Steek je hand omhoog als je denkt dat de beste core-oefening met lichaamsgewicht de plank is. *Buzzer-geluid* Jammer, fout! Natuurlijk is de plank een geweldige oefening (in theorie) om de core te versterken, wij zijn van mening dat er een oefening bestaat die nóg beter is dan de plank. Meet de dead bug!
Buikspieren trainen met de dead bug
Dood insect. Ja, de Fitnesswereld heeft er een paar pareltjes van namen tussen zitten (om nog maar niet te spreken over de benamingen van sommige yoga-oefeningen… *ughum-oneleggedkingpigeon-ughum*). Maar ja, dead bug it is.
Ondanks het feit dat de oefening er vrij makkelijk uitziet, liggen op de grond wordt over het algemeen niet als heel belastend ervaren, is het een van de beste oefeningen die je kunt doen om je core te versterken. Waarom? Het is een super makkelijke beweging en je traint er verschillende spiergroepen mee.
Dead bug vs planken
Naast dat het een vrij simpele beweging is, is het ook van groot belang om je lichaam te blijven verrassen en uitdagen. Als je alleen maar plankt, plankt en nog eens plankt dan raakt je lichaam daaraan gewend. Tijd voor een vernieuwende maar minstens net zo effectieve oefening dus!
Het toevoegen van core-oefeningen aan je workout routine is essentieel voor het bevorderen van de kracht in je hele lichaam. Je gebruikt je core namelijk voor alles: uit je bed komen, naar je werk wandelen, je schoenen van de grond oppakken en ga zo maar door. Je core is de basis en ondersteunt je hele lichaam.
Wanneer je werkt aan een sterke core krijg je er minder blessures, minder rugklachten en lager risico op vermoeidheid voor terug. Prima deal, toch? Dus als jij klaar bent met het knarsetandend naar de grond staren, mix it up en probeer eens een dood insect na te doen!
Wat is een dead bug?
Deze oefening zet vooral je buikspieren aan het werk, maar is ook goed voor je armen, bilspieren en dijen. Je kunt de oefening prima thuis uitvoeren, je hebt alleen je motivatie en je spieren nodig.
Hoe voer ik de dead bug uit?
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je schouders.
Breng je benen in een hoek van 90 graden waarbij je knieën zich recht boven je heupen bevinden.
Houd je armen en benen gestrekt, span je spieren aan, en beweeg je ene arm tegelijk met je ene been richting de grond. Je linkerarm gaat tegelijk met je rechterbeen naar beneden en andersom. Stop wanneer je voet en arm vlak boven de grond zijn, maar laat ze de grond niet aanraken.
Doe 2 a 3 setjes van 5 tot 8 herhalingen aan beide kanten.
Aandachtspuntjes:
Ga niet te snel, de beste resultaten behaal je wanneer je de oefening langzaam, bewust en met controle uitvoert.
Dit geldt ook voor je ademhaling: adem langzaam door je neus in. Adem krachtig, maar gecontroleerd, uit door je mond.
Breng je knieën iedere keer weer terug boven je heup.
Probeer je rug zoveel mogelijk op de grond te houden en trek je navel in om je buikspieren goed aan te spannen.
Wil je de oefening zwaarder maken?
Voer de oefening nog iets langzamer uit.
Maak de oefening statisch door de oefening vast te houden. Als je arm en been beneden zijn, hou dit dan 30 seconden vast en wissel dan van kant. Burn, baby, burn.
Hou met je handen een weerstandsband of dumbbell vast en voer de oefening uit.
Maak gebruik van enkelbanden met gewicht.
Dus, waar wacht je nog op? Voeg deze oefening snel toe aan je workout of doe hem tijdens de lunchpauze op werk. Hello killer abs!
Bron: Womenshealthmag.com