Vegetarisch eten is populair. Redenen om vegetarisch te gaan eten, zijn dierenwelzijn, duurzaamheid of de gezondheid. Bijna 4 procent van de Nederlanders eet nu dagelijks vegetarisch. Dat percentage is inclusief veganistisch eten. Er bestaan verschillende vormen van vegetarisch eten. De meest bekende is een lacto-ovo-vegetarisch voedingspatroon. Je eet dan geen vlees en vis, maar wel eieren en zuivel. Ook onder sporters groeit de interesse in vegetarisch eten. Tegelijkertijd roept dit een aantal belangrijke vragen op. Want hoe kan vegetarisch eten eigenlijk op een gezonde manier samengaan met sporten?
Krijg je als sporter voldoende eiwitten binnen met een vegetarisch voedingspatroon?
Eiwitten vervullen als bouwstof belangrijke functies in ons lichaam. Ze stimuleren onder meer de aanmaak van lichaamseigen eiwit, waaronder spiermassa, voorkomen de afbraak van spiermassa en zorgen ervoor dat je spieren zich goed kunnen herstellen na het sporten. Daarom is je eiwitbehoefte hoger als je veel sport. Per doelgroep gelden er andere eiwitadviezen:
Algemeen eiwitadvies (niet-sporter)
0,83 gram per kg lichaamsgewicht per dag
Duursport (zoals hardlopen)
1,2 tot 1,4 gram per kg lichaamsgewicht per dag
Krachtsport (zoals fitness)
1,5 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag
(Bron: Iamafoodie (2020). Eet als een atleet (5e druk). I’m a Food Publishing.)
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon levert alle eiwitten die wij nodig hebben. Eiwitten zitten in zowel plantaardige voedingsmiddelen (zoals peulvruchten en graanproducten) als in dierlijke voedingsmiddelen (zoals vlees en melk). Wel is het zo dat de eiwitkwaliteit van plantaardige, vegetarische voeding lager is dan van dierlijke voedingsmiddelen.
De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. Een aantal aminozuren noemen we essentieel. Dat wil zeggen dat het lichaam deze aminozuren niet zelf kan maken. Daarom is het belangrijk dat wij deze aminozuren via onze voeding binnenkrijgen. Andere aminozuren zijn niet-essentieel. Die kan ons lichaam wel zelf maken.
De eiwitten in plantaardige, vegetarische voeding bevatten vaak minder essentiële aminozuren dan de eiwitten in dierlijke voedingsmiddelen. Of de essentiële aminozuren zijn in een verkeerde verhouding aanwezig. Ook kan ons lichaam de eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen soms minder goed verteren.
Als je vaak of altijd vegetarisch eet, is daarom het advies om 20 procent meer eiwitten per dag te eten. Stel je weegt 70 kg en je bent een fanatieke hardloper die vegetarisch eet. Je eiwitbehoefte is dan 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je vegetarisch eet en fanatiek bezig bent met sporten, mag je dit nog vermenigvuldigen met 1,2 (namelijk plus 20 procent) om op de juiste eiwitbehoefte uit te komen. Onderstaand vind je een rekenvoorbeeld:
(70 kg x 1,2 gram eiwit = 84 gram eiwit) x 1,2 = 101 gram eiwit per dag
(70 kg x 1,4 gram eiwit = 98 gram eiwit) x 1,2 = 118 gram eiwit per dag
Door een grotere hoeveelheid eiwitten te eten, krijg je alsnog dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren binnen als een niet-vegetariër. Aanvullend hierop is het gunstig om te variëren. Zo levert de combinatie van bijvoorbeeld peulvruchten en graanproducten en goede mix van essentiële aminozuren.
De meeste Nederlanders eten ruimschoots voldoende eiwitten. Dat geldt ook voor vegetarische sporters. Sporters hebben vaak de neiging om eiwitten aan te vullen met eiwitsupplementen en eiwitshakes, maar dat is meestal niet nodig. Overdrijf niet met de eiwitinname. Meer eiwitten eten dan je nodig hebt, is niet beter. Het leidt niet tot extra spiermassa en je voelt het onnodig in je portemonnee.
En krijg ik bij vegetarisch eten en sporten ook voldoende energie binnen?
Als je veel sport, dan verbruik je meer energie. Daardoor is de energiebehoefte van sporters hoger dan de energiebehoefte van niet-sporters. Daarnaast eten vegetariërs geen vlees en vis. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak meer energie (kcal) dan plantaardige producten. Eet je vegetarisch en ben je bezig met sporten? Dan zal je dus grotere porties moeten nemen.
Uiteraard ligt daarbij de focus op een gezond voedingspatroon. Gebruik als hulpmiddel bijvoorbeeld de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. In de Schijf van Vijf staan (vegetarische) adviezen voor mannen en vrouwen, voor verschillende leeftijdscategorieën. De volgende tips kunnen helpen om voldoende energie binnen te krijgen met behulp van vegetarische sportvoeding:
Koolhydraten
Eet voldoende koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals: volkoren
graanproducten (denk aan brood, pasta, rijst), peulvruchten (kikkererwten,
linzen) en koolhydraatrijke groenten (maïs, pastinaak, pompoen).
Eiwitten
Eet voldoende eiwitten uit plantaardige bronnen, zoals: tofu, tempeh,
peulvruchten, noten, pitten en zaden.
Vetten
Eet voldoende voedingsmiddelen met gezonde vetten, zoals: avocado’s, olijfolie,
noten, pitten en zaden.
Verspreid
Eet verspreid over de dag: 3 hoofdmaaltijden en ongeveer 3 tussendoortjes.
Variatie
Zorg voor voldoende variatie. Daardoor wordt het aantrekkelijker en makkelijker
om genoeg te eten.
Levert vegetarisch eten voor sporters de juiste voedingsstoffen (zoals ijzer)?
Als je vegetarisch eet, kun je nog steeds alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Een gezond voedingspatroon levert alle benodigde voedingsstoffen. Doordat je als sporter meer eet dan een niet-sporter, krijg je automatisch meer voedingsstoffen binnen. Wel zijn er aandachtspunten. Dit is afhankelijk van de voedingsmiddelen die je niet meer eet. Let daarom voor jouw vegetarische voeding op:
Calcium
Calcium is een aandachtspunt als je geen melk en melkproducten meer eet.
Goede plantaardige calciumbronnen zijn: groene bladgroenten (zoals spinazie
en boerenkool) en volkoren graanproducten (zoals volkorenbrood).
Vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium op te nemen en vast te leggen in de botten.
Zorg ervoor dat je voldoende buiten komt (voor zonlicht) en dat je voldoende
eieren en vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen gebruikt (zoals margarines).
Vitamine B12
Vitamine B12 is een aandachtspunt als je helemaal geen dierlijke
voedingsmiddelen meer eet. Veganisten kunnen daarom een vitamine B12
supplement gebruiken.
Ijzer
IJzer (met name heemijzer) is een aandachtspunt als je geen vlees, vis en kip
meer eet. Alternatieve ijzerbronnen (met non-heemijzer) zijn: groene groenten
(zoals spinazie en paksoi), volkoren graanproducten (zoals volkorenbrood),
peulvruchten, noten, eieren en vleesvervangers.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn een aandachtspunt als je geen vis meer eet. Vis bevat
de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Het omega-3 vetzuur ALA uit bijvoorbeeld
lijnzaad, chiazaad en walnoten kan in het lichaam omgezet worden naar kleine
hoeveelheden EPA en DHA. Ook kun je EPA en DHA binnenkrijgen via
visolie of algenolie.
(BRON: ALLES OVER SPORT (2021). FACTSHEET VEGETARISCH EN VEGANISTISCH DIEET.)
Moet vegetarisch eten aangevuld worden met speciale supplementen als je te veel sport?
Als je vegetarisch eet en veel sport, is het in principe niet nodig om gebruik te maken van speciale supplementen. In sommige situaties kunnen supplementen bij vegetarische sportvoeding wel belangrijk zijn:
Vitamine D
Kom je weinig buiten, heb je een donkere huidskleur of ben je een vrouw die 50
jaar of ouder is? Dan geldt het advies om dagelijks een supplement met 10
microgram vitamine D te nemen.
Vitamine B12
Ben je een veganist, waardoor je helemaal geen dierlijke voedingsmiddelen
meer eet? En eet je ook geen voedingsmiddelen met toegevoegd vitamine B12
(zoals sommige kant-en-klare vleesvervangers)? Dan geldt het advies om
dagelijks een supplement met 2,8 microgram vitamine B12 te nemen.
Omega-3 vetzuren
Eet je geen vis en voedingsmiddelen met toegevoegde omega-3 vetzuren
(zoals bepaalde margarines)? Dan geldt het advies om dagelijks een
supplement met omega-3 vetzuren (EPA en DHA) te nemen.
Creatine
Creatine zit vooral in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vis en vlees. Creatine
speelt een rol in het energiemetabolisme bij korte, explosieve sporten (zoals bij
sprinters en gewichtheffers). Als je geen vis en vlees eet en dit type sport doet,
dan kun je gebruikmaken van een creatinesupplement. Je leert hier meer over
tijdens de cursus Sport en Voeding.
Overig
Laat vaker bloedprikken als je vegetarisch eet en veel sport. Is er een
voedingsstoffentekort aangetoond met bloedprikken (zoals ijzer)? Dan kan dit
de sportprestaties negatief beïnvloeden. Een (sport)arts of sportdiëtist kan dan
adviseren om een supplement te gebruiken.
(Bron: Iamafoodie (2020). Eet als een atleet (5e druk). I’m a Food Publishing.)
(Bron: Alles over Sport (2021). Factsheet Vegetarisch en veganistisch dieet.)
Ga niet zelf experimenteren met (hoog gedoseerde) supplementen. Sommige supplementen zijn vervuild met stoffen die op de dopinglijst zijn. Bovendien zijn niet alle supplementen bewezen effectief en nuttig. Een teveel aan supplementen kan zelfs negatieve effecten hebben voor het lichaam.
Kan de combinatie van vegetarisch eten en sporten een negatieve invloed hebben op mijn sportprestaties?
Vegetarisch eten heeft geen negatieve invloed op jouw sportprestaties. Sterker nog: er zijn voldoende voorbeelden van topsporters die vegetarisch eten, zoals de wielrenner Maarten Tjallingii.
Een voorwaarde is wel dat je een gezond vegetarisch voedingspatroon hebt. Probeer bijvoorbeeld te eten volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Er moeten wel grotere hoeveelheden gegeten worden dan bij niet-sporters. Daardoor bevat het voedingspatroon automatisch meer eiwitten en energie.
Er zijn ook een aantal praktische uitdagingen om ervoor te zorgen dat het voedingspatroon voldoende voedingsstoffen bevat. Laat niet zomaar voedingsmiddelen weg, maar zorg voor goede plantaardige alternatieven. Je kunt hiervoor begeleiding vragen van bijvoorbeeld een gewichtsconsulent.
Vegetarisch eten en sporten belemmert de sportprestaties niet. Daarentegen is er vanuit wetenschappelijk onderzoek nog te weinig informatie beschikbaar om te kunnen zeggen dat vegetarisch eten extra bevorderend is voor sportprestaties ten opzichte van niet-vegetarisch eten.
Kortom, vegetarisch eten en sporten kunnen prima op een gezonde manier samengaan. Extra aandachtspunten daarbij zijn: energie, macronutriënten (zoals eiwitten) en vitamines en mineralen (zoals vitamine B12, vitamine D en calcium). Als je dit op een gezonde manier doet, is vegetarische voeding niet specifiek prestatie belemmerend. Of het prestatie bevorderend is, is nog niet duidelijk.
Bron: Start2Move