Door de maatregelen kun je misschien niet meer naar de sportschool en ben je weer aangewezen op thuis training.
Zijn oefeningen met lichaamsgewicht niet meer uitdagend? Of heb je juist wat extra hulp nodig bij bijvoorbeeld een pull up? Gebruik dan weerstandsbanden. Weerstandsbanden zijn een handig hulpmiddel voor iedere sporter. Waarom leggen we in dit artikel uit.
Wat zijn weerstandsbanden?
Elastieken. Heel simpel gezegd zijn het elastieken van verschillende diktes. Hierdoor geven ze een bepaalde weerstand die je kunt gebruiken om je training te verzwaren of andere specifieke oefeningen te doen.
De banden zijn overigens niet alleen voor het verzwaren van een oefening. Ze kunnen een oefening juist ook lichter maken. In plaats van tegen de weerstand in te gaan, beweeg je met de weerstand mee.
Of je kunt ze inzetten bij het verbeteren van je conditie, stabiliteitsoefeningen, flexibiliteit en herstel bij blessures.
Voor wie zijn ze geschikt?
Weerstandsbanden zijn geschikt voor iedereen. Dus voor zowel beginners als ervaren sporters. Zodra een oefening makkelijk voelt, kun je een elastiek met meer weerstand pakken. Zo blijf je je spieren prikkelen.
Ervaren sporters kunnen de zwaarste band kiezen. En als zelfs dat makkelijk lijkt, dan kunnen oefening zo aangepast worden, dat ook dat een uitdaging blijft.
Bovendien zijn weerstandsbanden in alle sportwinkels en online verkrijgbaar voor een redelijke prijs. Je hebt al een setje weerstandsbanden voor circa €20 euro.
Soorten weerstandsbanden
Je hebt lange en korte weerstandsbanden. Je gebruikt ze voor verschillende oefeningen. Iets waar je rekening mee moet houden voordat je ze gaat kopen. De korte zijn goedkoper en koop je in een setje.
Kleine weerstandbanden zijn dun en zo’n 4 à 5 centimeter breed. Ze zijn gemaakt van latex of katoen. De goedkoopste zijn gemaakt van hele dunne latex. Hierdoor rollen ze zichzelf makkelijker op tijdens een oefening, wat erg onprettig kan zijn. Houd ook daar rekening mee.
De grote banden koop je per stuk en zijn daardoor iets duurder. Ze geven ook meer weerstand van 5 tot wel 60 kilogram. Veel zwaarder dan de kleine weerstandsbanden. Lange elastieken kun je daarom ook gebruiken ter vervanging van gewichten, dat kan beide kleine niet.
Waarom zijn weerstandsbanden goed?
Weerstandsbanden zijn makkelijk in gebruik en relatief goedkoop. Je hebt geen speciale ruimte nodig, maar kunt gewoon midden in je huiskamer oefeningen doen. En ze zijn enorm veelzijdig. Een alles-in-één sportaccessoire.
Weerstandsbanden zorgen ervoor dat jij een standaard oefening zoals een squat gemakkelijk kunt verzwaren. Op die manier kun je zorgen voor progressieve overload. Wat inhoudt dat je spieren steeds een extra prikkel nodig hebben om spieren op te bouwen.
De weerstandsbanden zorgen ervoor dat er gedurende de hele oefening spanning op je spieren staat. Oftewel de ‘Time under tension’ is langer. Bij veel oefeningen rusten we toch stiekem op een bepaald punt. Bijvoorbeeld door even je armen te laten handen bij een bicep curl.
En tot slot kun je de banden overal mee naar toe nemen. Zo kun je overal werken aan je doelen.
24 oefeningen
Hieronder staan een aantal oefeningen die je met lange en korte weerstandsbanden kunt doen. 8 oefeningen met een lange weerstandsband en 8 met een kort elastiek.
8 oefeningen met kleine weerstandsbanden
Squat: span het elastiek om je bovenbenen, boven je knieën. Als het goed is staat het elastiek direct op spanning en moeten je benen én je billen aan het werk. Blijf tijdens de squat je knieën goed naar buiten duwen.
Squat + beenlift: je kunt de squat nog iets zwaarder maken door bovenin een gestrekt been naar links of rechts van de grond te liften. Houd je bovenlichaam zo recht mogelijk. Het gaat niet om de hoogte van de lift. Hiermee train je je hele bil.
Zijwaarts stappen: doe het elastiek om je enkels en zorg dat er spanning op staat. Zak nu in een halve squat. Houd je borst omhoog en stap nu een paar stappen naar links en weer terug. Dit zul je voelen in je billen.
Voor- en achterwaarts stappen: neem dezelfde houding aan als bij het zijwaarts stappen, maar nu stap je naar voor en achter.Houd het elastiek constant op spanning. Je voeten blijven dus op heupbreedte.
Hip Bridge: de hip bridge zonder band is al een goede oefening, maar met band zul je het nog sneller voelen branden. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Plaats het elastiek om je bovenbenen. Lift je heupen door heel goed je billen aan te spannen.
Jumping jacks: verhoog je hartslag met wat jumping jacks. Door een elastiek om je enkels te plaatsen wordt deze oefening ineens veel intenser. Houd ook hier het elastiek constant op spanning. Je sluit je benen dus niet helemaal.
Plank: de plank is goede oefening voor je hele lichaam, zeker met een elastiek. Plaats het elastiek om je enkels en neem een mooie, rechte plankpositie aan. Lift nu één voor één een been. Houd hierbij je bovenlichaam zo stil mogelijk, niet gaan wiebelen van links naar rechts.
Schouders: houd de band in je handen of doe hem op je polsen. Ga goed rechtop staan met je schouders naar achter en omlaag. Strek nu je armen voor je uit en beweeg ze langzaam één voor één of tegelijk naar de zijkant. Blijf je schouders laag houden.
8 oefeningen met lange weerstandsbanden
Overhead squat: stap in de lus van de weerstandsband met je benen op heupbreedte. Pak het elastiek beet en strek deze schuin boven je hoofd uit. Zak nu gecontroleerd in een squat en stak weer op.
Pull up: je kunt de pull up niet beter trainen dan door de volledige oefening te doen. Hang het elastiek op een geschikte plek. Plaats je voet of knie in de lus terwijl je gaat hangen. En probeer je nu op te trekken. Begin met een band met veel weerstand.
Goodmornings: stap met je voeten in de lus van het elastiek en aan de andere kant om je nek.Buig nu langzaam naar voren met een rechte rug en weer terug. Houd je benen recht maar je knieën uit het slot.
Bulgarian split squat: plaats het elastiek om je nek en om één voet. Je andere voet leg je op een stoel of bank. Zak nu langzaam naar beneden, zover als je kunt. Houd je bovenlichaam rechtop.
Roeien: ga met beide voeten op de band staan. Buig met een licht holle in je rug naar voren. Je knieën zijn licht gebogen. Pak nu de band aan beide kanten beet en trek deze naar je ribbenkast. Laat je armen langzaam weer zakken.
Bankdrukken: ga op je rug liggen met de band onder je rug, halverwege je schouderbladen. Pak het elastiek aan beide kanten vast. Begin met je ellebogen zo ver mogelijk naar buiten en je handen omhoog. Strek nu je armen recht naar boven en laat langzaam weer zakken.
Biceps: stap in de lus van het elastiek. Pak het elastiek beet met je handpalmen naar voren. Beweeg je handpalmen naar voren en omhoog richting je schouder. Houd hierbij je elleboog recht omlaag.
Pull aparts: pak de weerstandsband aan beide uiteinden beet en strek je armen recht naar voren uit. Beweeg je armen nu uit elkaar naar links en rechts totdat de band in het midden je borst raakt. Beweeg vervolgens langzaam weer terug, maar houd het elastiek op spanning.
Bron: drogespieren.nl
Comments