Zo doorbreek je jouw plateau met partial reps (= meer spiergroei!)
Halve herhalingen zijn geen vals spelen - als je ze op de juiste manier gebruikt.
In de sportschool gelden bepaalde ongeschreven regels die je ten alle tijden moet volgen. Neem een handdoek mee, maak je apparaat schoon na gebruik en ga voor een volledige range of motion. Maar soms zijn het meer richtlijnen dan regels, zoals in dat laatste geval. Want soms kunnen halve herhalingen je helpen om sterker te worden, en stagnerende plateaus te doorbreken.
Voor alle duidelijkheid: het verplaatsen van een gewricht van volledige extensie naar volledige flexie - zoals je wanneer je tijdens een squat ass to gras gaat - is de hoeksteen van een juiste vorm. En over het algemeen zou dat je standaard moeten zijn tijdens de meeste oefeningen. Maar, zoals met alles, bestaan er uitzonderingen.
Partial reps om je plateau te doorbreken
Soms kan het namelijk helpen een oefening in stukken op te knippen en los van elkaar te trainen. Want stel dat een spiergroep net iets zwakker is, dan wordt direct je gehele uitvoering beperkt in mogelijkheden. Neem bijvoorbeeld de deadlift: is je rug net wat te zwak om veel gewicht omhoog te krijgen? Dan kun je dit door middel van rack pulls trainen en je algehele deadlift oppoetsen.
Deze verkorte bewegingen, ook wel partial reps genoemd, kunnen je helpen om door een tilplateau heen te breken. Doordat je focust op het knelpunt van een oefening, train je voornamelijk de spieren die je beperken. En zo kun het zwakste deel van de schakel versterken, en sterker worden in de gehele oefening. Of je gebruikt partial reps om spiergroei te forceren.
Maar, halve herhalingen zijn niet alleen om sterker te worden. Ze kunnen ook helpen als je überhaupt nog geen volledige ROM kunt uitvoeren bij bepaalde oefeningen. Zo hebben redelijk wat sporters vaak moeite om volledige squats uit te voeren. Halve squats kunnen je helpen om de ROM op te bouwen die je nodig hebt om de volledige oefening met de juiste vorm uit te voeren.
Doe je voordeel met partials squats
Kun je je identificeren met een van de hierboven genoemde scenario's? Dan heb je baat bij partial reps in je trainingsprogramma. Prikkel je spieren en filter eens 'n deel uit een gewilde oefening, waar je qua gewicht blijft hangen. Pak alleen dit deel, en maak het sterker. Je zult zien: door de zwakke schakel te trainen zul je véél sterker worden!
Dat is namelijk het grote voordeel van partial reps. Ze zijn geen trucje om een oefening zo uit te voeren dat je meer gewicht kunt tillen. Partial reps zijn een manier om zwakke punten in een oefening te overwinnen. Of om beperkte mobiliteit te trainen en zo uit een sleur te komen en nieuwe spierwinsten te boeken. Tijd om half werk te leveren dus.
Bron: Menshealth.com