top of page

7x de beste CrossFit oefeningen voor hardlopers

Geef je belangrijkste spieren een boost met deze pittige oefeningen.



CrossFit is een trainingsmethode die zich richt op functionele bewegingen die helpen bij het verbeteren van de algehele fitheid en het uithoudingsvermogen. Tijdens een CrossFit-workout train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Door zo efficiënt te trainen heb je meer tijd (en power) om te gaan hardlopen. De volgende oefeningen zijn bijzonder goed geschikt voor hardlopers.


Dit zijn de beste CrossFit oefeningen voor hardlopers


Als je naar een CrossFit box gaat, bedenkt een trainer voor jou de workout of the day (bekend als WOD in de CrossFit wereld). De volgende oefeningen kun je echter ook zelf in de sportschool doen, of thuis als je een aantal gewichten hebt. Bij CrossFit bestaat een workout vaak maar uit 3-5 oefeningen, maar doe je wel veel herhalingen. Kies je favoriete oefeningen uit het volgende lijstje (of juist de oefeningen die je anders nooit zou doen) en ga voor één van deze CrossFit schema's:


  • AMRAP (as many rounds as possible): zet een timer voor bijv. 20 minuten en doe 10 herhalingen van elke oefening. Dat is één rondje. Probeer zo veel mogelijk rondjes te voltooien tot je timer afgaat.

  • 21-15-9: doe eerst 21 herhalingen van elke oefening, dan 15, dan 9.

  • Aantal rondes: om het wat makkelijker te maken voor jezelf kun je ook het aantal herhalingen en rondes zelf bepalen, bijv. 10 herhalingen en 3 rondes.


Box jump

De box jump is een explosieve oefening die kracht en cardio combineert. Je hebt de maximale kracht uit je onderlichaam en je core nodig, zodat je een groot aantal spieren met één oefening traint. Daarnaast werk je ook nog aan je stabiliteit. Ideaal!


Zo werkt het: ga voor een box staan die ongeveer 30 tot 45 centimeter hoog is. Zwaai je armen naar voren en spring in een explosieve beweging op de box. Je landt in een soort squat positie. Stap terug naar de startpositie en herhaal.


Touwtjespringen of double unders

Touwtjespringen is ideaal voor hardlopers: het is een killer cardio workout en je traint ook nog je voeten, kuiten, hamstrings en bilspieren. Echt niet alleen voor kinderen dus!


Zo werkt het: begin rustig tot je de beweging (weer) onder de knie hebt. Daarna kun je ook de double under proberen: je probeert het touw twee keer onder je voeten door te laten gaan in één sprong. Hier vind je nog meer inspiratie voor intensieve springtouw workouts.


Wall balls

Wall balls zijn een variatie van de squat en een geweldige manier om je benen en core te trainen. Ze versterken je quads, hamstrings, billen en buikspieren. Omdat je de zware bal omhoog moet gooien, train je tegelijkertijd ook de spieren die hardlopers vaker vergeten: je rug, schouders, borst, biceps en triceps.


Zo werkt het: met een zware bal in je handen maak je een squat en vervolgens gooi je, terwijl je opstaat, de bal hoog tegen de muur. Vang de bal en probeer in een vloeiende beweging weer terug te zakken in een squat.


Walking Lunges

Lunges zijn ideaal voor hardlopers: je traint je hele onderlichaam, werkt aan je balans en gebruikt je core om rechtop te blijven. Je kunt beginnen met je lichaamsgewicht, maar je kunt de oefening zwaarder maken door in elke hand een gewicht vast te houden.


Zo werkt het: begin in een staande positie. Stap met één voet naar voren en buig beide knieën om in een lunge positie te komen, waarbij je ervoor zorgt dat de knie van je voorste been niet voorbij je tenen komt en je bovenlichaam rechtop blijft. Duw vervolgens krachtig af met de andere voet om terug te keren naar de staande positie en herhaal dezelfde beweging met het andere been. Blijf op deze manier doorlopen.


Burpees

Burpees staan zeker bovenaan menig lijstje als ‘minst favoriete oefening’, maar je mist iets als je deze oefening overslaat. De burpee is namelijk een ontzettend effectieve full-body oefening die je hartslag verhoogt en diverse spieren traint, waaronder je armen, borst, quadriceps, bilspieren, hamstrings en core. Daarnaast zorgen explosieve, plyometrische oefeningen zoals de burpee voor meer power als je sprintjes wilt trekken of heuvelop wilt lopen. Hier vind je nog meer voordelen en tips voor de juiste uitvoering van burpees.


Zo werkt het: begin met je voeten op schouderbreedte. Buig dan je knieën en zak in een squatpositie. Plaats je handen op de vloer en spring met je voeten naar achteren tot de plankpositie. Houd je lichaam in een rechte lijn en doe een push-up. Keer terug naar de plank, spring met je voeten naar je handen en kom omhoog in een squat. Vanuit hier kun je gewoon gaan staan of het rondje afsluiten met een sprongetje voordat je weer opnieuw begint.


Kettlebell swings

Kettlebell swings zijn een uitstekende manier om je hamstrings, core, rug en bilspieren te versterken. Deze spieren heb je allemaal nodig om krachtig en efficiënt te kunnen hardlopen. Belangrijk: de kracht van de swing komt vanuit je heupen, niet vanuit je armen.


Zo werkt het: begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte. Pak de kettlebell met beide handen vast, terwijl je je knieën lichtjes buigt. Houd je rug recht en je schouders ontspannen. Span je core en bilspieren aan en houd je borst omhoog. Terwijl je uitademt, swing de kettlebell omhoog door je heupen naar voren te duwen. Je armen blijven gestrekt. Zorg ervoor dat je de controle behoudt en laat de kettlebell weer naar beneden zakken tussen je benen door. Herhaal.


Deadlifts

Veel hardlopers halen hun kracht voornamelijk uit de quadriceps, de voorkant van je bovenbenen. Daarom is het extra belangrijk dat je ook de tegenovergestelde spiergroep, de hamstrings, goed traint om disbalans en blessures te voorkomen. De deadlift is hiervoor de ideale oefening. Zo voer je de perfecte deadlift uit.


Zo werkt het: ga staan met je voeten op heup- tot schouderbreedte en pak een gewicht vast. Je knieën zijn licht gebogen, je schouders naar achteren en je borst naar voren. Breng langzaam je heupen naar achteren terwijl je rug recht blijft, je buikspieren aangespannen zijn en je borst vooruit blijft. Laat het gewicht langzaam richting de grond zakken totdat je rek voelt langs de achterkant van je benen. Duw vervolgens je heupen naar voren om weer rechtop te komen.


Volg je Project New Me al op Facebook en Instagram?

Volg je Crossfit Emmeloord al op Facebook en Instagram?


53 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page