Waarom is een push-pull splitschema eigenlijk zo effectief? Het mooie van een pull push splitschema is dat je 'slechts' 4 dagen per weekt hoeft te trainen voor optimaal resultaat. Hoe? Door het principe gebaseerd op de agonist-antagonist spiergroepen - het trainen van tegenovergestelde spiergroepen.
Push pull splitschema voor hypertrofie
In een push pull schema train je tijdens een push training de duw-bewegingen van het lichaam, zoals borst, triceps en schouders. Bij en pull training pak je de trekbewegingen aan, de rug, biceps en de achterkant van je schouders schouders. Het grote voordeel is dat je lichaam genoeg tijd krijgt om te herstellen, zodat je elke training weer alles kunt geven.
De logica achter een push pull splitschema
Varieer op het klassieke schema door een push pull splitschema in te delen op basis van oefeningen die je horizontaal uitvoert en die je verticaal uitvoert. Dat klinkt ingewikkelder dan het is: dit vierdaagse split-routine is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Waar het vooral om draait is dat je één doel hebt: om met hoge intensiteit naar de sportschool te gaan en meer werk te verrichten in minder tijd. Vlammen, dus.
Echter, een belangrijke disclaimer bij het hypertrofie splitschema is dat elk trainingsprogramma individueel is. Ieder lichaam is immers anders, en daarmee de belastbaarheid, je persoonlijke mogelijkheden, ervaringen en het nodig herstel. Bedenk daarom dat dit schema een mooie leidraad is, die je kunt aanpassen aan jouw lichaam (en weekroutine).
Zo zou een push pul splitschema eruit kunnen zien:
Maandag: Push / pull (horizontaal)
Dinsdag: Benen
Woensdag: Rust
Donderdag: Push / pull (verticaal)
Vrijdag: Benen
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust
Voorbeelden van pull-oefeningen:
Dumbbell rows
Rack pulls
Cable rows
Barbell rows
Lat pulldown
Pull-ups
Chin-ups
Reverse flyes
Bent over lateral raises
Face pulls
Bicep curls (of drag curls)
Barbell curls
Hammer curls
Preacher curls
Voorbeelden van push-oefeningen:
Bench press
Shoulder press
Front raises
Lateral raises
Upright rows
Flyes
Push-ups
Triceps pressdown
Skull crushers
Overhead (rope) extensions
Tricep kickbacks
Waar je op moet letten:
Stel je gaat met dit schema aan de slag - of een variant hierop - waar moet je dan écht op letten? Allereerst, voldoende rust tussen de setjes is cruciaal. Ga voor minstens 60 seconden, dan kunnen je spieren optimaal uitrusten en kan je er weer volle bak tegenaan. Het is belangrijk dat je een dusdanig gewicht uitkiest, dat de laatste paar herhalingen tegen spierfalen aanzitten.
Bron: MensHealth.com