Een veelzijdige oefening waarmee je je hartslag verhoogt en je hele lichaam traint.
De gym en het platteland: je ziet misschien niet direct een verband. Toch kunnen sporters het één en ander leren over de rauwe kracht van de boer. Boeren hebben vaak sterke onderarmen, met onvermoeibare handen. Eigenlijk is hun hele lijf sterk als een os. Voeg de farmer’s walk daarom zeker eens toe aan je work-out. We vertellen je hoe je de oefening uitvoert en welke spieren je hiermee traint.
Waar is de Farmers Walk goed voor?
De farmers walk, of de loaded carry, voer je uit door zwaar gewicht in elke hand te nemen en een stuk te lopen. Houd je rug recht, span je buik- en bilspieren aan. Zak een heel klein beetje door je knieën en loop met snelle, maar gecontroleerde stapjes. Alsof je met een volle kruiwagen loopt. Eigenlijk span je elke vezel in je lijf aan om jezelf en het zware gewicht in balans te houden. Doordat je heel veel spieren tegelijk aanspreekt, verbrand je met deze oefening ook nog eens veel kilocalorieën.
Welke spieren train je met de Farmers Walk?
Dankzij de farmer walk train je dus zowel kracht als uithoudingsvermogen. Door het lang vasthouden van zware voorwerpen versterkt je grip in een rap tempo. Hierdoor krijg je eindelijk onderarmen die matchen bij je opgepompte bovenarmen. Je benen en buik zetten tijdens het uitvoeren van de farmers walk alles op alles om je niet om te laten vallen. Als bonus zullen je traps en triceps hierdoor in brand vliegen wanneer je het lang volhoudt.
Lopen met gewichten in de hand
Als wij zeggen ‘zware gewichten’, dan bedoelen we dat ook. Daag jezelf uit. Bouw geleidelijk naar de basis toe om in ieder geval met 50% van je lichaamsgewicht 1 tot 2 minuten te lopen (afgaande op een gezond vetpercentage). Weeg je 80 kilo, dan betekent dat een gewicht van 20 kilogram in elke hand. Rust daarbij één minuut tussen sets.
Om op pure kracht te trainen werk je toe naar sets van 20 tot 30 seconden met je lichaamsgewicht (!) verdeeld over twee handen (volgens het voorbeeld dus twee gewichten van 40 kilogram). Rust hierbij twee minuten tussen je sets. Ben je beresterk en ga je zwaarder, dan is het handiger, en veiliger om een trapbar te gebruiken.
Varieer voor vooruitgang
Met farmer walks kun je veel variëren. Je kunt slechts één hand beladen, waardoor je nog harder moet werken om rechtop te blijven lopen. Je kunt het gewicht langs je lichaam, of boven je hoofd houden. Daarnaast heb je ook nog veel mogelijkheden door dumbells, barbells, kettlebells of trapbars te gebruiken. Je spieren hebben geen idee waar ze aan toe zijn.
Bron: Menshealth