Bij veel diëten wordt je afgeraden om vaak op de weegschaal te stappen. Uit nieuw onderzoek blijkt echter dat regelmatig juist werkt om af te vallen.
Heeft het zin om je dagelijks te wegen als je wilt afvallen? Werkt dit beter?
In het kort:
Regelmatig wegen werkt alleen als je dit combineert met een leefstijlinterventie.
Het verschil kan oplopen tot 2-3 kilo als je je regelmatig weegt.
Kijk vooral naar gewoontes. Je gewicht is een uitkomst van je gewoontes.
Sommige mensen vinden het minder prettig om regelmatig te wegen. Iedereen reageert hier anders op.
Wat blijkt uit onderzoek?
Uit meerdere overzichts- en interventiestudies komt naar voren dat de opdracht om je dagelijks te wegen onvoldoende effectief is om blijvend af te vallen [1][2][3]. Tenminste, als je kijkt naar onderzoeken waarbij je er verder geen coaching of andersoortige traject wordt aangereikt. Echter, zijn er wel wat onderzoeken die dit tegenspreken [4][5], maar van onvoldoende hoeveelheid en kwaliteit om aan te nemen dat alleen een wegschaal de oplossing is.
Met andere woorden, alleen een weegschaal en de instructie om te wegen lijken waarschijnlijk niet voldoende te zijn.
Wil je succesvol afvallen?
Dan moet je bewust zijn van de redenen zijn van gewichtsverlies en welke gewoontes daaraan gerelateerd zijn. Als je niet de relatie kunt leggen met bijvoorbeeld te veel snackgedrag en gewichtswinst, dan gaat een weegschaal niet het verschil maken.
Niet alleen de relatie leggen tussen gedrag en gewicht is belangrijk, maar vooral hoe je dit gedrag kunt veranderen. Welke concrete aanpassingen ga je maken om blijvend gewicht te verliezen? En wat is de invloed van je (in)directe omgeving.
Om je een beeld te geven… De meeste mensen die ik spreek hebben een vaag doel. Zoals:
Ik ga afvallen door beter op mijn voeding te letten.
Dit is te vaag en werkt niet. De grote meerderheid hiervan valt terug in de oude patronen. Je moet hard aan de bak met zelfreflectie en het zoeken naar oplossingen om je gewoontes om blijvend gewicht te veranderen. En dit sluit aan bij het volgende punt.
Met coaching lijkt vaker wegen wel te werken
Uit dezelfde meta-analyse komt naar voren dat een leefstijlinterventie met coaching en regelmatig wegen wel leidt tot 3,4 kg meer gewichtsverlies [1]. Belangrijk om te weten is dat de meeste leefstijlinterventies beperkt zijn. Vooralsnog lijkt 83% van de mensen terug te vallen en is maar 10-15% gewichtsverlies realistisch.
Daarnaast speelt de manier van weergave van het gewicht ook een rol. Als je een grafiek of makkelijk een trend kunt herkennen, helpt dit met je afslankproces [6].
Hoe kan het dat vaker wegen beter werkt?
Vaker wegen lijkt dus beter te werken bij een leefstijlinterventie en begeleiding door een Gewichtsconsulente. De reden hiervoor is dat het wegen je scherp houdt en je herinnert aan je procesdoelen. Oftewel het wekt zelfregulatie op: jij koppelt bepaalde gedragingen aan gewicht en dit leidt mogelijk tot gezonde aanpassingen aan je eet- en beweegpatroon [2].
Let op: als je op de weegschaal stapt en dit bijhoudt, is het wel belangrijk dat je kijkt naar gemiddelden en niet naar dagelijkse uitschieters. Dit omdat een tijdelijke schommeling als gevolg van een meetfout funest kan zijn voor je motivatie.
Hoe vaak moet jij je dan wegen?
Onderzoek heeft helaas geen ultiem antwoord op welke weegfrequentie het beste is [1]. Het lijkt wel alsof vaker wegen beter werkt, maar dit kan ook komen omdat deze mensen meer gemotiveerd zijn. Dit is het lastige met observationeel onderzoek: is het het de kip of het ei?
Wat is ons advies?
Doe hierbij wat werkt voor jou. Vind jij het fijn om dagelijks te wegen en houdt het je scherp? Doe dit.
Vind je het fijner om je één keer per week te wegen en kijk je naar maandgemiddeldes, doe dit. Doe wat werkt!
Mogelijk is het wel fijn om een weegschaal aan te schaffen die gelijk met je telefoon of app synchroniseert. Hoe minder moeite het kost, des te vaker je logt.
Hierbij is wel één belangrijke kanttekening te maken: heb je een moment dat je je weegt en dat je gewicht stijgt?
Raak dan niet in paniek. Je gewicht schommelt vaak om meerdere redenen, denk aan:
je hebt meer zout gegeten waardoor je geen vet aankomt maar wat meer vocht aantrekt.
een meetfout: door op een ander moment te gaan wegen
of je hebt meer koolhydraten gegeten die binden aan water.
Wat zijn de voordelen van het wegen?
Monitoring van gewichtsveranderingen
Zoals al eerder aangegeven lijkt regelmatig wegen te helpen in combinatie met een leefstijlinterventie of voedingsbegeleiding.. De belangrijkste reden is dat gedrag en gewoontes gekoppeld worden aan een uitkomst. Plus een gevoel van controle dat de meeste mensen ook als prettig ervaren [2].
Alleen focussen op gewicht gaat je niet helpen. Je moet relaties zien tussen gedrag en je gewicht. Oftewel als ik twee keer per week ’s avonds snack dan zie ik dat mijn gewicht stijgt.
Motivatie en verantwoordelijkheid
Het wegen van je gewicht kan dienen als een bron van motivatie en verantwoordelijkheid. Voor sommige mensen kan het zien van positieve veranderingen op de weegschaal hen aanmoedigen om door te gaan met hun gezonde levensstijl, omdat ze hierdoor gemotiveerd worden. Bovendien kan het bijhouden van je gewicht helpen om bewust te blijven van je voedings- en bewegingskeuzes [9].
Aan de andere kant, als je te veel nadruk legt op je gewicht, loop je het risico de procesdoelen uit het oog te verliezen. Het uiteindelijke gewichtsverlies is immers het resultaat van het veranderen van je gewoonten.
Vroege detectie van gezondheidsproblemen
Regelmatig wegen kan helpen bij het vroegtijdig detecteren van gewichtsveranderingen die kunnen wijzen op gezondheidsproblemen. Bijvoorbeeld, onverklaarbaar gewichtsverlies of gewichtstoename kan een teken zijn van onderliggende gezondheidsaandoeningen zoals schildklierafwijkingen of hormonale onbalans. Het tijdig opmerken van dergelijke veranderingen kan je helpen om snel medische hulp te zoeken [10].
Nadelen als je je regelmatig weegt
Focus op gewicht in plaats van lichaamssamenstelling
Het wegen van je gewicht kan een eenzijdige benadering zijn, omdat het geen rekening houdt met de verdeling van vet, spieren en vocht in je lichaam. Het kan voorkomen dat je lichaamssamenstelling verbetert, maar het getal op de weegschaal blijft hetzelfde of verandert zelfs. Meer spieren en minder vet. Waak hiervoor: dit kan ontmoedigend zijn en leiden tot frustratie.
Psychologische impact
Voor sommige mensen kan het dagelijks wegen een negatieve invloed hebben op hun mentale gesteldheid. Het waarnemen van gewichtsschommelingen kan angst, stress en obsessie veroorzaken, vooral wanneer er een sterke emotionele waarde wordt gehecht aan het getal op de weegschaal. Dit kan leiden tot een verstoorde relatie met voeding en lichaamsbeeld [11].
In hoeverre wegen een negatieve rol heet op het welzijn is nog niet helemaal duidelijk. Uit een uitgebreide studie komt ook naar voren dat het bij een grote groep geen negatief effect heeft op de psyche [2][12]. Mogelijk val jij of je klant in een kwetsbare mentale doelgroep? Pas dan mogelijk je weegfrequentie aan.
Schommeling kan zorgen voor terugval
Een ander nadeel zoals eerder besproken is dat een schommeling van gewicht kan leiden tot een terugval. Vaak zien wij mensen vervallen in zwart-witdenken als ze één keer meer wegen dan gepland. Vaak komt dit door en meetfout. Het gevolg is dat ze dan gelijk stoppen. Zonde want ze waren net zo goed bezig.
Dit kun je voorkomen door niet te veel nadruk te leggen op het dagelijkse gewicht, maar eerder te kijken naar het gemiddelde over de weken of maanden.
Bron: Fit.nl
Referenties
[1] Madigan, C. D., Daley, A. J., Lewis, A. L., Aveyard, P., & Jolly, K. (2015). Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12(1), 1-11.
[2] Frie, K., Hartmann‐Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2020). Effectiveness of a self‐regulation intervention for weight loss: A randomized controlled trial. British journal of health psychology, 25(3), 652-676.
[3] Madigan, C. D., Jolly, K., Lewis, A. L., Aveyard, P., & Daley, A. J. (2014). A randomised controlled trial of the effectiveness of self-weighing as a weight loss intervention. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 11(1), 1-9.
[4] Kaviani, S., vanDellen, M., & Cooper, J. A. (2019). Daily self‐weighing to prevent holiday‐associated weight gain in adults. Obesity, 27(6), 908-916.
[5] Oswald, M., Ross, K. M., Sun, N., Yin, W., Garcia, S. J., Bursac, Z., & Krukowski, R. A. (2023). Importance of self‐weighing to avoid post‐cessation weight gain: A secondary analysis of the fit and quit randomized trial. Obesity Science & Practice.
[6] Pacanowski, C. R., & Levitsky, D. A. (2015). Frequent self-weighing and visual feedback for weight loss in overweight adults. Journal of Obesity, 2015.
[7] Facanowski, C. R., & Levitsky, D. A. (2015). Frequent self-weighing and visual feedback for weight loss in overweight adults. Journal of Obesity, 2015, 763680.
[8] Kraschnewski, J. L., et al. (2013). Long-term weight loss maintenance in the United States. International Journal of Obesity, 37(3), 374-377.
[9] Burke, L. E., et al. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of Medical Internet Research, 13(3), e51.
[10] Vierboom, Y. C., Preston, S. H., & Stokes, A. (2018). Patterns of weight change associated with disease diagnosis in a national sample. PLoS One, 13(11), e0207795.
[11] Quick, V., Loth, K., MacLehose, R., Linde, J. A., & Neumark-Sztainer, D. (2013). Prevalence of adolescents’ self-weighing behaviors and associations with weight-related behaviors and psychological well-being. Journal of Adolescent Health, 52(6), 738-744.
[12] Benn, Y., Webb, T. L., Chang, B. P., & Harkin, B. (2016). What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis. Health Psychology Review, 10(2), 187-203.
Andere artikelen voor jou
Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.
Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.
Comments