Wat is de Sumo Deadlift en waar is het goed voor?
Conventional deadlift, single leg deadlift, romanian deadlift, trap bar deadlift en zo kunnen we nog wel even doorgaan. De deadlift is een zeer effectieve oefening om de krachtbalans in je lichaam te bevorderen en kent, zoals je ziet, vele varianten. Één van deze varianten is de sumo deadlift. Met deze oefening waan je je voor even in Japan, doordat je de houding aanneemt van – je raadt het al – een sumoworstelaar (het niets verhullende tenue kun je gelukkig achterwegen laten). Maar door alle varianten op de deadlift begrijpen we dat je door de bomen het bos niet meer ziet. In dit blog vertellen we je alles over de sumo deadlift en vergelijken we de oefening met zijn grote broer: de conventional deadlift.
WAT IS DE SUMO DEADLIFT?
De sumo deadlift is eigenlijk een variant op de conventional deadlift, bijna dezelfde oefening, maar toch nét niet. Je gaat namelijk als een sumoworstelaar staan: met je benen wijd, je voeten ongeveer op 30 centimeter breder dan je schouders en je tenen wijzen naar buiten. Door deze startpositie verminder je de spanning op de onderrug waardoor je minder kans hebt op een blessure. Zak door je knieën waardoor je benen horizontaal zijn met de grond. Doordat je meer buigt vanuit je knieën en minder vanuit je rug benadrukt deze variant ook meer de voorkant van je benen, de quadriceps.
PLAATSING VAN JE HANDEN
Pak met je handen de barbell vast en houd je armen gestrekt. Waarbij je bij de andere varianten van de deadlift je handen aan de buitenkant van je benen plaats, plaats je bij de sumo deadlift je handen aan de binnenkant van je benen. Gebruik eventueel magnesium voor meer grip.
GOING UP
Span je core aan, adem in en duw als het ware je benen de grond in. Houd de barbell zo dicht mogelijk bij je lichaam wanneer je omhoog gaat. Vergeet niet uit te ademen wanneer je omhoog gaat. Stop met liften wanneer je helemaal uitgestrekt bent. Let er wel op dat je je knieën naar buiten houdt, je borst rechtop blijft en je rug recht. Houd dit één á twee seconden vast.
GOING DOWN
Bij andere varianten van de deadlift (zoals de stiff deadlift en de romanian deadlift) is het belangrijk dat je langzaam naar beneden gaat. Je mag bij de sumo deadlift wat sneller naar beneden gaan. Met dit in je achterhoofd, zak je door je knieën naar beneden tot je benen weer horizontaal staan met de grond.
Deze oefening is vrij technisch, dus het zal even tijdje duren voordat je deze 100% onder de knie hebt. Er wordt wat van je mobiliteit gevraagd omdat de nadruk op je (misschien nog niet zo’n) flexibele heupen ligt. Toch starten veel beginners met deze oefening omdat de kans kleiner is dat je je rug bol trekt. Wanneer je je rug recht houdt, heb je minder kans op een blessure.
HOE VOER IK DE SUMO DEADLIFT UIT?
Je bent vast bekend met de uitspraak een foto zegt meer dan duizend woorden. En een video zegt weer meer dan duizend foto’s. Vandaar dat we een aantal deadlift varianten voor je op beeld hebben gezet. Dit is hoe je de sumo deadlift perfect uitvoert:
SUMO VS CONVENTIONAL DEADLIFT
De sumo- en conventionele deadlift zijn twee verschillende compound oefeningen; een beweging die één of meer spiergroepen aan het werk zet. Het verschil tussen deze oefeningen is de positie waarin de voeten en handen geplaatst worden.
Hoe de conventionele deadlift de focus voornamelijk legt op de rugspieren, is de sumo deadlift vooral een goede oefening voor de beenspieren en de billen. Dit komt omdat de bredere voetpositie je in staat stelt je dijen veel lager op de grond te brengen. Doordat je bij de sumo variant je benen spreidt, neemt de druk op je rug af. Daardoor is de sumo deadlift vaak geschikt voor mensen met (lichte) rugklachten. Daarnaast biedt de oefening meer stabiliteit en comfort, wat in de meeste gevallen betekent dat je zwaarder kan tillen.
Maar welke oefening is dan effectiever? De sumo deadlift en de conventional deadlift zijn beide effectief op hun eigen manier. Om je algehele kracht en ontwikkeling te maximaliseren zou je beide vormen in je schema kunnen verwerken; de sumo deadlift op een leg day en de conventionele deadlift op pull day.
SUMO DEADLIFT SPIEREN
Welke spieren train je met de sumo deadlift? Hoewel we hierboven aangeven dat de sumo deadlift vooral een geschikte oefening is voor de beenspieren, zijn er meerdere spiergroepen waar je deze variant van de deadlift voor in kan zetten. Met de sumo deadlift target je de volgende spiergroepen:
• Quadriceps: meer dan bij de conventionele deadlift
• Hamstrings: minder dan de conventionele deadlift
• Adductoren: meer dan bij de conventionele deadlift door de positie waarin je voeten staan
• Bilspieren: meer dan bij de conventionele deadlift
• Core: minder dan de conventionele deadlift
• Rugspieren: minder dan de conventionele deadlift
Bron: XXLNutrition