Kracht, cardio of beide inzetten voor vetverlies? Het blijft een onderwerp waar veel over gesproken wordt. Nog steeds zien veel mensen “cardio” als belangrijkste determinant voor vetverlies. Denk maar aan alle mannen en vrouwen die eindeloos toeren in de sportschool, met als doel het kwijtraken van die overtollige kilo’s lichaamsvet. Waarom verandert er nauwelijks wat terwijl ze al jaren bezig zijn? Moet je krachttraining of juist cardio doen als je af wilt vallen? Wij leggen het uit in deze blog.
Jouw voedingspatroon is bepalend
De overheid heeft bewegen nog steeds hoog in het vaandel staan als het gaat om de bestrijding van overgewicht. Beweging is inderdaad belangrijk voor de gezondheid, maar heeft niet tot nauwelijks invloed op het tegengaan van overgewicht. Simpelweg omdat je ontzettend veel moet bewegen (en er dus veel tijd in moet steken) wil het een grote impact hebben op de energiebalans.
De energiebalans is altijd leidend is op het gebied van afslanken. Wanneer je meer energie verbruikt dan dat er aan energie binnenkomt dan slank je af. Simpel. Je kunt er voor kiezen om je primair te richten op het verhogen van het energieverbruik, alleen is het nadeel daarbij dat dit relatief veel tijd kost.
Je kunt er ook voor kiezen om je energie-inname aan te passen door minder te eten, omdat je daarmee in een korter tijdsbestek een grotere invloed kan uitoefenen op de energiebalans. Hiermee bedoelen wij niet dat je over moet gaan op een crashdieet, maar dat je stapsgewijs je energie-inname aanpast op basis van de resultaten in de praktijk.
Ongeacht de cardiovorm weet je nu dat je redelijk veel tijd kwijt bent aan het doen van de cardio, terwijl het niet een dermate groot effect heeft op het calorieverbruik. Met voeding is het creëren van een negatieve energiebalans veel effectiever en efficiënter te maken in dat tijdsbestek.
Met andere woorden willen we met bovenstaande duidelijk maken dat je kan bewegen of trainen wat je wilt, maar dat uiteindelijk je voedingspatroon bepalend is voor je resultaat op het gebied van vetverlies en niet de hoeveelheid cardio die je doet. Cardio draagt slechts bij aan het realiseren van een calorietekort en/of het kunnen blijven consumeren van voldoende calorieën wanneer je een negatieve energiebalans creëert. Dit klinkt wellicht controversieel, maar het is wel iets om nog eens goed over na te denken.
Cardio is dus niet de meest effectieve manier om af te slanken. Het advies is dat je voeding gebruikt om af te slanken, krachttraining om het lichaam te shapen en dat je cardio als aanvulling doet om het energieverbruik te verhogen. Hiermee pas je het beste van alle werelden toe in de juiste context en behaal je door consistent te zijn uiteindelijk je gewenste resultaat.
De Fat Burning zone
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de zogenaamde fatburningzone; ‘doe cardio op een lage intensiteit voor minimaal 20 tot 60 minuten, want dan verbrand je het meest’. Dit idee is ontstaan uit de fysiologielessen vanuit de fitnessopleidingen. Daar worden drie systemen behandeld voor het terug vormen van ATP, de universele bron van energie, die na luttele seconden opgeraakt is en continue teruggevormd (resynthese) moet worden.
Eén van die systemen is de aerobe glycolyse ofwel het zuurstofsysteem. Dit systeem is in staat om met behulp van zuurstof koolhydraten (glycogeen), eiwitten (aminozuren) en jawel vetten (triglyceriden) energie te leveren voor het opnieuw vormen van ATP. Voordeel van dit systeem is dat er geen lactaat (melkzuur) als restproduct ontstaat maar alleen wat kooldioxide en water die het lichaam goed kan afvoeren of opnieuw kan gebruiken.
Een ander voordeel is dat de capaciteit, de hoeveelheid die je ervan hebt, groot is. Je hebt genoeg aan koolhydraten en vetten om heel lang achter elkaar te kunnen bewegen. Denk hierbij aan marathons, triatlons ed.
Toch gauw een uur of 3 a 4 voor de recreatieve hardlopers. Nadeel is dat dit systeem even de tijd nodig heeft om op te starten (vermogen van het systeem).
Oké, daarom wellicht het welbekende advies van 20 tot 60 minuten cardio op lage intensiteit. Een ander nadeel is dat je intensiteit niet te hoog kan en mag zijn aangezien anders het aandeel van koolhydraatverbranding toeneemt in tegenstelling tot de vetzuuroxidatie.
Aha, hoor ik je denken! Daarom natuurlijk cardio op een lage intensiteit, want dan verbrand je percentueel meer vetten. Dan zijn we er nu dus uit en hebben we het onderbouwd: ‘beweeg rustig en lang, omdat dan de vetten gebruikt en aangesproken worden’.
Wat zegt de wetenschap?
En dan nu de toegepaste kennis van de inspanningsfysiologie in de echte wereld van trainen en afslanken. Deze geeft ons het volgende antwoord: ‘jammer dat mensen de vetverbrandingszone wijs wordt gemaakt, want het zit toch even anders’. Het uitgangspunt voor afslanken is in de eerste plaats het creëren van een negatieve energiebalans. Je moet meer energie verbruiken dan dat er binnen komt aan calorieën. Logisch hè! Dan pas verlies je stap voor stap die vetlaag. Voeding is hier het meest cruciale element in, met alleen trainen red je het niet!
Het aandeel van de drie systemen (fosfaten, glycogeen, triglyceriden) is in de eerste plaats gebaseerd op de intensiteit en daarna op de duur van de inspanning. Met als regel: hoe hoger de intensiteit hoe meer glycogeen er gebruikt wordt. Nou, dan hebben we je nu tuk! Om meer vetten te verbranden moet de intensiteit dus laag liggen, zo rond de 50 a 60% van je maximale hartslag en moeten we het advies blijven volgen van rustig bewegen op lage intensiteit.
Niet zo snel. Laten we het volgende met elkaar eens vergelijken. Een vrouw van 35 jaar en 65kg laten we eerst wandelen op een lage intensiteit van 6 km/h. Dan is het aantal calorieën bij benadering die zij verbruikt per uur zo rond de 270 kcal. Door deze lage intensiteit haalt ze 60% hiervan uit vetten. Dit is 162 kcal. We weten dat 1 gram vet 9 kcal oplevert dus in dit geval wordt er 18 gram aan vet verbrand.
Nu laten we haar joggen op 9 km/h totdat ze ook 6 km heeft afgelegd. Dit heeft ze in 40 minuten kunnen doen. De totale hoeveelheid calorieën die ze verbruikt heeft ligt bij benadering zo rond de 450 kcal. Door deze hogere intensiteit wordt er relatief minder vetten gebruikt en meer koolhydraten. Ongeveer in de verhouding van 40% vet en 60% koolhydraten. 40% vet van 450 kcal levert 180 kcal aan vet en omgerekend naar grammen wordt dit 20 gram.
Ongeacht de cardiovorm geeft bovenstaande informatie weer dat je redelijk veel tijd kwijt bent aan het doen van de cardio, terwijl het niet een dermate groot effect heeft op het calorieverbruik. Met voeding is het creëren van een negatieve energiebalans veel effectiever en efficiënter te maken in dat tijdsbestek. Daarom zeggen wij ook altijd dat je voeding gebruikt om af te slanken, cardio als aanvulling om eventueel het calorieverbruik te verhogen als dat nodig is en krachttraining om het lichaam te shapen.
Conclusie
Gaan enkel en alleen die uren cardio in het park zorgen voor een verbluffend fysiek? Nee. Gaan enkel en alleen die uren cardio op de loopband in de gym zorgen voor die vrouwelijke ronde billen? Nee. Intensieve krachttraining is hier het antwoord op. Nee, daar word je niet bulkerig en mannelijk van. Veel mannen hebben al moeite met de opbouw van spiermassa, laat staan vrouwen. Je komt er echt niet uit te zien als een bodybuilder, maak je geen zorgen.
Krachttraining zorgt niet alleen voor het ontwikkelen van de vormen aangezien het lichaamsactief weefsel wat je opbouwt moet ook de hele dag en nacht van energie worden voorzien. Dit wordt ook wel de basaal- c.q. ruststofwisseling genoemd. Om nog specifieker te zijn: hoe meer spierweefsel je bezit, hoe hoger je energieverbruik, ook wel je resting energy expenditure (REE) genoemd. Toch een leuke bijkomstigheid.
Tips
Stiekem is het helemaal geen battle tussen cardio of krachttraining. Krachttraining en cardio zijn namelijk twee verschillende vormen van training. Gebruik het beste van beide werelden. Hieronder in het kort een aantal conclusies die jou kunnen helpen om aankomende zomer in de beste shape van je leven te zijn:
1. Voeding is de belangrijkste determinant om af te slanken
Op het gebied van afslanken is voeding de bepalende schakel. Je haalt de meeste winst uit een op jouw afgestemd voedingspatroon! Voeding speelt de grootste rol in het creëren van een negatieve energiebalans en dus afslanken. In de basis moet je om af te slanken een negatieve energiebalans creëren. Niet sexy, wel de waarheid.
2. Gebruik krachttraining om je lichaam te shapen
Krachttraining gebruik je tijdens periodes van een negatieve energiebalans om spierweefsel te behouden/ spierverlies te minimaliseren. De spieren moeten geprikkeld blijven om te groeien, want de spieren zorgen voor de vormen (ook bij vrouwen!). Ga dus niet opeens lichte gewichten gebruiken met veel herhalingen. Teveel mensen die gaan cutten/droogtrainen worden in zo’n periode vanuit het niets een duursporter.
3. Cardio is simpelweg een tool
Tijdens cutten/droogtrainen/ het verlagen van je vetpercentage is cardio simpelweg een tool om een bijdrage te leveren aan het totale calorieverbruik. Een tool die ingezet moet worden wanneer het nodig is (bijvoorbeeld om voldoende te kunnen blijven eten) en een tool die moet passen bij het doel. Zet niet direct alle strategieen en tools in, omdat je die op een later moment nog wel eens harder nodig kan hebben.
4. Elke vorm van cardio heeft zijn plaats
Er is altijd veel discussie gaande over de beste vorm van cardio om te doen (low-intensity, high-intensity, etc.) Alle cardiovormen hebben hun plaats zo lang het matcht met de gegeven situatie. Iemand die moeilijk te been is, kan geen high-intensity cardio doen. De hersteltijd na een high-intensity interval training is ook weer langer. Allemaal zaken om rekening mee te houden. De tool moet matchen met het doel.
5. Neem jezelf niet in de maling
Vergeet niet dat de calorieën die je verbruikt tijdens de cardio niet de echte hoeveelheid calorieën zijn. Niet alleen omdat de aparaten vaak niet accuraat zijn, maar ook omdat je in de tijd dat je cardio doet, je normaliter ook calorieën zou verbruiken. Als je in een uur normaliter 60 calorieën verbruikt in rust en in datzelfde uur 300 calorieën hebt verbruikt door middel van cardio betekent dit dat je eigenlijk 240 calorieën hebt verbruikt.
6. Zelfbeeld
Besteed aandacht aan je voeding en training omdat je van jouw lichaam houdt, niet omdat je jouw lichaam haat! Focus je liever op een levenslange gedragsverandering dan een quick fix, detox kuur of crash dieet.
Bron: PBP