Weg met die weegschaal!

Graag wil ik je aan iemand voorstellen, dit is ‘Sara’. Sara kan zich nog goed de tijd herinneren dat zij het ‘dikkerdje’ van het schoolplein was. Wat ze ook deed, ze hoorde er nooit echt bij.


Het grote keerpunt kwam voor Sara in de biologieles, waar de opdracht werd gegeven om je BMI te berekenen: lichaamsgewicht gedeeld door lichaamslengte. Haar buurman zag haar lichaamsgewicht nummer en voorzag dat hardop in de klas van het commentaar dat ‘zij het zwaarste was van alle meiden’.


Vanaf dat moment en in de jaren daarna hing haar ‘waarde’ af van het getal op de weegschaal.





Nu, sinds 2,5 jaar, is Sara verliefd op fitness. Ze gaat vol passie 5 x per week naar de sportschool, trackt netjes haar macro’s en probeert niet los te gaan tijdens sociale etentjes. Met als doel gespierder en sinds een aantal weken vooral slanker te worden.


Maar elke ochtend weegt het getal op de weegschaal nog steeds mentaal zwaarder dan zij zelf doet.


Als ze een paar dagen goed aan haar dieet heeft gehouden en de weegschaal geen gram omlaag gaat of zelfs omhoog schiet is haar dag meteen verpest en voelt ze zich er de hele dag rot over. Ze kan alleen blij zijn als de weegschaal snel zakt.


Elke ochtend weer zet de weegschaal de toon over hoe zij zich die dag gaat voelen.


Binnen Project New Me besteden we erg veel aandacht aan mindset en de mentale aspecten en komen we vrouwen zoals ‘Sara’ bijna wekelijks tegen.




Waar komt het vandaan?


Dat is een goede vraag en dat vraag ik mijn klanten ook. Vooral als je een bepaald ‘nummer’ in jouw hoofd hebt, waar is dat gestart?


Is dat een voormalig gewicht waar je je goed bij voelde?

Heb je het idee dat je dat gewicht ‘zou moeten zijn’?

Heeft iemand anders, – een coach, dokter, partner, vriend– je verteld dat je dat zou moeten wegen?


Een dame vertelde me dat ze geïnspireerd was door het lichaam van een Instagram influencer die ze volgde. Ze wilde exact zoveel wegen als zij, omdat ze in haar hoofd had dat ze dat moest wegen voor haar ‘droomlichaam’. Ga je echt jouw ‘nummer’ laten bepalen door iemand anders waarvan je niet eens weet of ze de waarheid vertelt? Laat staan of ze er het hele jaar zo uitziet?


Verkeerd doel

Het start dus al vaak met het stellen van een verkeerd doel, namelijk een prestatiedoel. Als het om doelen stellen gaat is er namelijk een groot verschil tussen het stellen van leerdoelen en prestatiedoelen en de invloed die ze hebben op intrinsieke motivatie.


Het probleem met prestatiedoelen

Prestatiedoelen koppelen jouw zelfwaarde en motivatie aan een bepaalde prestatie. Dat werkt motiverend zolang bijvoorbeeld de weegschaal naar beneden gaat, maar maakt je tegelijkertijd veel minder adaptief als de omstandigheden uitdagender worden.


Leerdoelen daarentegen hebben juist positieve effecten op zelfvertrouwen, motivatie, doorzettingsvermogen en het halen van resultaten.


Leerdoelen

Bij een ‘leerdoel’ gaat het niet om binnen een ‘x aantal tijd’ een ‘x aantal kilo’ te wegen. Het gaat om jouw competentie verhogen. Een leerdoel weerspiegelt de wil om nieuwe dingen te leren, nieuwe vaardigheden te krijgen en nieuwe dingen te begrijpen: Het verlangen om slanker te worden. Het verlangen om gespierder te worden. Het verlangen om het beste uit jezelf te halen.


Alles-of-niets mindset

Nu, dit is een belangrijke. Onder ontzettend veel ‘Sara’s’ zie ik dat de obsessie met het weegschaalnummer voortkomt uit een ‘alles-of-niets mindset’. Je hebt besloten dat je wilt gaan diëten, je wilt weer terug naar een bepaald gewicht dus ‘de knop’ gaat om. Vanaf dat moment ga je alles doen: Dan maar droge kip met broccoli, een uur cardio elke dag, niet meer buiten de deur eten, want…jij moet zo snel mogelijk naar dat nummer. Het liefst morgen al.

Dit is wederom een moment waarop jouw prestatiedoel om de hoek komt kijken. In plaats van je vast te pinnen op jouw prestatiedoel, geef jezelf eens een ruimere visie; big picture en langetermijnvisie.


Het heeft je ook tijd gekost om op dit gewicht te komen, het gaat je ook tijd kosten om er verandering in te brengen. Je wilt toch graag langere tijd slank blijven? Zie je jezelf de komende 5 jaar elke dag leven als een kluizenaar op droge voeding, met een uur cardio om 6.00 ‘s ochtends?


Yeah, didn’t think so.


Als je je richt op jezelf in stappen de komende weken te verbeteren is er veel meer ruimte voor groei en haalbare, langetermijnstappen.



Het effectief gebruiken van de weegschaal

Een verandering in lichaamsmassa wordt teweeggebracht door de energiebalans gedurende een langere periode. Het belangrijkste principe voor langetermijnvetverlies is dus de naleving van een geschikt en doorgezet energietekort (calorietekort). Dit kan worden bereikt middels het verlagen van de energie-inname, een toename van energieverbruik of een combinatie van beide.


De weegschaal maakt geen onderscheid in de verschillende lichamelijke compartimenten. Het kan geen onderscheid maken tussen vetvrije massa, spiermassa, vochtbalans (!), botdichtheid, vetmassa, etc. Het kan daarbij dus ook niets zeggen over de samenstelling ervan. En nee, dat kunnen de zogenaamde bio-impedantie weegschalen (die je vet% zou kunnen meten, zoals een Tanita weegschaal) ook niet!


Je moet je bewust zijn van wat de weegschaal ons nu daadwerkelijk vertelt. Context doet er namelijk enorm toe. De belangrijkste punten:


  • Een toename van lichaamsgewicht betekent niet per se een toename van vetmassa.

  • Een afname van lichaamsgewicht betekent niet per se een afname van vetmassa.


Het gewicht op de weegschaal is enorm vatbaar voor kortetermijnfluctuaties. Een spontane sprong of daling in gewicht kan veel emotie teweeg brengen, maar het zegt als enkel datapunt niks. Veel mensen zullen bij een lage weegfrequentie ook al snel denken ‘fuck dit’ en stoppen met het wegen. Maar de ironie is dat, als je weet waarom je het doet, dagelijks of bijna dagelijks wegen je juist leert om de ‘ruis’ van dagelijkse fluctuaties te onderscheiden van de onderliggende trend.


Voorbeeld:

Stel ik wil dat een cliënt gemiddeld gezien in die periode 0,5% van zijn totale lichaamsgewicht per week afvalt, waarbij de cliënt tussen de 80 en 81 kg weegt. Dit betekent dat we spreken over 400 gram per week. Besef even hoe lastig dit objectief te beoordelen is, als je elke dag je op de weegschaal staat en naar het getal kijkt.


  • Dag 1: 80,6

  • Dag 2: 80,8

  • Dag 3: 80,2

  • Dag 4: 80,5

  • Dag 5: 80,3

  • Dag 6: 80,5

  • Dag 7: 80,1

Gemiddelde week 1: 80,4kg


  • Dag 8: 80

  • Dag 9: 80,2

  • Dag 10: 79,9

  • Dag 11: 80

  • Dag 12: 80,3

  • Dag 13: 80,1

  • Dag 14: 79,8

Gemiddelde week 2: 80kg


Verandering ten opzichte van de week ervoor: 0,5% lichaamsgewicht


Dit is perfect volgens de planning, maar als je naar de individuele wegingen zou kijken, zou je denken dat er iets fout gaat. Daarbij zou je momenten hebben dat je aan denkt te komen, of denkt juist heel hard af te vallen.


Een momentopname is exact dat; een momentopname, die beïnvloed kan worden door een heel scala aan factoren. Het zegt niks binnen het geheel op termijn, waar het uiteindelijk om draait. Focus je niet op een individueel datapunt, maar op de verzameling aan data.


Belangrijk is ook om je te beseffen dat een snelle daling van lichaamsgewicht zou kunnen optreden gedurende de initiële fase van een dieet, wat niks te maken heeft met vetverlies. Als je bijvoorbeeld acuut je koolhydraatinname beïnvloedt, zal je al direct een impact terug zien op de weegschaal. Dit heeft met vocht te maken.


Ga je minder eten en heb je daarbij minder voedingsvolume in je maag (minder maagvolume), omdat je simpelweg minder totale voedingsmassa eet, dan scheelt dit ook alweer aanzienlijk.


Het is belangrijk om je te beseffen dat dat verder niks te maken heeft met je vetmassa of lichaamssamenstelling überhaupt. We zullen zo meteen alles bespreken wat er impact heeft op het geheel, maar hier wil ik je gaandeweg nog een aantal keer mee indoctrineren, dus wen er maar alvast aan.


Het belangrijkste punt wat je constant in je achterhoofd moet houden:


Gewichtsverlies is zelden lineair en kan onverwachts fluctueren van dag tot dag.

Weegschaal verwachtingen




Wat zegt de weegschaal wel?