Het kan en zó doe je dat
Je leeftijd is niet meer dan een getal, dus kom op: aan de slag!
We streven er allemaal naar om zo lang mogelijk jong te blijven. Toch is het onvermijdelijk om op een gegeven moment geconfronteerd te worden met het verouderingsproces. Dat betekent alleen niet dat je er maar met de pakken bij neer moet gaan zitten. Zelfs als je de 70 gepasseerd bent, kun je nog werken aan het opbouwen van spieren en het verbeteren van je fitheid. Onthoud: je leeftijd is slechts een getal.
Het opbouwen van spieren is op iedere leeftijd nog mogelijk in tegenstelling tot wat veel ouderen helaas denken', vertelt Tara Veenstra van Fysiotherapie Bredero. Als geriatriefysiotherapeut is zij gespecialiseerd in de behandeling van ouderen. Ze richt zich op ouderdomsgerelateerde klachten zoals verminderde mobiliteit, balansproblemen, spierzwakte en andere gezondheidsproblemen die vaak voorkomen bij oudere personen. We vragen haar tips om zelfs na je 70e nog sterke spieren te krijgen.
Omarm de kracht van beweging
Het begint allemaal met beweging. Vergeet het idee dat je na een bepaalde leeftijd moet stoppen met trainen. Van wandelen en zwemmen tot krachttraining, er zijn tal van activiteiten die geschikt zijn voor alle fitnessniveaus. Ouder worden kan gepaard gaan met een afname van balans en stabiliteit, wat het risico op vallen vergroot. Door regelmatig te bewegen en specifieke balansoefeningen te doen, kunnen ouderen hun balans verbeteren en het risico op valpartijen verminderen.
Daarnaast is bewegen goed voor je hart en de bloedsomloop. Lichaamsbeweging stimuleert de bloedsomloop en helpt bij het handhaven van een gezonde bloeddruk en cholesterolniveaus. Dit vermindert het risico op hartaandoeningen en beroertes.
Doe ook aan krachttraining
Toch is het belangrijk dat ouderen het onderscheid begrijpen tussen uithoudingsvermogen en kracht. Met wandelen of fietsen verbeter je niet je spierkracht. Deze activiteiten zijn hartstikke gunstig voor je uithoudingsvermogen, je hart- en vaatstelsel en je longen, maar hebben weinig tot geen effect op je spierkracht. Voor het verbeteren van spierkracht is een gerichte training noodzakelijk, bij voorkeur onder begeleiding als je hier weinig ervaring mee hebt.
In de sportschool zien we vaak ouderen die 5 minuten lang op een krachtapparaat zitten, waarbij ze herhaaldelijk dezelfde beweging maken met een licht gewicht. Op deze manier trainen ze voornamelijk hun uithoudingsvermogen en zal er weinig vooruitgang zijn op het gebied van spierkracht.
Om spierkracht effectief te trainen, is het nodig om te werken met een zwaarder gewicht en sets en herhalingen. Na elke 8 herhalingen moet je echt voelen dat het zwaar en vermoeiend is voor je spieren, waarna je 1 Ã 3 minuten rust neemt voordat je weer 8 herhalingen van dezelfde oefening doet. Dit herhaal je 4 keer. Hoe zwaarder de oefening is voor je spieren, hoe langer je moet rusten tussen de sets. Pas dan ga je na een tijdje verschil merken.
Voeding als brandstof
Een gezond eetpatroon is ook een belangrijke factor bij het opbouwen en behouden van sterke spieren. Wil je extra spiermassa opbouwen? Eet dan eiwitten, eiwitten en nog eens eiwitten. 'Veel Nederlandse ouderen consumeren niet genoeg eiwitten, wat het moeilijker maakt om spieren op te bouwen. Het is als het bouwen van een huis zonder voldoende bouwstenen - eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je spieren.
Voor het behouden van spieren bij mensen ouder dan 65 jaar wordt geadviseerd om 1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Als je spieren wilt opbouwen, wordt geadviseerd om 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Verder moet je naast eiwitten ervoor zorgen dat je voldoende gezonde vetten, volle granen en veel groenten en fruit eet. Alleen zo voorzie je je spieren van de brandstof die ze nodig hebben om te groeien en te herstellen. Daarnaast hoor je voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen.
Train je geest en lichaam
Kracht komt niet alleen voort uit fysieke activiteit, maar ook uit een positieve mindset. Dit versterkt je motivatie om actief te blijven en aan je gezondheid te werken. Het helpt je gemotiveerd te blijven om regelmatig te bewegen, gezond te eten en voor jezelf te zorgen. Door te blijven leren, uitdagingen aan te gaan en mentaal actief te blijven, kun je je geest scherp houden en je motivatie hoog houden om aan je spieren te werken.
Samen sta je sterker
De kracht van gemeenschap mag niet worden onderschat. Sluit je aan bij groepslessen, wandelclubs of sportteams om steun en motivatie te vinden in de gezelschap van gelijkgestemde individuen. Samen sporten maakt het niet alleen leuker, maar kan ook helpen om je te stimuleren om je fitnessdoelen te bereiken. Bovendien kun je je dankzij de sociale interactie minder alleen voelen, wat je welzijn en geluk vaak vergroot.
Luister naar je lichaam
Vergeet niet dat elk lichaam anders is en dat het tempo van progressie kan variëren. Luister naar je lichaam en neem de tijd om te rusten en te herstellen wanneer dat nodig is. Wees geduldig en wees trots op elke vooruitgang die je boekt, hoe klein ook.
Zolang je je bewust bent van het feit dat krachttraining ontzettend belangrijk is als je ouder wordt, dan heb je al heel wat stappen gezet. Krachttraining is van onschatbare waarde om mobiliteit te behouden naarmate je ouder wordt.
Het versterken van de spieren kan bij mensen met artrose ondersteuning bieden, waardoor de belasting op het gewricht afneemt en pijnklachten verminderen.
Bovendien stelt krachttraining je in staat om zo lang mogelijk te blijven genieten van activiteiten die je leuk vindt, zoals wandelen in de bergen of spelen met je kleinkinderen.
Naast het behouden van mobiliteit biedt krachttraining tal van andere gezondheidsvoordelen. Het heeft een positieve invloed op hart- en vaatziekten, diabetes, depressieve symptomen, dementie, hoge bloeddruk en kan zelfs het risico op sommige vormen van kanker verminderen. Bovendien kan krachttraining de balans verbeteren, waardoor de kans op vallen afneemt.
Waar wacht je nog op? Laat die spierballen maar zien!
Lees hier de recensie van Gitta -> 64 lentes jong.
Vraag hier je proefles aan.
Bron: Womenshealth