Voor wat extra motivatie!
Het starten van een trainingsroutine kan opwindend zijn. Je hebt je doelen gesteld, je hebt jezelf gemotiveerd en je bent klaar om aan de slag te gaan. Maar dan komt de onvermijdelijke vraag: hoe lang duurt het voordat je resultaten ziet?
Het is waardevol om te weten wanneer je lichaamsstatistieken (hartslag, spiermassa, conditie en/of gewicht) veranderen, zodat je enig idee hebt wanneer je verschil gaat opmerken.
Het spel van korte en lange termijn
Het verschilt enorm hoe lang het duurt voordat je resultaten ziet van het sporten. De zichtbare veranderingen in je lichaam als gevolg van inspanning, zoals spiergroei, vetverlies, of een lagere hartslag in rust, hangen af van de persoon en hun startniveau qua conditie. De cliënten merken over het algemeen de eerste veranderingen op binnen vier tot zes weken, en zien echte resultaten binnen acht tot twaalf weken. Maar niemand heeft precies hetzelfde doel en/of lichaam, dus het verschilt heel erg per persoon.
Wanneer zie je verbeteringen in je uithoudingsvermogen?
Het vergroten van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en het verbeteren van je prestaties bij wedstrijden leiden niet alleen tot een serieuze boost in zelfvertrouwen, maar leveren ook tal van andere gezondheidsvoordelen op. Marathontraining kan zelfs helpen de stijfheid in je bloedvaten te verminderen en hoge bloeddruk te bestrijden, zo blijkt uit een recent onderzoek in het Journal of the American College of Cardiology.
Als je doel is om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, kun je over het algemeen na acht tot twaalf weken resultaten verwachten. Dit betekent wel dat je drie keer per week minstens 30 minuten cardiovasculaire oefeningen met een gematigde intensiteit moet doen. Vergeet niet dat je slaappatroon en menstruatiecyclus, invloed kunnen hebben op je hartslag in rust.
Hoe lang duurt het om af te vallen (en het eraf te houden)?
Allereerst: de beslissing om af te vallen is een zeer persoonlijke beslissing. En niet iedereen staat op hetzelfde startpunt als het gaat om het kwijtraken van kilo's. Als in je familie vaker overgewicht voorkomt, je de diagnose van een hormonale stoornis hebt gekregen, als je een geestelijke gezondheidsprobleem hebt of als je bepaalde medicijnen gebruikt, kan het moeilijker zijn om je om af te vallen.
Afgezien van externe factoren die gewichtsverlies kunnen belemmeren, blijft een calorie-tekort de belangrijkste factor bij het afvallen. Kort gezegd, om 0,5 tot 1 kilo per week te verliezen (wat een veilig en duurzaam tempo is om effectief gewicht te verliezen), moet je een wekelijks tekort van 2000 calorieën creëren.
Als je probeert gewichtsverlies te meten aan de hand van tailleomvang of lichaamsvetpercentage, wacht dan over het algemeen acht tot twaalf weken voordat je een verschil merkt, of zelfs langer dan zestien weken.
Wanneer zullen de effecten van jouw wekelijkse calorie-tekort zichtbaar worden? Nou, dit varieert en is afhankelijk van verschillende factoren. Een onderzoek uit 2015 in het tijdschrift Social Psychological and Personality Science ontdekte dat een verandering van 2,93 in de BMI nodig was om gewichtsverlies op te merken.
Wanneer zie je resultaten van krachttraining?
Als er één soort oefening is die aanzienlijk kan bijdragen aan het afvallen, is het wel krachttraining. Uit een overzicht van studies in het tijdschrift Metabolism blijkt dat de beste manier om je basaal metabolisme (BMR) te verhogen en dus meer calorieën te verbranden in rust, is door meer spiermassa te hebben. En hoe krijg je meer spiermassa? Juist, door te trainen met gewichten.
In tegenstelling tot het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid of het verliezen van gewicht, zie je mogelijk na één sessie al meer spierkracht door krachttraining, blijkt uit onderzoek. Dit komt door een fenomeen dat 'spierpomp' wordt genoemd, waarbij tijdens een intensieve sessie meer bloed, zuurstof en melkzuur naar je spieren worden gestuwd. (Ja, het is maar een tijdelijke verschuiving van vloeistoffen, maar hé, het is iets!) We voegen hieraan toe dat krachttoename in eerste instantie binnen vier tot zes weken kan plaatsvinden.
Hoe lang duurt het om je bloeddruk te verlagen?
Met een consistent trainingsschema (denk aan vier tot zes sessies per week) kan je al na twee tot drie weken verschil zien door middel van een verlaging van de bloeddruk en de rusthartslag.
Dit is hoe het werkt: als je je traint, moet je lichaam harder werken, waardoor je hart sneller gaat kloppen om het bloed sneller door je lichaam te laten circuleren. De eerste keer is jouw lichaam dit niet gewend, maar hoe vaker je het doet, hoe normaler het voor je lichaam wordt. Hierdoor zal je bloeddruk dalen en dat geldt ook voor je hartslag in rust. Over het algemeen is een bloeddrukwaarde van 120 boven de 80 ideaal.
Wanneer zie je verbeteringen in je mentale gezondheid?
Zet je schrap, want volgens de American Psychological Association kan slechts vijf (!) minuten matige lichaamsbeweging een stemmingsboost veroorzaken. Ja dat klopt, je hebt slechts vijf minuten nodig om die glimlach te laten verschijnen.
Meer tijd (vier tot zes weken) kan nog diepergaande effecten hebben, zoals het verminderen van depressie(klachten) en angst(gevoelens) en het verbeteren van je zelfvertrouwen.
Het is dus duidelijk dat trainingsresultaten niet alleen afhankelijk zijn van tijd, maar ook van de specifieke doelen van een persoon, je trainingsgeschiedenis en je individuele reactie op oefeningen. Bind je dus niet vast op het aantal dagen of weken. En vergeet niet: je hebt soms dieptepunten nodig om hoogtepunten te hebben!
Bron: Womenshealth
Comments