Wat is het en wat kun je ermee?
Een kettlebell is een trainingsgewicht van gietijzer. Het ziet er uit als een ouderwets kanonskogel met daaraan een handvat. Van oorsprong wordt de kettlebell ook wel "girya" of "ball of strength" genoemd en is ontstaan in het oude Rusland. De eerste geregistreerde vermelding van het woord girya, wat traditioneel Russische gewicht van gietijzer betekent, was in 1704 in een Russisch woordenboek. Kettlebells zijn verkrijgbaar vanaf 4 kg tot meer dan 40 kg, telkens in stappen van 4 kg.
Wil jij je gehele lichaam trainen of wil jij je concentreren op bepaalde spiergroepen? In beide gevallen is de kettlebell iets voor jou.
Op de sportschool vind je de meest ingewikkelde en dure trainingsapparaten, maar eigenlijk heb je dat helemaal niet nodig.
De kettlebell oefeningen zijn zeer divers en kunnen voor verschillende spiergroepen worden ingezet. Een kettlebell workout helpt met vetverbranding en spieropbouw. Per spiergroep zijn er verschillende oefeningen beschikbaar.
In dit artikel leer je onder andere:
De 10 beste kettlebell oefeningen
Of de kettlebell goed is voor vetverbranding
Wat onderzoek zegt over de effectiviteit van de kettlebell workout
3 mogelijke gevaren van de kettlebell
Hoe effectief is de kettlebell workout?
De kettlebell is aan een ware opmars bezig en lijkt niet meer weg te slaan uit de Nederlandse sportschool. Maar hoe effectief zijn kettlebell oefeningen? Wat zeggen sportwetenschappers over dit trainingsmiddel? Wij zochten het voor je uit.
Kettlebell als manier om af te vallen
Door fanatiek te sporten met een kettlebell kun je een gezond dieet goed ondersteunen met afvallen. Want wist jij dat je met intensieve kettlebell oefeningen 400 calorieën kunt verbranden in slechts 20 minuten?
Amerikaanse onderzoekers combineerden kettlebell oefeningen met intervaltraining en lieten de deelnemers een training afwerken van twintig minuten.
Wat bleek? De deelnemers hadden zo’n 20 calorieën per minuut verbrand. Dat zijn 400 calorieën na twintig minuten training (bron).
Probeer dat maar eens te bereiken met andere sporten of oefeningen!
Met oefeningen met de kettlebell verbrand je niet alleen veel calorieën, het is ook nog een goedkope en efficiënte manier van sporten. Doordat de oefeningen inspanning vragen van verschillende spiergroepen, verbruikt je lichaam veel energie in een korte tijdsperiode.
Sterker worden met de kettlebell?
Er is geen twijfel over mogelijk dat kettlebell oefeningen je explosiever en fitter maken, maar als je sterker wilt worden dan is het effectiever om met losse gewichten (halters) te trainen. Dat concluderen onderzoekers van de openbare universiteit in Fullerton, Californië (bron).
Een kettlebell workout is voornamelijk bedoeld om explosiviteit te ontwikkelen, terwijl je met het heffen van gewichten voornamelijk richt op krachtontwikkeling.
Voor vrouwen die niet per se sterker willen worden, maar wél een aantrekkelijker lichaam willen krijgen, is de kettlebell een geweldig trainingsmiddel.
Door met kettlebell oefeningen bezig te zijn pak je niet alleen overgewicht aan, maar krijg je op den duur ook een strakker en aantrekkelijker lichaam.
Dit komt doordat:
Je gaat meer calorieën verbranden tijdens het uitvoeren van de oefening
Je lichaamshouding, balans en coördinatie worden verbeterd
Je hartslag gaat omhoog, met allerlei cardiovasculaire gezondheidsvoordelen als resultaat
Je hele lichaam doet mee, waardoor je meer spiermassa opbouwt, lichaamsvet (dus ook buikvet) verbrandt en meer spierdefinitie krijgt
Veel mensen die af willen vallen maken de fout om zich volledig te concentreren op calorieën. Zo weinig mogelijk calorieën eten en zoveel mogelijk verbranden. Bij het te weinig eten en intensieve sportprestaties, gaat het lichaam op zoek naar andere energiebronnen. Het lichaam gaat ook spiermassa verbranden om aan energie te komen.
Je spieren bestaan hoofdzakelijk uit eiwitten en hebben voldoende eiwitten uit voeding nodig om de spierschade te herstellen die je hebt veroorzaakt door intensieve training. Daarom is eiwitrijke voeding ontzettend belangrijk als je wilt werken aan een gezonder en slanker fysiek.
Laten we nu doorgaan naar de beste kettlebell oefeningen die je zowel thuis als in de sportschool kunt uitvoeren.
De 10 beste oefeningen met de kettlebell
Er zijn tientallen oefeningen die je met de kettlebell kunt doen. De ene oefening zal je beter liggen dan de andere oefening.
Als je traint voor sterke buikspieren dan moet je andere oefeningen doen dan wanneer je het gehele lichaam wenst te trainen.
Plaatselijke vetverbranding is een mythe. Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat buikspieroefeningen op zichzelf geen lokaal buikvet verbranden.
Kettlebell oefening #1: One Arm Swing
Met deze oefening kun je jouw schouders, rug, borst en buikspieren trainen.
Uitvoering:
Ga staan met je benen iets uit elkaar, zodat je voeten ongeveer op schouderbreedte staan. Je benen moeten licht gebogen staan.
Houd de kettlebell met één hand vast en laat hem tussen je knieën hangen en span je lichaam aan.
Swing de kettlebell zo hoog mogelijk boven je hoofd.
Houd de kettlebell even vast op het hoogste punt van je swing.
Laat de kettlebell weer zakken tot tussen de knieën en blijf de oefening herhalen.
Kettlebell oefening #2: Two Arm Swing
De Two Arm Swing is uitermate geschikt om de spieren in de onderrug te trainen. De voeten moeten op schouderbreedte staan en de borst moet vooruit.
Uitvoering:
Houd de kettlebell met 2 handen vast en buig de knieën licht.
Swing de kettlebell omhoog tot ooghoogte en laat het gewicht weer zakken tussen je benen door.
Gedurende de oefening moet je jouw armen gestrekt houden.
De kracht moet vanuit jouw lichaam en je schouders komen.
Kettlebell oefening #3: Split Squat
Uitvoering:
Met deze oefening moet je de kettlebell in je rechterhand vasthouden en tegen je borst drukken.
Strek je rechterbeen uit naar achteren. Je linkervoet plaats je iets voor je lichaam.
Vervolgens maak je kniebuigingen.
Dit wissel je af door de kettlebell in je linkerhand vast te houden en door je linkerbeen achter je lichaam te zetten.
Kettlebell oefening #4: Windmill
In deze oefening ligt de focus op de (schuine) buikspieren, je onderrug en de benen.
Uitvoering:
Zet de kettlebell op de grond voor je.
Zet je tenen tegen de zijkant van de kettlebell aan.
Strek je linkerarm uit naar boven en houd je linkerbeen ook strak.
Blijf de linkerarm omhoog houden en buig naar de grond om de kettlebell met je rechterhand op te tillen, en ga rechtop staan.
Buig vervolgens weer naar de grond met de kettlebell en zet deze weer op de grond.
Blijf deze beweging herhalen. Verplaats de kettlebell vervolgens naar je linkerhand.
Kettlebell oefening #5: Thruster
Uitvoering:
Houd de kettlebell in je linkerhand en druk het gewicht tegen je borst.
Zet je voeten op heupbreedte.
Buig vervolgens je knieën totdat je bijna op de grond zit.
Ga weer staan en strek de arm waar je de kettlebell in vast houdt tot je arm helemaal gestrekt omhoog staat.
Laat je arm langzaam weer zakken en breng het gewicht weer naar je borst. Daarna wisselen met de andere hand.
Kettlebell oefening #6: One Arm Press
Uitvoering:
Pak de kettlebell in één hand en breng deze naar je borst.
De kettlebell moet rusten op de buitenkant van je onderarm.
Vervolgens ga je iets door de knieën en ga je de arm waar je de kettlebell in hebt naar boven strekken.
Je gaat als het ware powerliften met de kettlebell.
Vervolgens verlaag je de arm langzaam weer naar je borst.
Herhaal deze oefening een paar keer en wissel vervolgens naar de andere arm.
Kettlebell oefening #7: Front Squat
Uitvoering:
Houd de kettlebell in één hand vast en leg het gewicht tegen je borst aan.
De voeten moeten op heupbreedte staan. In deze oefening mag je het gewicht eventueel ook met de tweede hand ondersteunen.
Trek de schouderbladen naar elkaar toe en breng je knieën naar voren.
Zak vervolgens door je knieën. Zak niet te ver, want er moet wel druk blijven staan op de beenspieren.
Herhaal deze oefening 5 keer.
Houd de kettlebell nu in je andere hand tegen de borst en doe weer 5 keer de oefening.
Kettlebell oefening #8: Seated Sit Up
Uitvoering:
Deze oefening is gericht op de rechte buikspieren.
Pak de kettlebell met twee handen vast aan de zijkanten van het handvat.
Ga rechtop zitten met je benen vooruit. Leg de kettlebell tegen je borst.
Ga vervolgens sit-ups doen. Je hoeft niet helemaal door te buigen tot je ligt.
Het is belangrijk om de oefening af te stemmen op de signalen die je lichaam afgeeft. Leg voor deze oefening een matje op de grond.
Kettlebell oefening #9: Lunges
Uitvoering:
Pak de kettlebell in je linkerhand en breng het gewicht naar je borst.
Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren.
Plaats je lichaamsgewicht op je rechterbeen en buig je rechterknie door.
Hierdoor zul jij je linkerbeen strekken. Buig door tot je linkerknie de grond raakt.
Daarna duw je het lichaam met je rechterbeen weer krachtig terug.
Herhaal deze oefening 8 keer en verplaats vervolgens de kettlebell naar je andere hand en doe de oefening nu andersom.
Kettlebell oefening #10: Clean
Uitvoering:
Houd de kettlebell met één hand tegen je borst.
Vervolgens gooi je de kettlebell tussen je benen door naar achter het lichaam.
Zodra je de kettlebell weer naar voren swingt buig je de arm waar je het gewicht in hebt en breng je de kettlebell weer naar je borst.
Deze oefening lijkt op de One Arm Swing, maar het verschil is dat je bij de Clean de kettlebell in één beweging weer naar je borst brengt.
Voorbeeld van een kettlebell workout
Oefeningen met de kettlebell lijken eenvoudig, maar je moet de intensiteit langzaam opbouwen. Hieronder tref je een voorbeeld aan van een kettlebell trainingsschema.
3 mogelijke gevaren van de kettlebell voor je lichaam
Of je nou een beginner bent of iemand die al enige tijd met de kettlebell traint, de oefeningen met de kettlebell zijn niet geheel zonder gevaar als je niet op de juiste manier traint.
We raden je aan om naast de bovenstaande professionele instructies ook zoveel mogelijk te oefenen bij een sportschool. De juiste houding is bij kettlebell trainingen namelijk erg belangrijk.
De drie mogelijke gevaren bij verkeerd gebruik van de kettlebell lichten we hieronder toe.
Gevaar #1: je kiest het verkeerde gewicht van de kettlebell
Je kunt een kettlebell van 4 kilo krijgen, maar ook wel van 20 kilo. Welke moet jij kiezen? Als beginner moet je starten met een gewicht van 4 of 6 kilo.
Ben je een beginner met de kettlebell, maar train je wel al fanatiek? In dat geval zou je kunnen beginnen met een zwaardere kettlebell. Laat je hierin goed adviseren.
Een te zware kettlebell kan een te zware belasting vormen voor je spiergroepen, met een te lichte kettlebell haal je niet het maximale uit je lichaam.
Kies daarom het juiste gewicht uit van de kettlebell voordat je begint met je workout!
Om je op weg te helpen geven we je een overzicht van welk gewicht je nodig hebt:
4 kg Kettlebell: Vrouwen 60+, of lang niet aan sport gedaan, of lage belastbaarheid of lichte (rug)klachten.
8 kg Kettlebell: Vrijwel alle vrouwen en mannen (65+), ongeacht sport niveau of zeer lage belastbaarheid.
12 kg Kettlebell: Vrouwen die al eerder met de kettlebell hebben gesport, of die zeer getraind zijn.
16 kg Kettlebell: Mannen die regelmatig aan krachttraining of aan andere explosieve sporten doen.
Gevaar #2: overbelasting van spieren
Ga niet meteen als een wilde tekeer als je een kettlebell workout doet. Als je begint met de oefeningen wil je het liefst zo snel mogelijk spiermassa opbouwen en lichaamsvet verbranden. De meeste trainschema’s duren 20 minuten met tussentijds meerdere rustmomenten.
Neem je rustpauzes! Dit is niet voor niets. De rustmomenten geven je lichaam de kans om zich te herstellen.
Een kettlebelltraining vraagt ook het nodige van je hart en longen, zo blijkt uit onderzoek naar de werking van de kettlebell workout (bron). Voorkom daarom onnodige blessures door overbelasting.
Te hard van stapel lopen door gelijk een uur te trainen wordt afgeraden. Je spieren kunnen eenvoudig overbelast raken. Bouw de kettlebell workout daarom rustig op.
Gevaar #3: onjuist uitgevoerde oefeningen
Te veel mensen proberen meteen kettlebell oefeningen te doen die ze niet goed kunnen uitvoeren. De spiergroep die daar het meeste onder lijdt is de rugspier.
Er zijn oefeningen met de kettlebell die bijvoorbeeld rugklachten kunnen verminderen, maar door oefeningen onjuist of te intensief uit te voeren kun je ook klachten veroorzaken.
Het probleem is vaak dat constant dezelfde oefeningen herhaald moeten worden om het beste effect te krijgen. Een verkeerd aangeleerde oefening blijf je tijdens elke training fout uitvoeren. Daarom is het belangrijk om de oefeningen goed aan te leren.
Wil je hulp bij het aanleren van de oefeningen of gezelligeen kettlebell clinic houden met vrienden, collega's of familie? Neem gerust contact op en vraag naar de mogelijkheden.