang met krommingen.
Maar hier kun je ook een normale rechte stang voor gebruiken. Daarnaast zijn er natuurlijk meerdere gewichten zoals dumbbells die je kunt gebruiken om skull crushers uit te voeren.
Implementeren in trainingsschema
Ben je van plan om skull crushers aan jouw trainingsschema toe te voegen? Verstandige keuze, aangezien het een goede oefening is om grote en sterke triceps mee te ontwikkelen. Echter moet je er wel rekening mee houden dat je deze oefening puur als aanvulling moet zien op de rest van je training.
We raden je aan om de skull crushers altijd pas te doen nadat je de compound oefening waarmee je de tricep ook aanspreekt al hebt gehad.
Train je bijvoorbeeld je triceps en borstspieren samen op één dag? Dan is het raadzaam om de skull crushers pas ná je borst oefeningen te doen.
Skull crushers varianten
Tot nu toe hebben we het met name gehad over skull crushers met een EZ-bar op een vlakke halterbank. Maar je kunt deze natuurlijk ook op andere manieren uitvoeren en met andere materialen.
Met dumbbells
Zoals eerder in dit artikel is aangehaald kun je de skull crushers ook uitstekend uitvoeren met dumbbells. Qua uitvoering veranderd er vrijwel niks ten opzichte van de variant met stang. Echter is het wel zaak om de dumbbells idealiter naast je hoofd te laten uitkomen, om de beweging zo groot mogelijk te houden. Bij deze oefening is het mogelijk om het met één arm tegelijk uit te voeren, wat een voordeel kan zijn.
Hierdoor kun je met je ene hand je andere elleboog ondersteunen en stilhouden. Maar je kunt het natuurlijk ook gewoon met twee armen tegelijk doen.
Wij hopen dat je na het lezen van dit artikel goed en veilig aan de slag kunt gaan met de skull crushers.
Bron: Fitvooralles