Voor de aankomende zomer hebben we een leuke training bedacht met elastieken.
Deze zijn gemakkelijk mee te nemen op vakantie, dus geen excuses om niet te trainen tijdens je vakantie!
Voordelen van het trainen met Powerbands
Het voordeel dat de weerstandsbanden hebben ten opzichte van mechanische krachttraining is van onschatbare waarde, omdat de ware weerstand wordt gehandhaafd in elke fase van de oefening. Tijdens de weerstandstraining wordt voorkomen dat de spieren maximaal arbeid leveren op piekspanning, maar toch volledig geactiveerd door zowel het concentrische (hef) deel als het excentrische (neerwaartse) deel van een oefening. Dit leidt tot een betere bewegingsvrijheid, balans en totale verbranding.
Het kiezen van het juiste weerstand
Het kiezen van het juiste weerstandselastiek kan soms lastig zijn. Wij bieden complete sets aan die beschikken over banden met elk weerstandsniveau. Bekijk de powerbands hier. Hieronder staan enkele oefeningen uitgelegd voor elke spiergroep.
Oefeningen voor de borst met weerstand elastiek
Oefening 1: Benchpress
Hiervoor is een bank benodigd. Zet de band vast onder een achterpoot van de bank, het dichtst bij je hoofd. Ga op de bank liggen en druk op zoals je zou doen tijdens een barbell bench press
Oefening 2: Cross over
Veranker de band een deurpost of een paal. Hou het weerstand elastiek vast met de palm van je hand van je af, zorg ervoor dat je op een dusdanig afstand van het ankerpunt staat dat er minimale spanning optreedt in de weerstandsband bij het begin van de beweging. Beweeg je handpalm nu van het achterste punt tot kin hoogte, behoud spanning gedurende gehele oefening.
Oefening 3: Chest fly
Plaats de band net als bij de benchpress of crossover onder de achterpoot van de bank of aan een paal. Pak het weerstand elastiek met een hand vast met je palm naar boven of naar voren, mocht je de oefening staand uitvoeren. Beweeg nu je armen tot boven je borst. Hou je elleboog gedurende beweging licht gebogen. Met deze oefening kunnen we de focus op de borst leggen zonder de triceps aan te spreken wat bij een benchpress wel gebeurd.
Oefeningen voor de armen met een weerstand elastiek
Oefening 1: Tricep Extension
Sta wederom op de band met beide benen, voeten op schouderbreedte uit elkaar of dichterbij. Houd de handgrepen vast met je armen boven je hoofd en ellebogen gebogen (handen zijn nu achter je hoofd), strek je armen uit zoals je zou doen met een gewone triceps-extension.
Oefening 2: Skull Crusher
Stel het weerstand elastiek op zoals je deed met de benchpress. Richt je ellebogen naar voren en omhoog en voer skullcrushers uit zoals je zou doen met een lange halter.
Oefening 3: Curl
Ga met je voeten op schouderbreedte op het elastiek staan en pak het elastiek met je hand vast met de palm richting het plafond. Beweeg nu je hand naar je schouders toe.
Schouder oefeningen
Oefening 1: Shoulder Press
Ga met je voeten op de band staan. Houd handgrepen op schouderhoogte met de handpalmen naar boven gericht. Hef je armen nu omhoog tot ze bijna zijn uitgestrekt.
Oefening 2: Lateral Raise
Veranker het weerstand elastiek aan een bevestigingspunt en pak het met een hand vast. Beweeg nu je schouder tot je hand zich boven je hoofd bevindt.
Oefening 3: Upright Row
Ga met je voeten op schouderbreedte op het elastiek staan en pak het weerstand elastiek met beide handen voor je bovenbenen vast. Beweeg nu je handen in een rechte lijn naar je schouders. Voor deze oefening raden wij de powerband light aan.
Oefeningen voor de rug
Oefening 1: Row
Bevestig het weerstand elastiek rond een poot van bijvoorbeeld een bureau of tafel of om uw voeten, let er wel op dat de band stevig bevestigd is. Ga vervolgens op de grond zitten voor het bevestigingspunt en pak het elastiek met beide handen vast op schouderbreedte met de handpalmen naar de vloer en trek het elastiek in een vloeiende beweging naar de heupen. Voor deze oefeningen kan er een zwaarder elastiek gebruikt worden.
Oefening 2: T-row
Maak de band net als bij de gewone Row vast aan een tafelpoot. Deze oefening moet staand uitgevoerd worden met de knieën licht gebogen. Pak het weerstand elastiek met beide handen naast elkaar vast en beweeg het elastiek naar de navel. Je lichaam vormt zich als een T bij deze oefening, vandaar de naam T-row. Bij deze oefening is een weerstandsband nodig met een gematigde weerstand, een medium variant is vaak al voldoende.
Oefeningen voor het onderlichaam
Oefening 1: Goodmorning
Ga op de band staan ​​en hou het elastiek vast met de handen achter je nek geklemd. Houd je benen recht of licht gebogen, leun nu langzaam voorover totdat uw romp parallel is met de grond. Ga in een vloeiende beweging weer rechtop staan.
Oefening 2: Squat
Hoe voer je een squat uit met een powerband? Het is eigenlijk best eenvoudig, ga met beide voeten, weer op schouderbreedte, op het weerstandselastiek staan. Pak het andere eind van het weerstandselastiek van boven je schouders. Zak nu rustig door je knieën tot deze een hoek van 90 graden maken, en ga vervolgens weer rechtop staan. Afhankelijk van uw niveau kan er een band gekozen worden.
De wekelijkse routine
Met behulp van de bovengenoemde oefeningen kunnen we een trainingsschema opstellen
Trainingsschema voor de gevorderde trainer: Maandag/Woensdag/Vrijdag
Het onderstaande trainingsschema bestaat uit 12 oefeningen, vandaar dat dit schema voor de gevorderde trainer is, die allemaal met een weerstand elastiek zijn uit te voeren.
Benchpress 3 sets van 8 herhalingen
Cross over 2 sets van 10 herhalingen
Row 3 sets van 10 herhalingen
T-row 1 set van 15 herhalingen
Squat 3 sets van 15 herhalingen
Curl 2 sets van 10 herhalingen
Skullcrusher 2 sets van 8 herhalingen
Triceps-extensions 2 sets van 10 herhalingen
Shoulder press 2 sets van 8 herhalingen
Lateral raise 2 sets van 8 herhalingen
Upright row 1 set van 10 herhalingen
Goodmorning 3 sets van 8 herhalingen
Trainingsschema voor de beginnende trainer: Maandag/Donderdag
Heb je recent een set met weerstand elastiek aangeschaft en weet je niet precies hoe je van start moet gaan? Gebruik dan de onderstaande schema's in afwisseling van elkaar.
Benchpress 4 sets van 8 herhalingen
Chest fly 2 sets van 12 herhalingen
Cross-over 2 sets van 10 herhalingen
Squat 3 sets van 15 herhalingen
Squat 2 sets van 10 herhalingen
Skullcrusher 2 sets van 8 herhalingen
Tricep extension 3 sets van 10 herhalingen
Trainingsschema voor de beginnende trainer: Dinsdag/Vrijdag
Row 4 sets van 10 herhalingen
T-row 2 sets van 15 herhalingen
Shoulder press 3 sets of 8 reps
Lateral raise 3 sets of 8 reps
Upright row 1 set of 10 reps
Goodmorning 4 sets of 8 reps
Curl 3 sets of 10 reps
Waar moet je op letten bij een training
Een warming up is heel belangrijk. Gebruik een geschikte resistance band met de juiste weerstand, neem ongeveer een minuut rust tussen de sets. Het schema kan worden aangepast aan uw planning en trainingsvoorkeuren, waarbij je de sets en frequentie naar eigen voorkeur kunt wijzigen.
Nog even alle voordelen van het trainen met een weerstand elastiek op een rijtje:
Goedkoop in aanschaf
Overal en altijd kunnen trainen
Verkrijgbaar in verschillende weerstanden
Beschikbaar in complete sets