top of page

Trainen rondom de zwangerschap

Een van de grootste frustraties zijn dat vrouwen niet goed geïnformeerd worden over fysiek herstel na een bevalling. Zes weken na de bevalling krijgen ze een nacontrole bij de verloskundige of gynaecoloog waar ze vaak de boodschap krijgen "je mag alles weer doen".


Maar wat is "alles"?


Is alles: Wandelen met de wagen? Bootcamp? CrossFit? Skeeleren? Boksen?



Een bevalling is een blessure waar je rustig van moet herstellen. Stel je voor dat een spier in je lijf oprekt tot 170% van zijn originele lengte. Dat er scheurtjes in komen die gehecht moeten worden of dat er knip in wordt gezet. Bij elke andere spier in het lijf krijg je een revalidatieprogramma en traject bij de fysiotherapeut. Waarom gebeurt dit dan niet bij de bekkenbodem? De spier die het zo zwaar heeft tijdens de zwangerschap en bevalling.


Veel klachten aan de bekkenbodem zoals urineverlies of een verzakking ontstaan omdat vrouwen weer veel te snel veel te veel gaan doen. Ze voelen zich fit dus pakken de draad weer op. Maar de bekkenbodem heeft tijd nodig om te herstellen. Het bindweefsel is pas weer op volledige trekkracht na 9-12 maanden.


Lees hieronder alles over sporten rondom je zwangerschap.


VAN POSITIEVE TEST TOT 1 JAAR POSTPARTUM

Wanneer je zwanger of recent bevallen bent, dan heb je aangepaste training nodig. Met alleen het advies 'doe maar wat goed voelt' kom je niet meer weg.


EERSTE TRIMESTER (WK 1-12)

Je bent zwanger, gefeliciteerd! Vaak zijn wij als Personal Trainers / coaches één van de eerste die het mooie nieuws te horen krijgt. Als trainer zal je ergens tussen de 8-12 weken over de zwangerschap horen. De termijnecho vindt plaats ergens tussen de 10-12 weken. Wij blijven je stimuleren te blijven sporten, want het heeft vele voordelen voor moeder en kind!


AANPASSINGEN:

Geen zorgen als je in deze eerste periode de training nog niet hebt aangepast.

Vrouwen kunnen last hebben van fysieke klachten zoals. misselijkheid, vermoeidheid, gevoelige borsten en duizeligheid. Het energieniveau is in deze fase onvoorspelbaar dus wees mild voor jezelf. Bouw meer rust in tijdens de training.

Voorkom oververhitting (juist in de beginfase waarin alles in aanleg is). Zorg dat je altijd kan blijven praten.


TWEEDE TRIMESTER (WK 13-26)

Als het mee zit zijn de meeste klachten nu een stuk minder en heb je als zwangere meer energie. Ook begint het buikje te groeien en moet je nu echt aanpassingen maken tijdens het sporten. Het zwangerschapshormoon relaxine zorgt voor verweking van bindweefsel, kapsels en pezen. Ook gaat de longcapaciteit omlaag. Kortom het lijf bouwt een baby en dit is hard werken.


AANPASSINGEN:

Houd vanaf nu rekening met het goed reguleren van de intra abdominale druk. Blaas uit vlak voor het leveren van kracht. Zet nooit de adem vast.

Stop met geïsoleerd training van de rectus abodominus, doe geen oefeningen meer zoals: sit-ups, crunches en knee raises. Stop voorlopig met high impact training zoals hardlopen en springen. Dit geeft een zware belasting op de bekkenbodem en de buikwand.

Houd altijd één voet aan de grond en doe geen oefeningen meer in een rek.

TRAINEN RONDOM DE ZWANGERSCHAP

In de zwangerschap ontstaat een diastase. Het bindweefsel tussen de rectus abdominus (de linea alba) rekt onder invloed van relaxine op. Ook de rectus spierbuikjes worden platter en breder. Dit is volkomen normaal. Bij 35 weken zwangerschap heeft 100% van de vrouwen een diastase.


We kunnen een diastase niet voorkomen maar zorg er tijdens de training wel voor dat er niet onnodig veel druk komt te staan op de linea alba. Te veel druk kun je herkennen door een tuut op de middenlijn. Dit zie je vaak bij oefeningen op de rug of in plank houding.


Buikdruk reguleer je met behulp van het spierkorset. Het spierkorset bestaat uit de bekkenbodem (de bodem van het lijf), het middenrif (de ademhalingsspier), de transversus abdominus (diepe dwarse buikspier) en de multifidi (stabiliserende spieren rondom de wervelkolom).


CO-CONTRACTIE SPIERKORSET:

Leer hoe je de bekkenbodem kunnen aan- en ontspannen. Bij leveren van kracht activeren ze de bekkenbodem. Blow before you go! Blaas uit net voor het kracht moment.


Hug the baby! Activeer de diepe dwarse buikspier. Deze interne korset zorgt voor stabiliteit tijdens het bewegen.


Zorg voor een neutrale wervelkolom en mooie uitlijning zodat de multifidi zijn werk kan doen.


HET GAAT NIET OM WAT JE DOET MAAR HOE JE HET DOET

RODE VLAGGEN:

  • Geen pijn

  • Geen druk op de bekkenbodem Geen tuut op de buik

  • Geen urineverlies

DERDE TRIMESTER (WK 27-40)

In het derde trimester gaat het energieniveau omlaag. Vrouwen hebben langer herstel nodig na een training. Ook hebben ze vaker last van bekkenpijn en/of rug, nek, schouderklachten. Bekkenpijn komst voor bij 85% van alle zwangere. Ga met deze klachten altijd naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut.


AANPASSINGEN:

  • De afbouwfase is begonnen, de intensiteit en omvang van de training mag omlaag.

  • Pas de range of motion (ROM) van bewegingen aan bij klachten. Let op met bewegingen boven het hoofd. Er ontstaat daarbij veel rek op de linea alba.

  • Doe niet te veel staande oefeningen achter elkaar i.v.m. druk op de bekkenbodem.

  • Doe in deze fase ook ontspanningsoefeningen.

  • Wees alert op de rode vlaggen.


HOERA EEN BABY!

Je bent bevallen! Neem de eerste fase na de bevalling vooral heel veel rust te nemen. Een bevalling kun je vergelijken met een (sport)blessure waar je van moet revalideren. Dit kost tijd.


0-2 WK POSTPARTUM

  • Blijf de eerste week vooral veel plat liggen zodat de bekkenbodem goed kan herstellen.

  • 4 dagen na de bevalling mag de klant starten met kraambedoefeningen.

  • In het kraambed doe je oefeningen voor herstel van de bekkenbodem (aan- en ontspannen), ademhaling (samenwerking tussen middenrif en bekkenbodem stimuleren) en het activeren van de diepe dwarse buikspieren.


2-4 WK POSTPARTUM

  • Ga door met de oefeningen voor herstel van bekkenbodem, ademhaling en de diepe dwarse buikspieren.

  • Vanaf nu ook kleine stukjes wandelen. Maak de afstanden niet te lang. Een drukkend of zwaar gevoel op de bekkenbodem is een signaal dat iemand te veel doet.

  • Geef stretches voor de bovenrug om stijfheid en pijn te voorkomen.

  • Start met mobiliteitsoefeningen, stretches en basis core training.


4-6 WK POSTPARTUM

  • Bouw het wandelen verder op. Als het goed voelt kun je ook stukjes gaan fietsen. Dit mag ook een cardio apparaat (fiets) zijn.

  • Bouw de mobiliteitsoefeningen, stretches en oefeningen voor activeren en versterken van het spierkorset verder uit.

TRAINEN RONDOM DE ZWANGERSCHAP

Volledig herstellen van een vaginale bevalling of keizersnede kost 9-12 maanden. Het bindweefsel heeft tijd nodig om te herstellen. Bindweefsel zit in alle spieren, pezen, banden, botten en dus ook in de buikwand en bekkenbodem. De hersteltijd van bindweefsel kunnen we niet versnellen. Dit heeft niks te maken met hoe fit iemand zich voelt.

Na de bevalling kunnen vrouwen nog een diastase hebben. Voordat ze starten met sporten moet er eerst een diastasecheck worden uitgevoerd. Controleer de breedte, diepte, stevigheid en functie van de peesplaat en buikspieren. De buikspiertraining moet rustig worden opgebouwd en ook in deze fase wil je geen tuut op de buik zien.

Ga 6 weken na de bevalling naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut voor een check- up. Ze kunnen ook de bekkenbodemcheck online invullen via: www.bekkenbodemcheck.nl


TO-DO'S NA DE BEVALLING

Het is belangrijk dat je weet hoe de zwangerschap, bevalling en kraamtijd zijn verlopen.

Doe een diastase check. Controleer de breedte, stevigheid, diepte en functie van de peesplaat. Maak een aangepast trainingsprogramma. Voordat iemand weer mee kan doen aan een reguliere groepsles is een opbouwschema nodig.

Werk samen met een geregistreerde bekkenfysiotherapeut in geval van restklachten.


9 MAANDEN OP EN 9 MAANDEN AF, HERSTEL KOST TIJD

RODE VLAGGEN:

  • Geen pijn

  • Geen druk op de bekkenbodem Geen tuut op de buik

  • Geen urineverlies

6-12 WK POSTPARTUM

De nacontrole vindt 6 weken na de bevalling plaats. Vaak krijgen vrouwen dan groen licht om 'alles' weer te doen. Maar wat is alles? Dit is vaak lastig in te schatten voor de klant zelf. Wij begeleiden je daarom graag met een opbouwschema. Mee doen aan groeplessen of zelf hardlopen, bootcampen of CrossFitten is echt nog veel te vroeg.


AANPASSINGEN:

  • Start met een postpartum hersteltraining gericht op versterken van het spierkorset en opbouwen van kracht- en cardiotraining. Je kunt beginnen met spieruithoudingsvermogen. Bij krachttraining begin met een laag gewicht en meer herhalingen (10-20).

  • De wandelingen mogen op een hoger tempo waarbij de hartslag lekker omhoog gaat.

  • Blijf ook aandacht besteden aan de bekkenbodemspieren en het spierkorset. Let op: zorg ervoor dat je de bekkenbodemspieren ook ontspant na het trainen. Focus je niet alleen op aanspannen.

Houd de rode vlaggen in de gaten!


3-6 MND POSTPARTUM

Wanneer je klant bij de bekkenfysio is geweest en geen klachten heeft dan kun je vanaf 6 maanden postpartum beginnen met het opbouwen van hardlopen en high impact.

Blijf uiteraard ook werken aan spierkracht, balans, conditie en mobiliteit.

Wanneer je geen diastase meer hebt, of deze goed onder controle heeft tijdens het trainen dan kun je ook alle buikspieroefeningen weer doen. Ook oefeningen in het rek mogen worden opgebouwd.

Let hierbij dus op dat er geen tuut op de buik ontstaat. Hanteer nog steeds blow before you go en let op de rode vlaggen.


6-9 MND POSTPARTUM

De belastbaarheid neemt steeds meer toe en je kunt nu waarschijnlijk zonder aanpassingen mee doen aan de reguliere lessen.


WIST JE DAT?

  • 15% – 30% van de moeders die voor de eerste keer bevallen zijn hebben last van urine incontinentie?

  • 50% van de vrouwen die vaginaal bevallen zijn verlies van kracht en ondersteuning in de bekkenbodem hebben?

  • 75% van alle vrouwen die touwtje springen verliezen urine?


Liever voorkomen dan genezen! Goede begeleiding tijdens de zwangerschap kan hieraan bijdragen.

Volg je Project New Me al op Facebook en Instagram?

Volg je Crossfit Emmeloord al op Facebook en Instagram?


Bron: Powermama

12 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Commentaires


bottom of page