Mind-muscle wat?
De zogenaamde mind-muscle connection is iets wat we al sinds de begindagen van bodybuilden/fitness overal op zien duiken. Je ‘focussen op de spier’ en ‘de spier goed voelen’ zou helpen om de spier beter te activeren en te gebruiken.
Is de mind-muscle connection nu een daadwerkelijk gevestigd fenomeen dat bijdraagt aan spiergroei?
Mind-muscle connection: wat is het?
Laten we beginnen met het feit dat de mind-muscle connection qua fenomeen geen (complete) onzin is. Het kan worden gedefinieerd als de kracht van de neurale connectie tussen je spieren en je hersenen. Dus het ‘voelen van je spier’ is zeker geen slechte omschrijving in de basis. Een goede mind-muscle connection zou een tweetal dingen impliceren:
Implicaties mind-muscle connection
Goede proprioceptie; met name de vaardigheid om te voelen welke spieren momenteel actief zijn, in bepaalde mate.
De vaardigheid om gewillig het spieractivatiepatroon van je motorcortex te overschrijden en zo actief te selecteren welke spieren actief zijn gedurende een bepaalde oefening.
Laten we beginnen met punt 1. Zelfs al zou je een bovengemiddelde mind-muscle connection hebben, dan nog steeds is je beleving van de actieve spieren slechts héél matig gerelateerd aan de daadwerkelijke mate van spieractiviteit. Wat je voelt is namelijk voornamelijk vermoeidheid door de opbouw van metabole stress, zoals ‘het branden’ en spierrekken, géén directe spieractiviteit.
Wat je voelt tijdens een oefening, zegt niks over welke spieren er daadwerkelijk allemaal een rol spelen en in welke mate. Zo kun je je spieren actief trainen, zonder deze überhaupt te voelen.
Huh, wat? Ja, dat kan, maar daarover zo meer…
Het tweede punt is waar de meeste trainees de nadruk op leggen. Als je het aansturingspatroon van een spier kunt veranderen, kun je namelijk ook de mate van spieractiviteit verhogen, toch? Nee, helaas is het niet zo simpel.
Is spieractiviteit te beïnvloeden?
Allereerst functioneert je motorcortex als een rationeel statistisch voorspellend systeem, wat nauwkeurig afgesteld is gedurende miljoenen jaren van evolutie. De meeste bewegingen, zoals simpelweg lopen bijvoorbeeld, zijn zo complex qua patroon van spieractivatie dat onze bewuste gedachten niet eens in de verre verte deze taak zo goed zouden kunnen verrichten, als dat we automatisch al doen.
Zelfs de slimste wiskundigen ter wereld kunnen nog maar net een robot ontwikkelen die kan lopen met enige hint van elegantie. Doorgaans ziet dit er extreem houterig uit. In dit opzicht is het proberen over te nemen van complexe bewegingen met je bewuste gedachten, net zoals een poging tot het hacken van een computer door simpelweg tegen het moederboard te porren met een aardappelschilmesje.
Enkele voorbeelden
Ga maar eens op je fiets zitten: Je fietst automatisch op een manier waarop je het geleerd hebt. Probeer dan daarna eens één been op te tillen en dezelfde snelheid te behalen als met twee benen, zonder enorm veel moeite te moeten doen. Je zal automatisch trager zijn en ongemakkelijker fietsen, omdat je er continu actief mee bezig moet zijn.
Wat gebeurt er als je een bijna maximaal gewicht tijdens een compoundoefening wilt verplaatsen, waarbij je bewust gaat proberen je motorcortex te beïnvloeden om een specifieke spiergroep te isoleren? Juist, je gaat het gewicht überhaupt niet kunnen tillen. Je motorcortex heeft namelijk je spieractivatiepatroon al zodanig geoptimaliseerd, dat alle spieren maximale kracht kunnen leveren. Enige afwijking van dat plan zal leiden tot suboptimale krachtproductie.
Probeer je 1RM deadlift maar eens van de grond te tillen, terwijl je je focust op een bepaalde spiergroep. De meeste mensen zullen het gewicht niet kunnen tillen zonder een externe focus, zoals simpelweg het optillen van het gewicht of het rechtop gaan staan en je zenuwstelsel gewoon haar werk laten doen. Het ‘denken aan je hamstring die zich aanspant’ zal direct falen betekenen.
Spiegelspier effect
Je hebt hierbij ook het spiegelspier effect, aangezien je visuele feedback krijgt van de spieren die je in de spiegel kunt zien. Je wordt daarmee veel beter in het aanspannen en voelen van de ‘spiegelspieren’ dan andere spieren.
Tijdens een Romanian deadlift zullen veel mensen bijvoorbeeld zeggen dat ze de oefening niet in hun hamstrings voelen. Dat kan natuurlijk aan een slechte techniek liggen, maar de meeste mensen hebben simpelweg niet voldoende zenuwaansturing om de spieren überhaupt te voelen werken.
Motorneuronen bepalen beweging en de sensorische zenuwbanen leiden de informatie terug naar je brein. Dit is dus niet hetzelfde. Je kunt maximale spieractivatie bereiken, zonder de spier überhaupt te voelen werken. Het ‘voelen’ van spieractiviteit is grotendeels een psychologisch iets. Waar het daadwerkelijk plaats vindt, kan heel anders zijn.
Het is heel nuttig om te gaan voelen waar je bepaalde bewegingen voelt, maar het staat los van hoe hoog de spieractiviteit daadwerkelijk is.
Wanneer is de mind-muscle connection wenselijk?
Als je geblesseerd bent kan de mind-muscle connection desondanks een nuttige tool zijn. Je kunt relatief hoge mate van spieractivatie bereiken met relatief lage belasting. Stress op je bindweefsel bij een bepaalde mate van spieractiviteit is dus lager, dan met prestatiegerichte krachttraining. KAATSU training is hierbij ook erg nuttig als (p)rehabilitatie methode.
Hier zijn enkele tips om de mind-muscle connection voor je krachttraining maximaal te benutten. Ze zijn gebaseerd op het principe dat de het brein meer informatie verschaft krijgt, via actieve feedback.
Raak de spiergroep die je probeert te benadrukken aan, indien mogelijk. Dit verschaft tastbare en voelbare feedback. Als je je cliënt met je handen aanraakt, is er alleen kinesthetische (voelbare) feedback, maar je kunt verbale feedback toevoegen.
Verricht de oefening voor de spiegel. Dit verschaft visuele feedback.
Conclusie
Je bent doorgaans beter af als je simpelweg je motorcortex zijn werk laat doen tijdens het trainen. Richt je actief op prestatie. Je zal dan automatisch de mate van spieractiviteit maximaliseren en je prestatie zal er daarnaast beter op zijn.
Het proberen te isoleren van spieren is doorgaans alleen nuttig bij (p)rehabilitatie van blessures. Je maakt dan gebruik van de relatief hoge mate van spieractiviteit, met relatief lichte gewichten.
De mind muscle connectie kan dus nuttig zijn in bepaalde situaties. Het is alleen absoluut niet iets wat je prestatie gaat verbeteren en je meer resultaat gaat opleveren. In de meeste gevallen betekent het dus zelf het tegendeel.
Bron: Bell-Coaching