Zelf een goed trainingsschema maken voor spieropbouw is een grote uitdaging.
Hoe weet je bijvoorbeeld hoe vaak per week je moet trainen, welke oefeningen het beste bij jou aansluiten en hoeveel sets en herhalingen je moet doen.
Om een effectief trainingsschema te maken, is het belangrijk dat je schema aan een aantal basisprincipes voldoet.
In dit artikel leren wij jou wat de principes zijn en hoe je die het beste toepast.
Trainingsschema maken: de basis
Voor je van start gaat met het maken van een trainingsschema, is het belangrijk om te beginnen met de basis.
Wat zijn je doelen?
Wanneer je voor spieropbouw traint ziet het trainingsschema er anders uit dan wanneer je voor kracht of uithoudingsvermogen traint.
Het is natuurlijk ook mogelijk om een aantal capaciteiten met elkaar te combineren, zoals kracht en spieropbouw.
Wanneer je net bent begonnen of een aantal maanden bezig bent, dan is het makkelijker om overal in te verbeteren.
In een later stadium wordt dit lastiger en is het belangrijk om te kiezen waar je in wilt verbeteren. Denk dus goed na over wat je het belangrijkst vind om op te focussen.
In dit artikel zal de focus vooral komen te liggen op een trainingsschema maken voor hypertrofie ofwel spieropbouw.
Hoe vaak per week kan je trainen?
Hoe vaak per week je kan trainen heeft veel invloed op de indeling van jouw trainingsschema?
Heb je veel tijd over voor het trainen en kun je hier consistentie in behouden, dan kun je overwegen 4-6x per week te trainen.
Het is dan gebruik om uit te gaan van een split schema, UB/LB schema of een push pull schema indeling.
Is 2x per week trainen al een flinke opgave, dan is het belangrijk dat de trainingen de belangrijkste basis oefeningen dekken. Dit kan heel goed met een full body schema.
Om progressie te behalen is het een vereiste om minimaal 1x per week dezelfde oefening in je schema terug te laten komen.
2x per week dezelfde oefening terug laten komen kan de progressie versnellen. Met een trainingsschema maken is dit belangrijk om hier rekening mee te houden.
Hoe lang mogen je trainingen duren?
Dit is natuurlijk ook belangrijk om rekening mee te houden. Heb jij veel tijd te besteden of heb je maar 30 minuten de tijd?
Hoeveel tijd je hebt, heeft enorm veel invloed op de oefeningslogistiek. Met een hip thrust ben je bijvoorbeeld veel langer bezig dan met een cable pull through.
Hoe minder tijd je hebt, hoe meer je de focus wilt leggen op de grote oefeningen en wil je gebruik maken van strategieën om je workout zo kort mogelijk te houden.
Waar vinden de trainingen plaats?
De trainingslocatie heeft natuurlijk ook veel invloed op hoe je trainingsschema eruit komt te zien.
Train je in een sportschool, dan heb je meer mogelijkheden qua oefeningen dan wanneer je in een home gym traint.
Zelf wanneer je weinig trainingsmateriaal hebt, kun je een heel mooi trainingsschema maken voor het thuis trainen.
Het kan zo zijn dat je trainen in een sportschool en het thuis trainen combineert. Of dat je meerdere locaties hebt waar je traint
Het is belangrijk om dit mee te nemen wanneer je je trainingsschema maakt.
Belangrijk om te onthouden
Om een trainingsschema te maken is het belangrijk om eerst duidelijk te hebben wat je doelen zijn, hoe vaak per week je kan trainen, hoe lang je trainingen mogen duren en waar de trainingen plaatsvinden.
Trainingsschema maken: de trainingsvariabelen bepalen
Nu je een basis hebt is het eerst belangrijk om na te gaan welke trainingsvariabelen bij jou passen.
De trainingsvariabelen zijn:
trainingsfrequentie (hoe vaak per week je dezelfde spiergroep traint)
trainingsvolume (hoeveel sets per spiergroep je per week doet)
trainingsintensiteit (met hoeveel % je van je 1RM traint)
Richtlijnen voor een beginner
Een beginner heeft een lagere trainingsfrequentie en in verhouding minder trainingsvolume en een lagere trainingsintensiteit nodig om spiergroei en krachtwinst te optimaliseren.
Zelfs om krachtwinst te optimaliseren, is het voor een beginner niet verstandig om met een hoge intensiteit te trainen zoals setjes van 5 herhalingen. Hierdoor neemt de spieractiviteit namelijk af, met als gevolg minder spiergroei.(bron)
Beginners doen het goede met de volgende richtlijnen:
trainingsfrequentie: 1-2x per week
trainingsvolume: 1-6 set(s) per week
trainingsintensiteit: 60-65% (15-20 herhalingen)
Let op: dat een beginner 4-6x per week kan trainen. Trainingsfrequentie zegt iets over dezelfde spiergroep trainen, niet over hoe vaak per week je traint.
Meer richtlijnen en belangrijke trainingsprincipes voor beginners lees je in ons artikel ‘krachttraining voor beginners’.
Richtlijnen voor een halfgevorderde
Hoe verder je vordert, hoe meer trainingsvolume je nodig hebt en hoe belangrijker het wordt om met een hogere trainingsintensiteit te trainen.
Halfgevorderden doen het goed met de volgende richtlijnen:
trainingsfrequentie: 1-4x per week
trainingsvolume: 6-12 set(s) per week
trainingsintensiteit: 65-80% (8-15 herhalingen)
Let op: dat een hogere trainingsfrequentie en trainingsvolume alleen matchen wanneer je een hoge belastbaarheid hebt. Hier volgt zo meer over. Compound oefeningen (waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint), kunnen een hogere trainingsintensiteit hebben dan isolatie-oefeningen (gericht op 1 spiergroep).
Richtlijnen voor een gevorderde
Een gevorderde kan nog beter spierspanning tolereren en daardoor spierschade beter weerstaan. Er is meer trainingsvolume en een hogere trainingsintensiteit vereist om adaptatie na te streven ofwel spiergroei te stimuleren.(bron)
Gevorderden doen het goed met de volgende richtlijnen:
trainingsfrequentie: 2-7x per week
trainingsvolume: 6-30 set(s) per week
trainingsintensiteit: 65-85% (5-15 herhalingen)
Let op: ook hier hangt het trainingsvolume enorm veel af van de belastbaarheid. Gevorderden hebben ook meer baat bij afwisseling van het trainingsvolume en de trainingsintensiteit i.v.m. het herstel.
Voor nu is het belangrijk om te bepalen wat jouw trainingsniveau is!
Belangrijk om te onthouden
De trainingsvariabelen trainingsfrequentie, trainingsvolume en trainingsintensiteit hebben invloed op hoe effectief jij spiermassa opbouwt. Beginners, halfgevorderden en gevorderden hebben verschillende richtlijnen.
Hoe bepaal je jouw trainingsniveau?
Je trainingsniveau zegt iets over je ‘serieuze’ trainingsjaren. Ben je net begonnen met krachttraining dan ben je een beginner.
Simpel gezegd zijn er 4 niveaus.
Ongetraind (0-6 maanden continue progressie)
Beginner (6-12 maanden continue progressie)
Halfgevorderde (1-3 jaar continue progressie)
Gevorderde (3+ jaar continue progressie)
Het tijdvak dat er achter staat zegt iets over hoe lang je in zo’n categorie plaatsvindt wanneer je continue progressie behaalt.
Stel je traint 3 jaar, maar je hebt bij elkaar iets meer dan 6 maanden continue progressie behaalt. Dan ben je hoogstwaarschijnlijk nog een beginner.
Heb je in totaal meer dan 3 jaar goede progressie behaalt, dan is de kans groot dat je al gevorderd bent. Dit is afhankelijk van je aanleg, waar wij zo nog op terug komen.
Krachtstandaarden om je trainingsniveau te bepalen
Om te bepalen onder welke trainingsniveau je valt, is het belangrijk om te kijken naar je absolute krachtniveau relatief aan je aanleg.
Wanneer je nooit aan krachttraining hebt gedaan, zonder een specifiek sportverleden en 100 kg kan bankdrukken. Dan ben je in de basis een beginner.
Iemand met een minder goede aanleg die 3 jaar aan serieuze krachttraining doet en 80 kg bankdrukt, kan qua krachtniveau op die oefening al gevorderd zijn.
Je vetvrije massa berekenen om je trainingsniveau te bepalen
Een andere optie om je trainingsniveau te bepalen is om je vetvrije massa te berekenen. Een simpele formule hiervoor is om je lengte – 100 te doen.
Wanneer je 180cm bent dan ben je:
gevorderd wanneer je rond de 80kg een vetpercentage hebt van 8-15% (afhankelijk van je genetische potentie).
halfgevorderd wanneer je rond de 80kg weegt en een vetpercentage hebt van 15-20%.
een beginner wanneer je rond de 80kg weegt en een vetpercentage hebt van 20%+.
Als vrouw kun je hier 7-8% bij optellen i.v.m. een andere lichaamssamenstelling.
Het is wel belangrijk om je vetpercentage goed in te schatten. We zijn namelijk goed in het onderschatten hiervan. Wil jij je vetpercentage weten? Maak gerust een afspraak met ons.
Om je trainingsniveau nog beter in te schatten, is het belangrijk om naar je aanleg te kijken.
De invloed van je aanleg op je trainingsniveau en trainingsvariabelen
Je aanleg speelt een belangrijk aandeel in hoeveel spiermassa jij uiteindelijk kan opbouwen en je belastbaarheid.
Hoe slechter je aanleg, hoe minder spiermassa je kunt opbouwen. Iemand met een slechte aanleg die de krachtstandaarden heeft van een halfgevorderde, kan dus al in de buurt zijn van zijn genetische max qua spieropbouw.
Met een goede aanleg heb je over het algemeen minder trainingsvolume en een hogere trainingsintensiteit nodig hebt om te groeien.
Non responders of wel personen met een minder goede aanleg, hebben baat bij een hoger trainingsvolume en een lagere trainingsintensiteit.
Ben jij gebouwd voor duurtraining, dan is het belangrijk om het trainingsvolume en de herhalingen hier op aan te passen.
Wat bepaalt je genetische aanleg?
Je botstructuur
Hoe groot en lang je spierbuiken zijn t.o.v. de aanhechtingen
Je spiervezelverdeling
2D:4D ratio (de verhouding in lengte tussen je wijs- en ringvinger)
Geboortegewicht
Fenotype (donkere mensen hebben meer aanleg dan Aziaten)
Androgene kenmerken (beharing, vierkanter gezicht, etc.)
Je hebt een goede aanleg wanneer je een brede botstructuur hebt, grote handen, type-2 spiervezel dominant bent, je zwaar bent geboren, etc.
Je herkent dit bijvoorbeeld ook wanneer iemand zonder een specifiek sportverleden 100kg squat, terwijl andere hier jaren mee bezig zijn.
Wanneer jij met 80% van je 1RM meer dan 8 herhalingen kan doen, is de kans groot dat je type-1 spiervezel dominant bent.
Nu je een indicatie hebt rond welk trainingsniveau je zit en hoe je aanleg is, is het belangrijk voor het maken van een trainingsschema om je belastbaarheid te bepalen.
Belangrijk om te onthouden
Je trainingsniveau en aanleg bepalen welke trainingsvariabelen beter bij je aansluiten. Dit is belangrijk om als startpunt mee te nemen voor het maken van een trainingsschema.
Je belastbaarheid bepalen
Je belastbaarheid zegt iets over hoeveel jouw lichaam aan kan of nodig heeft om progressie te behalen. Dit wordt niet alleen bepaald door je trainingsniveau en aanleg.
Leefstijlfactoren
Leefstijlfactoren zoals slaap, stress, voeding en beweging hebben namelijk ook invloed op je belastbaarheid en welke trainingsvariabelen beter bij je passen.
Slaap
Slaapkwaliteit is over het algemeen belangrijker dan slaapkwantiteit. Word je niet uitgerust wakker en heb je behoefte aan dutjes overdag? Dan houdt het in dat je mogelijk een slaaptekort hebt of minder kwalitatieve slaap.
Wanneer je slaap goed is, kan je lichaam beter herstellen en is je belastbaarheid hoger.
In ons artikel over ‘betere slaap voor optimaal resultaat‘, krijg je tips om je slaapkwaliteit te verhogen.
Stress
Psychologische stress heeft ook invloed op je belastbaarheid. Hierbij kun je denken aan stress van werk, privé, financiën, moeilijke beslissingen, geen tijd voor jezelf, etc.
Niet iedereen is altijd even bewust van zijn stressniveau. Dat is best risicovol, want onbewuste stress is nog steeds stress. Wanneer je jouw stress goed managet dan heb je een hogere belastbaarheid.
Iemand met veel stress kan minder goed herstellen dan iemand met weinig stress. Omgekeerd betekent dit dat iemand met weinig stress bijvoorbeeld meer trainingsvolume kan tolereren.
Hoe je in controle over je stress komt, leer je in ons artikel 'stress verminderen‘.
Voeding
Een ongezond dieet zorgt voor meer stress voor het lichaam. Concreet heeft dit te maken met weinig variatie in de voeding (bijv veel granen), veel bewerkte voedingsmiddelen eten zoals junkfood, snacks, snoep, etc en voedingsmiddelen eten waar je een intolerantie voor hebt of allergisch voor bent. Een calorietekort is ook een extra stressor voor het lichaam.
Om je belastbaarheid te verhogen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten, genoeg variatie in je voedingspatroon en om rond of iets boven je energiebalans te zitten, zoals een bulkfase.
Rook je of drink je? Dan heeft dit ook invloed op je belastbaarheid.
Bewegen
Beweegarmoede verlaagt je belastbaarheid. Terwijl als je in overmaat beweegt, dit ook een vorm van stress voor je lichaam is.
Dagelijks minimaal 20 minuten bewegen is de minimale beweging dat je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Overige factoren
Wanneer je lichaam gezond is (geen specifieke klachten of beperkingen), heeft je lichaam minder last van lage graad inflammatie. Hoe meer lage graad inflammatie, hoe lager je belastbaarheid.
Hoe jonger je bent, hoe beter/sneller je lichaam herstelt. Tussen de 16-25 jaar is je herstel veel beter, dan wanneer je 30+ bent.
Vrouwen herstellen over het algemeen sneller dan mannen, aangezien vrouwen een betere voedingstoevoer naar hun spieren hebben, ze minder spierschade oplopen en hun spieren sneller herstellen.
Praktische applicaties belastbaarheid
Je hebt een lagere belastbaarheid wanneer je leefstijlfactoren niet goed zijn, je senior bent en je lichaam niet helemaal gezond is. Het is dan beter om uit te gaan van de laagste waarden van de trainingsvariabel richtlijnen.
Met een hoge belastbaarheid kun jij meer trainingsvolume en een hoge trainingsfrequentie. Je kunt dan meer de grens op zoeken.
Zo zie je maar wat er bij komt kijken om je trainingsvariabelen en belastbaarheid goed met elkaar te laten matchen voor het maken van een trainingsschema.
Belangrijk om te onthouden
Je belastbaarheid zegt iets over hoeveel jouw lichaam aan kan of nodig heeft om progressie te behalen. Dit wordt bepaald door je trainingsniveau, aanleg, leefstijlfactoren en overige factoren zoals je gezondheid, leeftijd en geslacht. Dit allemaal is iets waar je rekening mee wilt houden met een trainingsschema maken.
Trainingsschema maken: selectie van oefeningen
Nu je weet welke trainingsvariabelen bij jou passen, is het voor een trainingsschema maken belangrijk om te bepalen hoeveel oefeningen per spiergroep jij nodig hebt.
In het algemeen kun je uitgaan van het volgende.
Beginner: 1-2 oefening(en) per spiergroep per week
Halfgevorderde: 2-3 oefeningen per spiergroep per week
Gevorderde: 3-4 oefeningen per spiergroep per week
Meer oefeningen doen dan aanbevolen levert in principe niet meer op. Alleen dat door veel variatie er meer spierpijn ontstaat, dat een hinder is voor spiergroei.
Stel je bent een halfgevorderde met een normale belastbaarheid, dan heb je voldoende aan 3-4 sets van een flat dumbell press en 3-4 sets van een cable fly om je borstspieren optimaal te prikkelen.
Template voor de belangrijkste bewegingen en spiergroepen
Om je verder op weg te helpen met een trainingsschema maken, geef ik je richtlijnen wat de belangrijkste basisbewegingen zijn om mee te nemen.
Squat beweging (bovenbenen & billen): Denk hierbij aan een goblet squat, leg press of split squat.
Hip hinge beweging (billen & hamstrings): Denk hierbij aan een Romanian Deadlift of hyper extension
Horizontale drukbeweging (borst & triceps): Denk hierbij aan een push-up variant of bench press.
Horizontale trekbeweging (bovenrug & biceps): Denk hierbij aan een bent over row of inverted row.
Verticale drukbeweging (schouders & triceps): Denk hierbij aan een dumbbell overhead press of een pike push-up.
Verticale trekbeweging (lats & biceps): Denk hierbij aan een lat pull down of pull ups.
Door bovenstaande bewegingen 1-2x per week terug te laten komen, vorm je een mooie basis om al je spiergroepen te trainen.
Je kunt dan ook isolatie-oefeningen toevoegen zoals een biceps curl, triceps extension, cable fly, lateral raise, leg extension, leg curl, calf raise, etc.
Met de isolatie-oefeningen is het voordeel dat je ook wat meer op de pomp kan richten, als je dat belangrijk vindt om te ervaren.
Extra buikspieroefeningen toevoegen zijn niet nodig zolang je met de belangrijkste basisbewegingen goed je buikspieren inzet (bracen).
Om te bepalen welke oefeningen het beste in jouw trainingsschema passen, is het belangrijk om te kijken naar jouw lichaamsbouw, mobiliteit en belastbaarheid.
Het kan zomaar zo zijn dat de mobiliteit in je bovenrug of schouders niet goed genoeg is om bijvoorbeeld een overhead press uit te voeren.
Je lichaamsbouw
Bij het maken van een trainingsschema worden oefeningen meestal gekozen op basis van populariteit. Dat wil niet zeggen dat deze specifieke oefening aansluit op jouw lichaamsbouw.
Wanneer een oefening niet goed aansluit op jouw lichaamsbouw, dan kun je de spiergroep die je traint minder effectief belasten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het doen van de bench press wanneer je lange armen hebt.
Met die oefening belast je jouw borst veel minder goed dan als je bijvoorbeeld een dumbbell press doet en meer nadruk legt op een fly beweging.
Hetzelfde telt voor het doen van de squat, wanneer je lange benen hebt. Je lichaam wordt geneigd om meer voorover te leunen, waardoor er minder beroep wordt gedaan op je bovenbenen.
Het doen van de leg press is dan een beter alternatief om de bovenbenen te belasten, zonder dat je wordt beperkt door de rest van je lichaam.
Mobiliteit
Je huidige mobiliteit heeft ook veel invloed op welke oefeningen beter bij je aansluiten.
Overstrek je je rug tijdens een overhead press, dan kan het zo zijn dat je rompstijfheid, de mobiliteit in je bovenrug of je schoudermobiliteit is beperkt. Dit noemen we ook wel een energielek.
Je gaat dan automatisch compenseren met andere spiergroepen, waardoor je de spiergroepen die je in eerste instantie wilt trainen minder effectief belast.
In ons artikel ‘het belang van een goede warming up voor je krachttraining‘, vind je een aantal oefeningen die je in je warming-up en schema kan verwerken om te werken aan je mobiliteit.
Belastbaarheid
Wanneer je meer vatbaar bent voor bepaalde blessures, dan is het verstandig om techniekaanpassingen te maken of juist oefeningen te kiezen die beter binnen je belastbaarheid passen.
Doordachte selectie van oefeningen
Om het hele lichaam doordacht te trainen, is het belangrijk om te denken in het trainen van spierfuncties i.p.v. zomaar een selectie van oefeningen op volgen.
Geen één oefening is heilig en het is belangrijk om een doordachte selectie van oefeningen samen te stellen om je progressie te optimaliseren.
Om bijvoorbeeld alle koppen van de triceps goed aan te spreken heb je niet genoeg aan enkel liggende drukbewegingen en liggende extensies. Je hebt dan nog een staande drukbeweging of staande extensie nodig om de lange kop van de triceps beter te benadrukken.
De bench press die in veel populaire fitness trainingsschema’s terugkomt, is niet de ideale borstoefening. Traditionele row oefeningen zijn suboptimaal voor de lats en beter voor de bovenrug.
Een deadlift is all round en is voor specifieke spiergroei minder compleet dan een Romanian Deadlift. Daarnaast ligt het blessurerisico veel hoger bij reguliere deadlifts.
Belangrijk om te onthouden
Bij een trainingsschema maken wil je rekening houden met hoeveel oefeningen per spiergroep per week je doet, wat de belangrijkste bewegingen zijn, je lichaamsbouw, mobiliteit, belastbaarheid en de effectiviteit van oefeningen.
Trainingsschema maken: trainingsprincipes
Nu je de blauwdruk van je trainingsschema hebt, is het belangrijk om onderstaande trainingsprincipes mee te nemen, zodat je mooie vooruitgang kan boeken met jouw trainingsschema.
De basis van progressie
Zoals je weet heb je een prikkel nodig om spiergroei te stimuleren. Deze prikkel realiseer je door:
voldoende trainingsvolume
de juiste inspanning (in de buurt komen van spierfalen)
progressive overload.
Dit allemaal met de juiste trainingstechnieken.
Deze prikkel zorgt voor stress en schade aan het spierweefsel. Hierdoor nemen je spiermassa en kracht toe (adaptatie).
Wanneer je trainingsschema hier geen rekening mee houdt, dan brengt dit nadelen met zich mee zoals overstimuleren, met als gevolg dat je niet goed herstelt en het blessurerisico verhoogt. Of dat je aan het onderstimuleren bent, waardoor je resultaten misloopt.
Hoe het spieropbouw proces precies verloopt lees je in mijn artikel over ‘spieropbouw: zo werkt het‘.
Kwaliteit van je training
Om de kwaliteit van je training hoog te houden is het belangrijk om rekening te houden met onderstaande factoren.
Neem +-3 minuten rust tussen dezelfde oefening om weer maximaal te kunnen presteren.
Probeer uit de buurt van falen te blijven. Blijf als richtlijn 1 tot 3 herhalingen uit de buurt van falen.
Begin met de oefeningen spiergroepen/oefeningen die jij het belangrijkst vindt. Deze krijgen de beste prikkel voor groei.
Meer technische oefeningen zoals een squat wil je eerder doen dan simpele oefeningen zoals een biceps curl.
Maak gebruik van een gecontroleerd herhalingstempo, als je nog moeite hebt met de techniek van een oefening.
Periodisering
Bij het maken van een trainingsschema zie je dat er regelmatig standaard herhalingsreeksen worden voorgeschreven, waardoor er herhalingsreeksen doet niet zijn afgestemd op jouw trainingsniveau en spiervezelverdeling.
Het is belangrijk dat er een vaste selectie van oefeningen wordt gehanteerd en er benchmarks zijn. Door te veel variatie verloopt de adaptatie minder goed en het wordt lastig om de progressie objectief bij te houden.
Elke oefening heeft in principe zijn eigen progressiemodel nodig dat op lange termijn wordt aangepast i.v.m. de lichamelijke aanpassingen die plaatsvinden. Eén progressiemodel voor alle oefeningen is niet ideaal.
Autoregulatie is belangrijk om je belastbaarheid af te stemmen op de training zelf. Dit zodat je jezelf niet opbrandt.
Belangrijk om te onthouden
Trainingsprincipes zoals progressive overload, de inspanning, volgorde van de oefeningen en je rustpauzes, hebben veel invloed op kwaliteit van je training. Houdt hier rekening mee met het maken van je trainingsschema.
Voorbeeld fitness schema spiermassa opbouw
Hierboven vind je een voorbeeld van een deel van een trainingsschema van iemand die halfgevorderd is met een relatief goede belastbaarheid.
Samenvatting trainingsschema maken
Bij een goed trainingsschema maken komt enorm veel kijken:
Het is belangrijk om eerst duidelijk te hebben wat je doelen zijn, hoe vaak per week je kan trainen, hoe lang je trainingen mogen duren en waar de trainingen plaatsvinden.
Je trainingsniveau en aanleg bepalen welke trainingsvariabelen beter bij je aansluiten. Dit is belangrijk om als startpunt mee te nemen voor het maken van een trainingsschema.
Je belastbaarheid. Dit wordt bepaald door je trainingsniveau, aanleg, leefstijlfactoren en overige factoren zoals je gezondheid, leeftijd en geslacht.
Bij een trainingsschema maken wil je rekening houden met hoeveel oefeningen per spiergroep per week je doet, wat de belangrijkste bewegingen zijn, je lichaamsbouw, mobiliteit, belastbaarheid en de effectiviteit van oefeningen.
Trainingsprincipes zoals progressive overload, de inspanning, volgorde van de oefeningen en je rustpauzes, hebben veel invloed op kwaliteit van je training.
Om deze reden is het individualiseren van een trainingsschema de sleutel tot lange termijn progressie.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over een trainingsschema maken? Laat hieronder een reactie achter.
Wil jij jouw trainingsschema door ons onder de loep nemen, zodat je nog meer uit je trainingen haalt? Vraag een informatie gesprek aan.
Veelgestelde vragen
Trainingsschema maken: waar begin ik?
Het is belangrijk om eerst duidelijk te hebben wat je doelen zijn, hoe vaak per week je kan trainen, hoe lang je trainingen mogen duren en waar de trainingen plaatsvinden.
Trainingsschema maken: waar moet ik verder rekening mee houden?
Je trainingsniveau, aanleg en belastbaarheid bepalen welke trainingsvariabelen (trainingsfrequentie, trainingsvolume en trainingsintensiteit) beter bij je passen. Vanuit daar wil je rekening houden met hoeveel oefeningen per spiergroep per week je doet, wat de belangrijkste bewegingen zijn, je lichaamsbouw, mobiliteit, belastbaarheid en de effectiviteit van oefeningen. Ten slotte is het belangrijk om rekening te houden met trainingsprincipes zoals progressive overload, de inspanning, volgorde van de oefeningen en je rustpauzes.
Hoe effectief zijn populaire trainingsschema’s?
In de basis kunnen ze helpen met progressie. Een probleem is echter dat er minder rekening wordt gehouden met bovenstaande factoren. Hierdoor lever je in op resultaat.
Bron: VictorMooren.nl