Nog steeds eten veel Nederlanders maar weinig peulvruchten. We vinden ze te saai, te melig, of weten gewoon niet zo goed wat we ermee moeten. Zonde, want goed gebruikt kunnen peulvruchten een fantastische toevoeging aan je maaltijden zijn. Bovendien zijn ze ontzettend gezond. Niet voor niets raadt het Voedingscentrum aan om er dagelijks een portie van te eten.
In deze blog maken we je het daarom makkelijk met één van de veelzijdigste peulvruchten: de kikkererwt. Met maar liefst zeven recepten met kikkererwten kun je een gebrek aan inspiratie nooit meer als excuus gebruiken. En wedden dat dit een paar nieuwe favorieten aan de eettafel worden?
Kikkererwten gezond
Nog even snel: wat maakt die kikkererwten dan precies zo gezond? Net als alle peulvruchten bevatten ze niet alleen veel eiwitten en trage koolhydraten, maar ook nog eens een grote hoeveelheid vezels. Die zijn gezond voor je darmen en zorgen voor langdurige verzadiging. Ook bevatten kikkererwten veel tryptofaan, een aminozuur dat onder andere essentieel is voor de aanmaak van gelukshormonen.
En dan zijn er nog de nodige vitamines en mineralen: vitamine, A, B6 en C, bijvoorbeeld, en calcium, ijzer en magnesium. De aanwezigheid van ijzer en B-vitamines maakt kikkererwten een uitstekende vleesvervanger. Ze zijn daarom ook nog eens ideaal voor een dagje vegetarisch!
Kikkererwten recepten
Maar hoe gebruik je kikkererwten als je er nog niet zo vaak mee gekookt hebt? Hieronder noemen we zeven snelle en eenvoudige recepten om inspiratie uit te halen! Je kunt er natuurlijk eindeloos verder mee variëren, daar wordt je menu alleen maar gezonder van.
1. Humus
Een klassieker, maar daarom kunnen we hem moeilijk overslaan. Humus maak je door een blikje kikkererwten in de blender te mengen met tahin, knoflook, olijfolie en citroensap. Heel makkelijk, en ontzettend veelzijdig! Je kunt de humus bijvoorbeeld als dip gebruiken voor rauwkost. Ook kun je er je brood mee besmeren.
Maak het beleg dan helemaal af met gegrilde groenten, kipfilet, avocado of een andere toevoeging naar keuze. Je kunt humus zelfs als marinade gebruiken, bijvoorbeeld voor kip. En ook als saladedressing doet het zeker wonderen.
2. Geroosterde kikkererwten
Nog een supermakkelijke optie waar je alle kanten mee op kunt. Neem een blikje kikkererwten, laat goed uitlekken en dep droog met keukenpapier. Meng vervolgens met een scheutje olijfolie en kruiden naar keuze. Lekkere opties zijn bijvoorbeeld paprikapoeder, een snuf cayennepeper of knoflookpoeder.
Spreid uit op een bakplaat en rooster in 20-30 minuten krokant op 200 graden. Je kunt de geroosterde kikkererwten bijvoorbeeld gebruiken als een soort gezonde borrelnootjes! Ook kun je er weer verder mee koken. Ze zijn bijvoorbeeld heerlijk in wraps, met wat sla, avocado en een lepel frisse yoghurt.
3. Curry met kikkererwten
Curry is een fantastische manier om lekker veel groenten binnen te krijgen – en dan bijna zonder dat je het doorhebt. Natuurlijk kun je vlees of vis gebruiken, maar kikkererwten zijn de perfecte basis voor een vegetarische curry. Fruit eerst een gesnipperd uitje en voeg een lepel currypasta toe. Je kunt hier eventueel ook een eigen kruidenmix gebruiken.
Bak de kikkererwten en alle groenten die je toevoegt even aan, en voeg een blikje kokosmelk toe. Laat even sudderen en je hebt een heerlijk romige en smaakvolle curry! Serveer bijvoorbeeld met zilvervliesrijst, een handje cashewnoten, koriander en wat limoensap.
4. Kikkererwtensalade
Eerder toe aan iets fris? Dan is een salade met kikkererwten als basis waarschijnlijk het ideale recept voor jou. Er bestaan hier honderden recepten voor – kijk vooral eens in de Midden-Oosterse keuken als je nieuwe variaties wilt vinden! Een heerlijke salade maak je bijvoorbeeld met tomaten, een gesnipperde rode ui, feta en plakjes chilipeper.
Voeg munt en basilicum toe om het geheel nog meer smaak te geven, en maak het af met een dressing van citroensap en olijfolie. Meer groente toevoegen kan natuurlijk ook altijd. Zo zijn verse blaadjes spinazie een prima extra bij dit recept.
5. Falafel
Je zult vast wel eens falafelballetjes in de supermarkt gehaald hebben. Zelf maken kan echter ook, en is nog een heel stuk lekkerder! Meng 400 g kikkererwten in de blender met een gesnipperd uitje en een ei. Voeg er ook een hand peterselie, een theelepel gemalen koriander en een eetlepel gemalen komijn aan toe.
Meng tot een grof mengsel in de keukenmachine en maak daar een soort gehaktballen van. Vervolgens hoef je die alleen nog maar tien minuutjes aan te bakken in een koekenpan! Je kunt falafel heerlijk op wraps serveren, bijvoorbeeld met verse sla, tomaatjes en knoflooksaus. Of ga voor je eigen favoriete variatie!
6. Pasta met kikkererwten
Huh, pasta met kikkererwten? Jazeker! Je voegt op die manier namelijk niet alleen extra groenten aan je saus toe, maar ook nog eens extra eiwitten. Een win-win, dus.
Bak een in blokjes gesneden aubergine en courgette op middelhoog vuur aan tot ze zacht zijn. Voeg 800 g tomatenblokjes en een blik kikkererwten toe, en laat het geheel nog even tien minuten sudderen. Klaar is je razendsnelle saus! Natuurlijk kun je ook nog allerlei kruiden toevoegen, maar ook gewoon zo heb je al een heerlijk recept voor pastasaus.
7. Kikkererwtensoep
Een stevige soep van kikkererwten is ideaal met het herfstweer van de laatste week. Bovendien zet je hem ook nog eens heel makkelijk in elkaar! Kook een middelgrote aardappel zacht en voeg tegen het eind een blik kikkererwten toe. Snijd intussen twee preien in dunne plakjes en bak ze in een koekenpan langzaam gaar in wat boter.
Giet de aardappel en kikkererwten af en voeg ook aan de koekenpan toe. Giet er een halve liter bouillon bij en laat nog 15 minuten sudderen. Je kunt de soep vervolgens pureren, of gewoon zo eten! Serveer met wat Parmezaanse kaas en eventueel nog een klein scheutje olijfolie.
Bron: Drogespieren