Van de typische workouts tot handige tips tegen blessures.
Overweeg je om te starten met CrossFit? De eerste keer CrossFit kan best spannend zijn. De mensen om je heen zijn fanatiek in de weer met gewichten, de oefeningen zien er intens uit en iedereen lijkt precies te weten wat ze aan het doen zijn. Best overweldigend. Gelukkig is de juiste voorbereiding het halve werk, zodat beginnen met CrossFit een stuk laagdrempeliger wordt. Of je nu een echte CrossFit beginner bent of gewoon nieuwsgierig bent naar hoe een les eruit ziet, hier lees je precies wat je kunt verwachten. Van de typische work-outs tot handige tips tegen blessures.
CrossFit: de ultieme combinatie van kracht en cardio
Wat is CrossFit precies? Simpel gezegd is het een combinatie van gewichtheffen, cardio, gymnastiek en functionele bewegingen, allemaal samengebracht in één intensieve workout. Klinkt uitdagend en dat is het ook, al maakt dit het ook heel effectief. Het leuke aan CrossFit is dat het zowel fysiek als mentaal intensief is en iedere workout anders is. Ben je een CrossFit beginner? Bereid je dan voor op een gevarieerde training waarmee je het maximale uit jezelf kunt halen.
Wat train je met CrossFit?
Met CrossFit train je dus niet slechts één spiergroep, maar train je je hele lichaam. Door de afwisseling van CrossFit oefeningen, zoals gewichtheffen, cardio en gymnastiek, train je met CrossFit bijna al je spieren. Hierdoor verbeter je niet alleen je kracht, maar ook je uithoudingsvermogen.
Je eerste CrossFit les: zo bereid je je voor
Een CrossFit les kan in het begin best pittig zijn. De intensiteit, de verschillende oefeningen en de nieuwe termen kunnen even wennen zijn. Gelukkig wordt starten met CrossFit met de juiste voorbereiding een stuk makkelijker. Voor CrossFit beginners luidt het advies om jezelf vooral de tijd te gunnen om te wennen aan de nieuwe manier van trainen. Accepteer dat het even duurt voordat je de techniek goed onder de knie hebt en je lichaam sterker wordt.
Warming-up en uitleg van de workout of the day (WOD)
Of je nu naar een speciale CrossFit les voor beginners gaat of een normale les volgt, iedere les begint met een CrossFit warming-up. Hierin maak je je spieren los en warm je ze op, zodat je de kans op blessures verkleint. Daarna krijg je een WOD uitleg, oftewel de Workout of the Day. Hierin wordt stap voor stap uitgelegd welke oefeningen je gaat doen en hoe je ze het beste uit kunt voeren.
Focus op techniek en veiligheid
Om blessures te voorkomen is de juiste CrossFit techniek van groot belang. Vooral wanneer je net start met CrossFit, is het belangrijk om je niet blind te staren op snelheid of gewicht, maar je te focussen op een goede houding en uitvoering. We snappen dat het als CrossFit-beginner verleidelijk kan zijn om er direct volle bak voor te gaan, maar toch raden we dit af. Het is veel belangrijker om eerst een stabiele basis te leggen. Hiermee voorkom je overbelasting en leg je een stevige fundering voor je trainingen.
Oefeningen die vaak voorkomen tijdens een beginnersles
Als je net begint, kom je al snel een aantal klassieke CrossFit oefeningen voor beginners tegen. Zo zijn squats niet weg te denken uit een gemiddelde CrossFit les en zijn ook burpees en kettlebell swings veelvoorkomende oefeningen.
De meest voorkomende fouten van beginners bij CrossFit
Veel beginners met CrossFit maken tijdens de eerste lessen veel fouten. Denk aan te zwaar trainen of het overslaan van de warming-up. Met onderstaande tips vermijd je deze veelgemaakte beginnersfouten en kun je CrossFit blessures voorkomen.
Te snel te veel willen doen
Als CrossFit beginner is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Beginnen met CrossFit betekent wennen aan nieuwe bewegingen, intensieve workouts en een hoger trainingsritme. Je lichaam heeft tijd nodig om sterker te worden en een goede techniek te ontwikkelen. Door rustig op te bouwen en naar je lichaam te luisteren, kun je overbelasting voorkomen en blessures vermijden. Focus eerst op de juiste uitvoering van de oefeningen en verhoog pas later de intensiteit. Zo blijf je gemotiveerd en haal je het maximale uit je trainingen.
Geen aandacht besteden aan de juiste techniek
Om op een veilige en op goede manier te kunnen trainen is de juiste CrossFit-techniek cruciaal. Een verkeerde houding of uitvoering kan de kans op blessures vergroten, vooral bij intensieve oefeningen zoals deadlifts en squats. Door vanaf het begin te focussen op een goede CrossFit-techniek, verklein je dit risico en haal je meer uit je training. Luister daarom goed naar de instructies van je trainer, bouw het gewicht langzaam op en voer elke beweging gecontroleerd uit. Zo kun je blessures voorkomen en boek je makkelijker progressie.
Het belang van rust en herstel
Minstens net zo belangrijk als je training zelf, zijn de juiste voeding en voldoende rust. Na een intensieve workout heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen en sterker te worden. Op het gebied van voeding is het voor CrossFit beginners vooral belangrijk om gebalanceerd en gevarieerd te eten. Denk aan voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Daarnaast speelt slaap een grote rol in het herstel. Hierdoor kan je lichaam zich herstellen en ben je sneller klaar voor je volgende training.
Voeding vóór en na een CrossFit training
Voor CrossFit beginners speelt de juiste voeding een belangrijke rol. Hiermee houd je je energielevel op peil en herstel je makkelijker van een zware training. Een goede balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten is hierin belangrijk. Koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt tijdens de workout, terwijl gezonde vetten zorgen voor voldoende energievoorraad. Ook na afloop van de training zorgt de juiste voeding voor een beter herstel. Je spieren hebben namelijk bouwstoffen nodig om te herstellen en sterker te worden. Voeding met veel proteïne is hierbij onmisbaar. Denk bijvoorbeeld aan voedingsmiddelen zoals kip, eieren, kwark of plantaardige eiwitbronnen.
De rol van hydratatie en supplementen
CrossFit is een vrij uitdagende vorm van trainen. Niet gek dus dat je hierbij het nodige vocht verliest. Een goede hydratatie is tijdens CrossFit dus cruciaal. Ook hebben sommige CrossFitters baat bij supplementen, zoals BCAA’s. Dit kan helpen bij het spierherstel en gaat spierafbraak tegen. Al blijven eiwitten de basis voor het herstellen van je spieren. Zorg er dus voor dat je tijdens je herstel voldoende proteïne binnenkrijgt.
Vraag hier je gratis proefles aan en ervaar wat Crossfit is.
Bron: womenshealth.com/nl
Comments