Wil je een slank, strak lichaam? Wil je je sterk voelen en je conditie verbeteren?
Of heb je het te druk om urenlang te sporten en wil je toch actief bezig zijn?
Als je op zoek bent naar een korte – maar zeer krachtige – workout om aan je routine toe te voegen, kun je Tabata training eens proberen.
Het zorgt voor goede resultaten in slechts 4 minuten! Nee, dit is geen grap. In dit artikel maak je kennis met de meest effectieve workout ooit!
Wat is een tabata training?
Tabata, uitgesproken als tah-BAH-tah, verovert de fitnesswereld stormenderhand.
Tabata is vergelijkbaar met HIIT, een intervaltraining met hoge intensiteit. Het bestaat uit 20 seconden intensieve training gevolgd door een periode van 10 seconden rust. Deze reeks wordt 8 keer herhaald gedurende in totaal 4 minuten.
Ja, je hebt het goed gelezen. Slechts 4 minuten! Deze manier van trainen is niet alleen tijdbesparend, maar ook zeer effectief (bron).
Dat maakt een tabata training nog veel intenser dan een HIIT-training.
Lees ook ons blog over HIIT training.
Onderzoeken laten zien dat dit soort trainingen veel effectiever zijn dan saaie cardio-sessies op de loopband (bron). Hoe dat komt?
Omdat ze de stofwisseling urenlang na de training verhogen. Dit wordt het ‘afterburn effect’ of ‘post-exercise oxygen consumption’ genoemd. Oftewel verhoogd verbruik van zuurstof/zuurstofverbruik na de training door je lichaam
Korte trainingssessies vs. lange cardiosessies
Je lichaam kan maar kort op zijn best presteren en daar houdt Tabata training rekening mee.
Je vraagt je misschien af wat voor belabberde training je in slechts 4 minuten gaat krijgen, maar de waarheid is dat studies hebben aangetoond dat trainingssessies van enkele minuten net zo effectief kunnen zijn als 40 minuten in één lange cardiosessie.
Tabata werkt volgens dezelfde principes en geeft je lichaam korte, scherpe uitbarstingen van bewegingen in plaats van eindeloze herhalingen. Op deze manier kun je altijd en bijna overal trainen, afhankelijk van de oefeningen die je kiest.
Het beste van alles is dat je in je eigen tempo werkt. Begin met 1 oefening van 20 seconden en werk je omhoog. Of geef 20 seconden gas en 10 seconden pauze van verschillende oefeningen, of een gehele lichaamstraining en werk geleidelijk toe naar de volledige 8 rondes per workout. Het is aan jou.
Als je echt het meeste uit je training wilt halen, doorbreek dan je comfortzone en ga aan de slag met Tabata!
De wetenschap achter Tabata training
Professionele Nederlandse schaatsster tijdens de Olympische Spelen Fit worden in slechts 4 minuten klinkt voor jou misschien als een broodje aap verhaal…
Maar Tabata is juist ontwikkeld om in die 4 minuten alles te geven wat je kan geven. Dit zijn misschien wel de zwaarste 4 minuten training die je ooit zult ervaren.
Tabata werd eind jaren negentig ontwikkeld door Irisawa Koichi, de hoofdcoach van het Japanse Olympische schaatsteam, en werd later getest door zijn training coach en onderzoeker, Izumi Tabata.
Dr. Izumi Tabata publiceerde een onderzoek die de effectiviteit van deze kortdurende training heeft aangetoond (bron). Hij zocht naar manieren om de prestaties van topschaatsers te verbeteren.
De topatleten in het onderzoek moesten trainen op een hometrainer en gedurende 20 seconden zo snel mogelijk trappen en vervolgens 10 seconden rusten. Ze herhaalde de cyclus 7 tot 8 ronden.
Hij merkte op dat het gebruik van kortdurende intervaltraining met hoge intensiteit van 20 seconden en 10 seconden rustpauzes veel effectiever was voor de maximale zuurstofopname en het verhogen van het anaerobe metabolisme (dus energie vrijmaken zonder dat zuurstof erbij betrokken is in het proces).
Met Tabata ga je over je grenzen heen
In elke ronde van Tabata ga je door intense uitbarstingen van 100% maximale inspanning gevolgd door korte rustperiodes.
Hierdoor kan je lichaam niet volledig herstellen van de vorige ronde. Ergens in je laatste paar rondes (ronde 5-8) kom je op een punt van uitputting waar je lichaam de maximale zuurstofopname (VO2max) zal hebben. Je komt dan op een punt waarbij je buiten adem bent.
Waarom zou ik dit willen? Hoor ik je denken. Nou, omdat je hartslag enorm omhoog gaat en je stofwisseling door het dak gaat.
De maximale zuurstofopname (VO2max) kan worden gedefinieerd als de maximale capaciteit van de pulmonale, cardiovasculaire en musculaire systemen om respectievelijk zuurstof op te nemen, te transporteren en te gebruiken (bron).
Neemt je VO2max toe, dan verbetert je uithoudingsvermogen. Bij een groot onderzoek uit 2013 blijkt dat hoe langer je HIIT-training is, des te meer je VO2max zal verbeteren (bron).
Onderzoeken laten zien dat als je jezelf consequent naar dit punt van uitputting duwt, je VO2-maximum en anaeroob vermogen toeneemt. Dit zijn belangrijke indicatoren voor een verhoogde cardiovasculaire gezondheid.
Neemt je VO2max toe, dan verbetert je uithoudingsvermogen. Wil je dus met name je conditie verbeteren, dan is tabata training de ideale manier om dit te doen.
Voor wie is tabata training geschikt?
Als jij tabata wilt gaan doen dan willen wij je op het hart drukken om deze trainingsvorm niet te onderschatten.
Tabata is niet geschikt voor mensen die op een leuke recreatieve manier willen sporten. Met Tabata zul je jezelf echt hard moeten pushen dat je je ongemakkelijk voelt. Het is zeer intens en voelt voor de meeste mensen niet goed.
Je zult dus op zijn minst fit moeten zijn wil je tabata training volgen. Dit is ook nodig omdat je deze trainingsvorm anders niet kunt volhouden.
Tabata training werkt het beste voor het verbeteren van korte, intensieve kracht (zoals sprints) of voor het verhogen van de hoeveelheid zuurstof die je tijdens een workout kunt gebruiken.
Voordelen van tabata training
Het neemt weinig tijd in beslag
Als je een druk leven leidt en weinig tijd hebt en toch graag wilt sporten, dan is tabata training iets voor jou!
Veelzijdige manier van trainen
Ben je geen fan van hardlopen maar wel sprintjes trekken? Heb je een hekel aan push-ups maar vind je burpees geweldig om te doen?
Het leuke van Tabata is dat de workout veelzijdig en flexibel is. Zowat elke oefening kan je in je Tabata workout opnemen.
Dus of je nu een beginner bent die zich graag met simpele oefeningen bezighoudt, of als gevorderde helemaal tot het gaatje wilt gaan, met deze vorm van trainen is alles mogelijk!
Het beschermt je spierweefsel
Ja, je wilt je conditie verbeteren en je stofwisseling verhogen… Maar daar stoppen de voordelen niet. Want je wilt ook zeker weten dat je niet je zuurverdiende spiermassa verliest!
Omdat Tabata maar weinig tijd in beslag neemt, eet je geen spierweefsel op zoals bij langere hardloopsessies. Tabata legt juist de nadruk op het behouden van spierweefsel omdat je de spieren intensief prikkelt.
Het verbetert je conditie
Als het verbeteren van je conditie je doel is, dan zit je met tabata goed! Tabata is oorspronkelijk ontwikkeld om het prestatievermogen van Olympische schaatsers te vergroten.
Kan je nagaan wat het met jouw conditie doet!
Effectief voor het verbranden van calorieën
Uit onderzoek blijkt dat je met tabata gemiddeld 15 calorieën per minuut kan verbranden, waar dat bij wandelen slechts 5 calorieën is!
Met een workout van slechts 4 minuten kun je 60 calorieën verbranden. Reken je winst maar uit.
Aandachtspunten en tips voor tabata
Tip #1: intensiteit is de sleutel
Het doel van tabata is om de oefeningen gedurende een korte tijd met maximale intensiteit te oefenen.
Dit is ook meteen de grootste fout die veel beginners maken als ze met tabata starten. Simpel gezegd, je wilt jezelf zo pushen dat je niet meer in staat bent om te praten en na de training bekaf bent.
We begrijpen het als sommige van jullie nu afhaken. Maar zoals gezegd heeft dit alles een belangrijke reden.
De reden dat je tijdens tabatas zo hard moet pushen, is omdat het echt de enige manier is om in zo’n korte tijd het maximale resultaat te krijgen waarnaar je op zoek bent.
Onderzoek toont aan dat er een direct verband bestaat tussen de intensiteit van de uitgevoerde oefening en de resultaten (bron).
Tip #2: gebruik gewichten
Zorg dat je Tabata intervallen altijd met gewichten of kettlebells doet.
Doe je het zonder materiaal, dan is dit een gemiste kans om je stofwisseling te verhogen terwijl je aan het trainen bent.
Kettlebells zijn in onze ogen misschien wel de beste keuze omdat je ermee in staat bent om alle bewegingen uit te kunnen voeren. Denk dus na over hoe je gewichten en kettlebells in je training kunt gebruiken om je vetverbranding te stimuleren en spieren op te bouwen.
Tip #3: rust en herstel
Voor als je het nog niet beseft: tabata trainingen zijn zeer intens als je ze op de juiste manier uitvoert.
Het is juist vanwege deze intensiteit dat tabata snelle resultaten oplevert. En ja, dat komt met een prijskaartje… Je zult volledig gesloopt zijn.
Onvoldoende rust en herstel nemen kan ertoe leiden dat het al snel te stressvol wordt voor je lichaam. In het ergste geval kun je extreem vermoeid raken en ernstige blessures oplopen.
Als je beginner bent dan raden wij je aan om maximaal 2 keer in de week een tabata training te volgen. Gebruik het als een manier om je huidige trainingsroutine op te schudden.
Tip #4: vermijd de loopband
We zien sommige mensen de loopband gebruiken voor intervallen. Dit raden wij niemand aan.
En de reden is dat sprinten op een loopband een slecht idee is omdat explosieve intervallen te kort zijn voor een machine.
Voordat je bij een loopband op sprintniveau komt ben je al 3-4 seconden verder. En wanneer je maar 20 seconden de tijd hebt om alles te geven wat je hebt, gevolgd door 10 seconden, dan zijn die 4 seconden extra rusttijd die je eigenlijk niet mag gebruiken.
Daarom raden wij je aan om open terrein te sprinten (park of tuin) of een springtouw te gebruiken en kettlebell swings te doen. Fietsen is ook een optie, zolang de weerstand maar zo hoog is dat je écht jezelf pusht.
Tabata voor beginners thuis workout schema #1
We gaan 20 seconden oefeningen doen met 10 seconden rust tussendoor. In totaal 8 oefeningen en dat maakt samen 4 minuten.
20 seconden jumping jacks – 10 seconden rust
20 seconden push-ups – 10 seconden rust
20 seconden mountain climbers – 10 seconden rust
20 seconden burpees – 10 seconden rust
Herhaal de oefeningen voor de tweede ronde:
20 seconden jumping jacks – 10 seconden rust
20 seconden push-ups – 10 seconden rust
20 seconden mountain climbers – 10 seconden rust
20 seconden burpees – 10 seconden rust
Totaal 4 minuten workout.
Let op de uitvoering omdat dit heel belangrijk is om snel resultaten te boeken en onnodige blessures te voorkomen.
Als er een oefening tussenstaat die je te moeilijk vindt dan kan je die vervangen door een andere oefening uit het schema.
Bron: Happy Healthy