Nog even een bak kwark naar binnenwerken voordat je je bed induikt?
Je dag beginnen met een bak kwark of een heerlijk gebakken eitje en tussendoor een handje noten snacken en een proteïne shake naar binnenwerken. Als sporter wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Tijdstip zou een rol kunnen spelen. Wat is het effect van eiwitconsumptie net voordat je gaat slapen, op spiermassa en spiergroei?
Tijdstip van consumeren
Genoeg proteïnes binnenkrijgen is belangrijk. Of het tijdstip hierbij een rol speelt, is niet helemaal duidelijk. Zo blijkt uit een vrij recent onderzoek dat het consumeren van eiwitten een positief effect heeft op de Lean Body Mass (totale lichaamsgewicht minus vetmassa). Timing bleek niet van invloed te zijn. Ook in een andere studie werd onderzocht of het timen van proteïnes effect had op de aanpassingen van spieren na een training. Het bleek geen verschil uit te maken voor de mate van spiergroei.
Over het algemeen lijkt vooral de totale hoeveelheid eiwitten op een dag een belangrijke rol te spelen bij spiergroei. Toch zijn er ook onderzoeksresultaten die aantonen dat proteïnes voor het slapen een positief effect zouden kunnen hebben op spieren. Dáár wil je natuurlijk meer over weten.
Effect bij ouderen
Er is onderzocht of het consumeren van eiwitten voor het slapen, bij ouderen een positief effect op het behoud van spiermassa had. Dit bleek inderdaad zo te zijn. Deze voedingsstrategie werd dan gecombineerd met fysieke activiteiten of spiersamentrekkingen bij Neuromusculaire elektrostimulatie (NMES).
Slaapmutsje
In een wetenschappelijke studie werden de acute en chronische effecten van proteïneconsumptie voor het slapen, onderzocht. Voor dit onderzoek werden de onderzoeksresultaten van meerdere eerder uitgevoerde studies geanalyseerd. De conclusie was dat het consumeren van 20 tot 40 gram caseïne eiwit, zo'n dertig minuten voor het slapen, de proteïnesynthese bij jonge mannen gedurende de nacht stimuleert. Daarnaast zou eiwitinname voor het slapengaan de adaptieve respons van spieren vergroten bij jonge mannen. Spiervezels, kracht en spiergroei vallen onder deze adoptieve respons. De jonge mannen deden daarnaast ook 12 weken lang aan krachttraining.
Meer onderzoek nodig
Het innemen van (extra) eiwitten zou dus een positief effect kunnen hebben op je spierkracht en spiergroei. Wel varieerde de totale eiwitinname tussen de experimentele groepen en is er dus meer data nodig om het precieze effect aan te tonen. De totale proteïnemassa lijkt nog steeds de belangrijkste factor voor spiergroei.
Bron: Menshealth