Hoe je wandelen en hardlopen goed kunt combineren.
- projectnewme
- 6 okt
- 3 minuten om te lezen
Ben je aan het herstellen van een blessure en lukt het (nog) niet om alweer volop te gaan hardlopen? Of sta je juist aan het begin van je running journey en vraag je je af of wandelen een goede manier is om rustig op te bouwen? Veel lopers gebruiken wandelen als laagdrempelige eerste stap voor het hardlopen. Maar hoe effectief is elke dag wandelen eigenlijk voor je conditie, en kan wandelen het hardlopen (tijdelijk) vervangen?
De belangrijkste verschillen tussen wandelen en hardlopen
Het simpelste onderscheid tussen wandelen en hardlopen is dat er bij wandelen altijd één voet op de grond staat, terwijl je bij hardlopen een korte 'zweef fase' hebt. Dat maakt wandelen vriendelijker voor je gewrichten, maar ook minder intensief. Het verschil merk je direct in calorieverbruik. Een halfuur hardlopen verbrandt gemiddeld bijna twee keer zoveel calorieën als een halfuur stevig wandelen. Ook je conditie profiteert meer van hardlopen, omdat je hart en longen harder moeten werken en je VO2 max daardoor sterker toeneemt. Wandelen heeft daarentegen een belangrijk voordeel als het gaat om blessurerisico. Omdat het low impact is, is het veel veiliger voor wie gevoelig is voor pijntjes of overbelasting.
Hoe vaak moet je wandelen om er als hardloper echt profijt van te hebben?
De Nederlandse beweegrichtlijnen raden volwassenen aan om minstens 150 minuten aan matig intensieve beweging per week te doen. Waarschijnlijk haal je dat makkelijk als hardloper, maar ook wandelen valt daar prima onder. Je hoeft dus geen 20.000 stappen per dag te halen om profijt te hebben van wandelen. Het gaat eerder om consistentie dan om afstand. Elke dag een stukje wandelen kan zeker goed voor je zijn, zolang het geen extra stressfactor wordt in je weekplanning. Zie het niet als een moetje, maar als actieve ontspanning.
Is elke dag veel wandelen voldoende om conditie op te bouwen voor hardlopen?
Dagelijks wandelen – vooral in stevig tempo – helpt je basisconditie te verbeteren. Je hartslag stijgt licht en je lichaam went eraan om langere tijd actief te zijn. Dat maakt de stap naar hardlopen iets veiliger. Maar, de intensiteit van wandelen is vaak niet hoog genoeg om dezelfde prikkel te geven als bij hardlopen. Wil je loopconditie ontwikkelen, dan moet je uiteindelijk die hogere hartslag en high impact opzoeken.
een week wandelen in plaats van hardlopen
Heb je even geen zin om te gaan hardlopen, ben je een weekje ziek of ben je je hardloopschoenen vergeten mee te nemen op vakantie? Geen paniek! Een week niet hardlopen kost je nauwelijks conditie. Pas na langer dan een week treedt er langzaam detraining op. Het gezegde luidt 'conditie komt te voet en gaat te paard'. Maar hoe hard loopt dat paard nu eigenlijk? Het antwoord zit ‘m in het principe van reversibiliteit. Als je stopt met trainen, verdwijnen de effecten van je trainingsarbeid langzaam maar zeker. Als je minder dan een week niet gaat hardlopen, hoef je je dus absoluut geen zorgen te maken. Sterker nog, een wandelweek kan in je voordeel werken. Wandelen houdt je cardiovasculair systeem actief zonder extra belasting.
Kan wandelen een lange duurloop vervangen?
Nee, helaas niet. Tijdens wandelen kom je meestal niet verder dan hartslagzone 0 of 1, terwijl je voor een goede conditieopbouw zone 2 of hoger nodig hebt. Heb je geen idee wat het juiste tempo is voor je lange duurloop? Dit is het juiste tempo voor je langzame duurloop. Ook mis je de schokbelasting die je pezen en spieren sterker maakt. Wat je kan doen, is regelmatig een wandelpauze tussen het hardlopen inlassen. Zeker wanneer je hartslag te hoog dreigt te worden, is het helemaal niet erg om even te wandelen. Na een minuutje is je hartslag waarschijnlijk terug naar waar je wil zijn en kun je er weer tegenaan. Zo zorg je ook dat je loophouding niet inzakt.
Hardlopen en wandelen vormen samen de perfecte combinatie
Wandelen en hardlopen hoeven elkaar niet uit te sluiten – sterker nog, samen vormen ze de perfecte combinatie. Waar hardlopen een hele hoge impact op je gewrichten heeft, is wandelen een blessurevriendelijke manier om zowel je fysieke als mentale gezondheid te verbeteren. Bovendien kan het zelfs je kracht en conditie versterken en past het perfect in een hardloopschema.
Bron: Runners.nl