Of allebei tegelijk. Een unilaterale squat, zoals een split squat, is een squat op één been. Dit vraagt veel meer van je balans en Bulgarian split squats, ook wel rear foot elevated split squats (RFESS) of pitcher squats genoemd, nóg meer. Toch is het één van de beste squat variaties voor in je trainingsarsenaal.
Je kunt de Bulgarian split squat inzetten voor verschillende doelen: kracht, spiergroei, maar ook stabiliteit. Voor kracht kun je de oefening doen met twee dumbbells of een barbell. Voor stabiliteit kun je de oefening met één dumbbell doen zodat je balans meer wordt uitgedaagd.
Ook met alleen lichaamsgewicht of een weerstandsband kun je een unilaterale squat uitdagend genoeg maken. Dit maakt hem geschikt voor thuistrainingen of voor op vakantie.
Sommigen denken dat een Bulgarian split squat minder effectief is omdat je meer moet balanceren. Maar je hebt ook nog steun van je achterste been, dus het is niet alsof je op één been balanceert. Als je twee dumbbells gebruikt of een stang, wordt je balans niet erg uitgedaagd.
Trainen op een instabiele ondergrond, zoals een Bosuball, leidt wel duidelijk tot minder activatie van de spieren hoofdverantwoordelijk voor een bepaalde beweging. Maar Bulgarian split squats doe je niet op een instabiele ondergrond.
Split squats vs. lunges: het verschil
Het is belangrijk om eerst het verschil uit te leggen tussen lunges en split squats. Een lunge is daadwerkelijk uitstappen met een voorwaartse of achterwaartse beweging erin. Dit vereist ook het afremmen van de voorwaartse of achterwaartse beweging. Ook is er een verdeling over beide benen. In split squats ligt de nadruk meer op het voorste been.
Het uitstappen en zakken moet wel één vloeiende beweging zijn. Dus niet eerst naar voren – pauzeren – dan pas naar beneden. Dan is het tweede deel meer een split squat.
Een split squat gaat alleen omhoog en omlaag. Niet naar voren of naar achteren.
Je hebt meer aan lunges als je bijvoorbeeld aan hardlopen doet of veel in de bergen wandelt. Afzetten en het opvangen van passen is een belangrijk onderdeel van die bewegingen. Lunges vragen ook nog iets meer van je coördinatie en je balans. Wil je puur trainen voor spiergroei? Kies dan voor de split squat.
Welke spieren gebruik je in Bulgarian split squats?
De belangrijkste spieren die je traint in een Bulgarian split squat zijn je grote bovenbeenspieren aan de voorkant (quadriceps) en je grote bilspier (gluteus maximus) en de bovenbeenspieren aan de achterkant (hamstrings).
Je hamstrings strekken je heup en hebben in split squats een stabiliserende functie bij je knie.
Meewerkende spieren zijn je bovenbeenspieren aan de binnenkant (adductoren) en je onderliggende kuitspier (soleus). Je kleinere bilspieren zoals de gluteus medius helpen met stabiliseren van je bekken.
Aangezien je stabiliteit wordt uitgedaagd, doen je corespieren ook mee.
bulgarian split squat welke spieren
Dumbbell Bulgarian split squat uitvoering
Ga voor je bankje staan. De afstand bepaalt hoever je knie over je tenen kan komen en hoever je heup van je achterste been op rek komt.
Leg je voet op het bankje of de voetrol op heupbreedte.
Duw je achterste knie licht naar buiten. Zo houd je spanning op je been. Dit voorkomt dat je bekken scheef zakt tijdens de uitvoering.
Duw de grote teen van je standbeen de grond in voor stabiliteit.
Adem diep in en laat je middel rondom uitzetten. Blaas een klein beetje uit en zet je adem vast met je corespieren.
Zak naar beneden. Laat je knie van je standbeen niet naar binnen vallen en houd je achterste knie ook actief licht naar buiten. Je adem houd je nog steeds vast.
Duw jezelf omhoog en laat ook hier je knieën niet naar binnen vallen. Blijf je grote teen van je standbeen in de grond duwen. Houd je adem vast tot je door het zwaarste punt van de beweging bent en blaas dan gecontroleerd uit.
Reset: Focus weer op je positie en reset je brace voor de volgende herhaling.
Zorg dat je goed opgewarmd bent voor je met zware sets begint.
Bulgarian split squat variaties
Variatie in paslengte en houding
Er zijn een aantal simpele variaties:
Korte pas, rechtop
Korte pas, voorover leunend
Lange pas, rechtop
Lange pas, voorover leunend
Hoe je de oefening uitvoert heeft invloed op de biomechanica. Zet je een kleine stap en komt je knie ruim voorbij je tenen? (1&2) Dan ligt de nadruk minder op de hamstrings en meer op je quadriceps. Zet je een grote stap en komt je knie niet voorbij je tenen in de bodempositie? (3&4) Dan ligt er meer nadruk op je bilspier en hamstrings. Onderin voorover leunen in plaats van rechtop blijven, legt wat meer nadruk op de bilspieren (2&4).
Alle betrokken spieren werken continu samen, dus je traint ze allemaal, alleen de nadruk kun je wat verleggen.
Voor spiergroei is je totaal verrichte volume het meest belangrijk. Dus hoeveel totale sets en effectieve herhalingen je gedaan hebt. Zowel in een training als op weekbasis.
Deficit Bulgarian split squat
Volledige bewegingsuitslag (ROM) in een gewricht activeert spieren over een groter gedeelte van de lengte. Wanneer je dus je knie of heup verder buigt, of dieper zakt, worden er wat meer spiervezels aangesproken.
Wil je meer uit je Bulgarian split squats halen? Of wil je gewoon een brute oefening en vind je een beetje lijden tijdens je training niet erg? Dan kun je je voorste been op een verhoging zetten voor deficit Bulgarian split squats. Zo kun je dieper zakken. Het vraagt wel meer van je heupbuigers, die komen meer op rek.
Deze variant is zwaarder. Houd daar rekening mee met het laden van de oefening.
Trainen voor balans
Met een stang of twee dumbbells blijf je makkelijk in balans. Met maar één dumbbell vasthouden is het al moeilijker om je balans te houden.
Wil je meer trainen voor stabiliteit? Zorg dan dat je je evenwicht meer uitdaagt. Kies dan voor:
Een gewicht aan de kant van je achterste been vasthouden.
Een gewicht aan de kant van je standbeen vasthouden.
Tips voor de Bulgarian Split squat
Onderschat het belang van je brace niet
Bracen is het vastzetten van je ademhaling in je core. Een goed brace zorgt voor stabiliteit en voor het goed over kunnen dragen van kracht. De instabiliteit is groter in een Bulgarian split squat dan in een gewone squat. Des te belangrijker is je brace dus ook voor je balans.
Zie het zo: De onderkant van je wervelkolom is alleen een kaal stuk wervelkolom zonder ondersteunende botten en hun oppervlak is ook niet groot. Er kunnen dus niet veel spieren aan hechten. Ook liggen je meeste organen in dat gebied, wat het extra kwetsbaar maakt omdat er geen beschermende botten omheen zitten.
Daarom heb je er een soort flexibel harnas omheen: Dit zijn je rechte en schuine buikspieren, maar ook je rugspieren.
Wanneer je deze ‘gordel’ goed aanspant, stabiliseer je het onderste deel van je wervelkolom. Hierdoor kan de kracht die je ergens levert via je romp goed doorgegeven worden: in een squat van beneden (voeten) naar boven (waar het gewicht is). Anders zak je een beetje in elkaar en is het veel moeilijker om omhoog te komen.
Ook in bijvoorbeeld boksen of speerwerpen is je core belangrijk. Hierin gaan krachten door je hele lichaam heen. De kracht voor een stoot of worp met je handen begint in je voeten.
Werk aan je enkelmobiliteit
Hoe ver je knieën voorbij je tenen kunnen komen wordt vooral bepaald door je enkelmobiliteit. Slechte enkelmobiliteit kan een beperking vormen voor je Bulgarian split squats.
Je enkelmobiliteit is in een paar weken te verbeteren met deze oefening:
Bind een weerstandsband ergens aan vast, laag bij de grond.
Stap met één voet in de lus en plaats die voet op een step (of stapel schijven).
Leg het elastiek goed in het ‘holletje’ van je enkel waar je scheenbeen op je voet aansluit (over je talus botje, zie foto hieronder). Het elastiek moet goed op spanning staan zodat het je talus botje wat naar beneden en naar achteren trekt.
Duw nu je knie schuin naar voren en een beetje naar buiten, over je middelste teen. Zorg dat je hiel niet loskomt. Je mag er met je volle gewicht op leunen.
Houd die positie een paar seconden vast.
Laat los, beweeg naar achteren en herhaal.
Maak foto’s van je vooruitgang of meet hoever je tenen van een muur zijn wanneer je knie de muur kan raken. Hoe verder, hoe beter.
Veel mensen werken hier niet aan, maar schakelen gelijk over op squatschoenen of een schijf onder hun hakken. Dit is echter geen oplossing voor het probleem.
Vooraf verend stretchen van je heupbuigers
Door het vele zitten zijn de heupbuigspieren van mensen soms wat stijf. Een Bulgarian split squat kan aardig wat vragen van je flexibiliteit in dat gebied. Vooral als je je achterste been redelijk uitgestrekt is in een lange pas. Dit kan leiden tot een verrekking. Warm ze daarom goed op met verend rekken.
Doe een runners lunge. Ga op één knie zitten met je voorste been recht voor je heup en je torso recht boven je bekken. Span je voorste buikspieren aan. Beweeg langzaam naar voren tot je wat rek voelt op de voorkant van je heup van je onderste been. Beweeg heen en terug.
Duw je grote teen in de vloer
Goed contact van je voet met de vloer is belangrijk. Druk je grote teen van je standbeen goed de vloer in. Zo sta je stabieler en kun je meer kracht leveren.
Houd je achterste been actief
Laat je achterste been niet bungelen. Zet er een beetje spanning op en houd je knie actief naar buiten. Dit helpt je in je stabiliteit, waardoor je meer kracht kunt leveren met je standbeen. Dit draagt weer bij aan je resultaat.
Gebruik een voetrol in plaats van een bankje
Vind je een bankje oncomfortabel? Wissel dan naar een voetrol. Je kunt de voetrol van een leg extension machine of leg curl machine gebruiken. Als deze laag genoeg gezet kan worden. Anders kun je een barbell laag in een squatrack plaatsen met een bar pad eromheen.
Gebruik straps voor zware dumbbells
Je wilt niet dat je grip het eerder opgeeft dan de spieren die je wilt trainen. Zware dumbbells kunnen dit effect wel hebben. 30 kilo dumbbells voor veel herhalingen vasthouden kan uitdagend zijn.
Daarbij heeft 90% van de vrouwen een zwakkere grip dan 5% van de zwakste mannen. Voor vrouwen kan een gebrek aan gripkracht al helemaal snel de beperkende factor worden in Bulgarian split squats.
Gebruik straps om te voorkomen dat je gripkracht uitgeput raakt. Hierdoor kun je efficiënt je split squats tot bijna spierfalen van je bil- en beenspieren uitvoeren.
In het kort
De Bulgarian split squat is een brute, maar hele effectieve oefening. Hij is voor meerdere doelen en in meerdere soorten trainingen in te zetten.
Afhankelijk van je uitvoering kun je de nadruk leggen op billen, quads of hamstrings.
Let goed op je techniek en maak gebruik van de tips om Bulgarian split squats zo effectief mogelijk in te zetten in jouw training!