De clean & jerk is een van de twee oefeningen die de sport gewichtheffen rijk is.
Deze oefening komt ook voor in de WOD's van Crosstraining.
Gewichtheffen wordt ook wel weightlifting genoemd. De clean & jerk staat ook wel bekend als hét krachtonderdeel van het gewichtheffen. Hiermee wordt bedoeld dat de meeste gewichtheffers, ook wel lifters genoemd, tot wel 10 – 30% meer kunnen liften dan bij de snatch, de tweede oefening van het weightliften. In deze blog focussen we ons op de clean & jerk en hoe deze uitgevoerd dient te worden.
WAT IS DE CLEAN & JERK?
De clean & jerk staat voor ‘voorslaan en uitstoten’. Bij deze oefening wordt de barbell in twee afzonderlijke bewegingen gelift. Hierbij begint het bij de clean, het voorslaan. Hierbij trekt de lifter de barbell in een vloeiende beweging van de grond. Vervolgens maak de lifter zich helemaal lang en probeert hierbij zoveel mogelijk snelheid aan de barbell mee te geven. Hierna trekt de lifter zich zo snel mogelijk onder de stang, waarbij de stang in een front squat wordt opgevangen. Na het omhoog komen uit de front squat wordt de barbell boven het hoofd uitgestoten. Het uitstoten noemen we de “jerk”. Hierbij zullen de meeste gewichtheffers gebruikmaken van een split-jerk. Dit was in het kort hoe je een clean & jerk uitvoert. Hieronder zullen we hier dieper op ingaan. Hierbij zullen we zowel de clean als de jerk in 6 stappen uitleggen.
DE CLEAN IN 6 STAPPEN
Om de clean & jerk zo gedetailleerd mogelijk uit te leggen, splitsen we de clean & jerk op in twee delen, eerst de clean en daarna de jerk. De clean is het eerste onderdeel van de clean & jerk. De clean komt in verschillende varianten. Zo heb je de split-clean, de power-clean en de muscle-clean. De clean uitgelegd in 6 stappen:
1. De clean begint met het aannemen van de juiste startpositie. Hierbij pak je de barbell vast, hoe breed dit is, verschilt per lifter. Voor mannen is dit doorgaans een duimlengte van het middelste gedeelte van de barbell, voor vrouwen is dit vaak een halve duimlengte. Vervolgens worden de voeten op heupbreedte geplaatst, waarbij de tenen iets naar buiten wijzen. De barbell ligt over het midden van de voet en de schenen zijn naar voren gebogen zodat deze de stang raken. De schouders zijn recht boven de stang, met het gewicht boven de middenvoet. De rug wordt vervolgens aangespannen zodat de ruggenwervel in een neutrale positie staat. De heupen zijn hoger dan de knieën en de borst is hoog. Dit is de startpositie van de clean & jerk.
2. Nadat de barbell net voorbij de knieën is gebracht begint de twee pull van de clean & jerk. De schouders zijn voorbij de stang, de armen zijn licht gebogen en de barbell begint steeds meer snelheid te krijgen. De lifter probeert de barbell zoveel mogelijk te versnellen. Deze fase eindigt bij het bereiken van de powerpositie. De powerpositie is het punt waarbij de barbell contact maakt met het lichaam. Deze is bij de clean & jerk meestal het midden van de dij.
3. Nu is de lifter aangekomen bij de powerpositie. Bij de powerpositie van de clean & jerk staan de knieën, heupen en schouders allemaal op één lijn. In deze positie staat de lifter rechtovereind met de knieën licht gebogen. De rug is aangespannen en de lifter staat in een sterke positie om zichzelf af te zetten.
4. In de vierde fase van de clean wordt het lichaam volledig uitgestrekt. De knieën worden gestrekt en de schouders worden opgehaald. De lifter komt als gevolg van het uitstrekken op de tenen te staan (bal van de voet). Het lichaam is iets naar achter gekanteld, relatief tot de verticale opwaartse lijn. Het hoofd en de torso zijn op dezelfde lijn (uitgestrekt en iets naar achteren). Nadat de pull is afgemaakt bereikt de barbell haar hoogste punt.
5. Nu trekt de lifter zich onder de stang. Dit wordt ook wel de derde pull of de ‘pull down’ genoemd. Door het actief inzetten van de armen kan de lifter snel onder de stang duiken. De voeten worden hierbij naar buiten geplaatst en de lifter komt los van het platform. De bar wordt op de schouders en het sleutelbeen opgevangen. De ellebogen worden omhoog gebracht en de barbell ligt stevig op de schouders en sleutelbenen.
6. In de laatste fase van de clean, bereikt de lifter de bodempositie van de clean & jerk. Deze is te vergelijken met de positie die je bereikt onderin de front squat. De stang ligt op de schouders en het sleutelbeen. De lifter brengt zijn heupen zo lang mogelijk naar de grond. Vanuit deze positie explodeert de lifter omhoog. De lifter eindigt rechtopstaand met de benen uitgestrekt. Het eerste gedeelte van de clean & jerk, namelijk de clean, is nu uitgevoerd. Hierna volgt de jerk.
DE JERK IN 6 STAPPEN
Het tweede onderdeel van de clean & jerk is de jerk. Ook de jerk kent meerdere varianten zoals; de push-jerk, power-jerk, squat-jerk en de split-jerk. Bij de clean & jerk wordt split-jerk veruit het meeste gebruikt, de onderstaande stappen richten zich daarom ook op de split-jerk. De jerk gaat verder waar de clean eindigd. De lifter staat in de startpositie met de schouders, heupen, knieën en voeten allemaal op dezelfde lijn. De kin staat iets omhoog en de ellebogen wijzen naar buiten en beneden. De benen zijn uitgestrekt en het zwaartepunt is over het midden van de voet. De voeten staan op heupbreedte en de tenen wijzen een beetje naar buiten. Nu kan de lifter verder met de split-jerk.
1. De eerste fase van de jerk is het nemen van een goede ademteug. Hierna volgt direct de dip. De lifter zakt recht naar beneden tot de diepte van een kwart squat. De tip die ik hiervoor vaak geef is “op de hakken blijven”. Dit zorgt ervoor dat de lifter uiteindelijk op het midden van de voet uitkomt in de bodem van de dip. De knieën gaan naar voren en de heupen bewegen ongeveer 4 cm naar achter. De lifter kijkt naar voren en de rug is aangespannen. De knieën wijzen in de richting van de voeten.
2. Nu volgt de push omhoog. De push is recht omhoog en een beetje (ongeveer 2 cm) naar achter. De benen worden nu volledig uitgestrekt. De kracht wordt voornamelijk door de benen geleverd.
3. In deze fase van de split-jerk bereikt de barbell zijn hoogste punt. De ene voet wordt naar voren geplaatst en de andere voet naar achter. Zo komt de lifter in een split-positie onder de stang terecht. De afstand van beide voeten naar het middelpunt is gelijk. De voorste enkel is verticaal ten opzichte van de grond (90 graden) en licht naar binnen gedraaid. De achterste knie is licht geboven en de achterse voet is iets naar binnen gedraaid.
4. De vierde fase is het opvangen van de barbell met uitgestrekte armen. Het doel van de jerk is om de barbell op zijn hoogste punt op te vangen. De lifter staat volledig in balans. Het gewicht is evenredig verdeeld over beide benen.
5. Nu staat de lifter in de split-positie en is het de bedoeling om bij te stappen. De voorste voet wordt een klein stukje naar achter gezet en vervolgens wordt de achterste voet ook bijgezet.
6. In de laatste fase van de split-jerk staat de lifter rechtop met de stang boven het hoofd. De stang, de schouders, de heupen, de knieën en de voeten zijn op dezelfde lijn. De lifter mag de barbell nu naar de grond gooien. en heeft daarbij een volledige clean & jerk uitgevoerd.
MEER WETEN?
Wil je meer weten over de clean & jerk of andere weightlifting of Crossfit onderwerpen? Blijf op de hoogte en meld je aan voor de nieuwsbrief!
Zelf aan de slag met de clean & jerk? Neem dan contact met ons op!
Volg je Crossfit Emmeloord al op Instagram?
Bron: Getunderthebar